​擁有飽滿的肱二頭肌是大多數男生夢寐以求的，肱二頭肌是上肢肌肉的一部分，想要練得又大又飽滿并不是一件簡單的事，我們需要找到适合自己的方法，多去嘗試各種訓練方法。

手臂的力量很大一部分是由肱二頭肌來決定的，所以肱二頭肌對于上肢力量來說至關重要。我們平時很多訓練動作都需要借助手臂力量去完成，比如練背、練肩練胸等等，都需要靠手臂輔助。

想要練好肱二頭肌，我們需要先了解清楚肱二頭肌的結構。

之所以叫肱二頭肌，是因為它有兩個頭，一個是長頭，長頭起于肩胛骨盂上結節；另一個是短頭，短頭起于肩胛骨喙突。長，短二頭于肱骨中部彙合為肌腹。

很多人迫切的想把手臂練大，就各種大重量的練，然而也不怎麼見效果。其實，練手臂沒有說一定得用大重量，隻要你掌握好技巧，用适合自己的重量也可以把手臂圍度練大。健身靠的是方法和技巧，不是盲目的瞎練。

今天，跟大家分享我的肱二頭肌訓練思路，供大家參考。

肱二頭肌激活

通常在正式訓練之前，我會通過小負荷的啞鈴來激活肱二頭肌，先做上2組，讓肱二頭肌有微熱感。用2.5kg的啞鈴，采用站姿，雙臂貼緊身體側面，雙手同時做彎舉，做彎舉的時候速度可以稍快一些，頂端停頓一秒，下放還原的時候速度要緩慢，離心收縮也可以很好的感受肱二頭肌的發力，做2組，每組20次。

集中彎舉

接下來是進入正式訓練環節

第一個動作是集中彎舉，坐在啞鈴凳上，大臂貼住大腿内側，保持不動，個人喜歡将另一隻手點壓在肱二頭肌上，輕輕點壓就可以，這樣可以使肱二頭肌訓練更加專注，注意力會更集中。屈肘将啞鈴舉起，到頂峰的時候停留一秒，同時做呼氣，然後再緩慢還原至初始位置，盡量将整個幅度拉長，效果會更好。每組進行10-12次，做4組。

坐姿錘擊式啞鈴彎舉

第二個動作坐姿錘擊式啞鈴彎舉，這個動作可以練到肱肌和肱桡肌，同時桡側腕長伸肌和桡側腕短伸肌也會得到一定程度的鍛煉。采用坐姿的方式，雙手各握一隻适合自己力量的啞鈴，雙手掌心相對，大臂貼緊身體，呼氣的時候将啞鈴擡起，頂峰稍作停留，然後吸氣緩慢還原初始位置。接着做另一隻手，動作呼吸一樣。每組每隻手做10次，進行4組。

杠鈴窄握距彎舉

第三個動作，是站姿杠鈴窄握彎舉，窄握距主要是針對肱二頭肌的長頭，采用不同握距鍛煉到的具體部位也不相同。

杠鈴寬握距彎舉

也可以采用寬握距彎舉，寬握距更針對肱二頭肌的短頭，核心要收緊，大臂緊緊貼住身體側面，如果要減小身體的晃動建議大家靠在牆壁上，彎舉的時候速度可以稍快一些，同時呼氣，然後緩慢還原至肘關節保持微屈，同時吸氣。每組做12次，進行4組。

利用杠鈴彎舉鍛煉肱二頭肌的時候，由于考慮到每個人身體結構的特點，在解剖學姿勢（上肢下垂于身體兩側，掌心向前，拇指位于外側），大臂和前臂在肘部形成的角度（提攜角）因人而異。有些人這個提攜角的角度過大，因而前臂距離身體較遠，采用直杠杠鈴做彎舉時會很容易損傷到腕關節，會引起一些不适甚至疼痛。所以，我們可以選擇另一種方式，就是采取曲柄杠鈴做彎舉。如下圖

曲柄杠鈴彎舉

繩索上拉

第四個動作，繩索上拉，站在龍門架前，雙手握住短杠，大臂貼着真題側面，手腕保持固定不動，很多人在做上下彎舉的時候，手腕也随之動起來，這是很容易讓手腕受傷的，所以大家要注意這點。每組做12-15次，進行4組。

第五個動作，高滑輪繩索彎舉，是最後一個動作了。選擇站在龍門架前，身體保持中立位，手臂握緊手柄，呼氣的時候屈肘，将手柄拉向軀幹，收緊肱二頭肌，然後緩慢還原初始位置。每組做15次，進行4組。

練完不要忘記進行手臂的拉伸哦，拉伸也很重要，它可以更好的恢複疲勞的肌肉，還有助于肌肉線條更加明顯。

拉伸方法如上圖，手臂伸直，另一隻手抓住手指，往下掰，将手臂拉直，感覺肱二頭肌有拉伸感即可，保持15秒，兩手交替進行，做2組。

今天的肱二頭肌訓練分享就到這啦，真心希望這篇文章能夠幫助到大家。

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