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文/老K

曾經我們總覺得年輕少睡一會兒并不是什麼大事，但是最近相繼一些關于睡眠的論文出爐後，我們是否該重新考慮一下自己的睡眠問題呢？

一項新的研究結果表明，失眠症狀，尤其是難以入睡、晨間早醒和日間功能障礙，是心腦血管疾病發生的獨立危險因素，特别是在年輕人或無高血壓的人群中。該研究結果于11月6日在線發表在Neurology上。

研究者對487200名患者（平均年齡51歲，199241名男性）的數據，且患者均無冠心病、卒中或癌症史，然後每三天觀察他們的睡眠情況來分析心血管疾病（CVD）、急性心肌梗死（MI）、缺血性心髒疾病（IHD）、卒中、出血性卒中和缺血性卒中的發生率。

結論表示與沒有失眠症狀的患者相比，具有難以入睡或維持睡眠、晨間早醒、日間功能障礙的患者發生CVD的風險增加了18％，IHD的風險增加了22％，缺血性卒中的風險增加了10％。

當然這個說法并不能直接表明，睡眠就一定和人是否變傻有關，但是卻可以讓我們知道睡眠的确對我們非常重要。

熬夜變笨被證實

科學家并沒有停止對大腦和睡眠關系的研究，波士頓大學科學家一項最新成果登上了Science，科學家們拍下了大腦在睡着後的自我“洗腦”過程。

在我們進行睡眠的時候，紅色血液會開始流出，而藍色的腦脊液趁機會進入大腦中，這些對防止老年癡呆有很大作用。

但他們隻發生在睡眠的情況下，倘若我們不處于睡眠或熬夜狀态，這一切的活動都不會進行。

所以大家看到了，熬夜不隻對身體不好，而且還可能會讓你變傻。

睡眠6小時與8小時差别

據《每日郵報》報道，46歲的Sarah Chalmers參加了英國倫敦一個睡眠學校的實驗，分别連續五天隻睡6個小時與睡滿8個小時，看看面容有什麼變化。

這是每天睡8小時的Sarah Chalmers

再來看每天睡6小時的Sarah Chalmers，而這僅僅隻花了五天時間

有人表示，這隻是一個個例現象，并不一定所有人都如此。

國外還有另外一個相似的實驗，總共有3位實驗者，他們的睡眠時間更是少的可憐，平均每天睡眠4-5個小時，結果模拟出來他們長期缺乏睡眠的模樣也驚呆了。

左側是充足睡眠後人的皮膚，右側是人缺少睡眠的皮膚，較之明顯右側臉缺乏彈性，而且還多出很多皺紋。

右側明顯眼球渙散，而且多出來黑眼圈。

充足睡眠的女性。

缺乏睡眠後的女性對比

醫學研究表明，偶爾失眠會造成第二天疲倦和動作不協調，長期失眠帶來的低質量睡眠更是會帶來注意力不能集中、記憶出現故障和工作力不從心等後果。

我國睡眠現狀

《睡眠白皮書》數據顯示，近6成用戶有不同程度的失眠現象，失眠時長大多在2小時以内。36%的用戶認為自己睡眠不足，8%的用戶失眠已成為日常現象，3.4%的用戶整晚數羊。另有1%的用戶甚至需要藥物輔助睡眠，這種情況以一線城市北上廣深最為突出。

之前看到阿裡對安神補腦液的數據顯示，全國北上廣深四大城市對其需求最旺盛，由于安神補腦類商品成為都市人們最具需求的助眠産品，也正因為如此它最能反應出當下失眠情況，所以數據發現越是發達城市人們對其需求越強烈。

警惕市場上APP睡眠管理類軟件

“總有一款app适合你。”（There's app for that）這是蘋果公司為其應用程序商店打出的宣傳語。在線上商店裡，輸入各種需求的關鍵詞，立刻就會有幾十條、上百條結果蹦出來任你挑選，簡直是方便極了。

同樣睡眠類APP也很多，我們很輕易就會被它們的“包裝”打動，可事實上，它們真的可以幫助我們快速入睡嗎？

現在有很多管理睡眠的APP，監控呼吸節律、心跳脈搏，甚至可以記錄快速眼動期、深度睡眠時間，給你的睡眠質量打分。

一個朋友曾使用過這類軟件，他沒有失眠困擾，隻是出于好奇。但當他看到APP上顯示自己隻有少得可憐的深度睡眠時，反而開始焦慮。

之後便總是擔心：“我今晚是不是還是隻熟睡了1小時？明早分數會如何？”結果他成功地失眠了。

就算有時候第二天起來覺得睡的很好，但一看數據發現分數很差，那時會有種很強的挫敗感。Winter 認為，這樣的方法在軍隊中收到了很好的成效，他認為在平常老百姓的生活中，這樣的訓練方式一樣有效果。

睡覺本來是用于放松和恢複精力，但卻變得像考試一樣。

且不說睡眠數據的信效度如何，“評估睡眠”這件事本身就足以引發焦慮了，它讓人們在入睡前産生懷疑——不知道今天我會睡得怎麼樣？這時，睡覺就變成了任務。

此外，很多人都追求快速入睡，最好“沾枕頭就着”，安眠藥藥效越強越好，一顆便倒，但“放松入睡”和“追求快速”之間本來就存在一種天然的矛盾。

我們需要做的隻是，讓睡覺這件事回歸身體自然的感受，而不是把它當成一項任務來努力完成。

美軍飛行員120秒入睡法

解決睡眠的辦法很多，我這裡之前讀了一本關于二戰美軍的介紹書籍裡，提到了一個美軍失眠壓力困擾的一個辦法——120秒入睡法。

在二戰期間，美軍發現了一個問題，大家在戰争面前每個人都處在一個嚴重的焦慮狀态中。睡眠質量是一個很嚴峻的問題，如果在戰争中睡不好，人的精神就會大打折扣，很容易犯下緻命錯誤，無意擊中友軍飛機或者自己的誤操作而受傷

為了避免這樣的問題出現，海軍少尉 Bud Winter研究一種放松的方法來幫助飛行員減壓。

這位少尉曾經是一位田徑教練，他與心理學專家一起研究，發現要想解決睡眠問題第一步是身體放松，第二步要心理放松。

• 如何身體放松

在「Relax and Win」一書中，Winter 寫到了為戰鬥飛行員開發的這套入睡技術，戰後用于運動員身上也特别奏效，他列出明确的步驟，教運動員如何放松，其實這基本和我們心理咨詢中的放松技巧差不多，這裡給大家列舉一些簡單的放松訓練方法：

1）頭頸向後仰，盡力向後（停5秒左右）——放松。

2）屈頸使下颌觸到胸部，用力向下（停5秒左右）——放松。

3）盡力張大眼睛（停5秒左右）——放松；緊閉雙眼（停5秒左右）——放松。

4）盡力張大嘴巴（停5秒左右）——放松；閉口咬緊牙關（停5秒左右）——放松。

5）盡可能地伸長舌頭（停5秒左右）——放松；盡可能地卷起舌頭（停5秒左右）——放松。

6）舌頭用力抵住上腭（停5秒左右）——放松；舌頭用力抵住下腭（停5秒左右）——放松。

7）盡可能地深吸一口氣（停5秒左右）——放松。

8）聳肩向後（停5秒左右）——放松；提肩向前（停5秒左右）——放松。

9）保持肩部平直轉頭向右（停5秒左右）——放松；保持肩部平直轉頭向左（停5秒左右）——放松。

10）肩胛抵住椅子，拱背（停5秒左右）——放松。

11）收緊肱二頭肌（停5秒左右）——放松；收緊肱三頭肌（停5秒左右）——放松。

12）握緊拳頭（停5秒左右）—一放松；伸展五指（停5秒左右）——放松。

13）盡可能地收緊腹部（停5秒左右）——放松；繃緊并挺腹（停5秒左右）——放松。

14）收緊臀部肌肉（停5秒左右）——放松；臀部肌肉用力抵住椅墊（停5秒左右）——放松。

15）伸腿并擡高15～20cm（停5秒左右）——放松。

16）伸直雙腿，足趾上翹背屈（停5秒左右）——放松；足趾伸直趾屈（停5秒左右）——放松。

17）屈趾（停5秒左右）——放松；翹趾（停5秒左右）—一放松。

當你按照上述内容做完後，你會感覺身體已經松弛了下來，Winter 建議，在任何壓力大的時候嘗試這個練習，可以很好的放松，減壓，提高專注力，促成更好的決策

不過這隻是第一步而已，身體放松後，更需要的是精神随之放松下來，這樣才可以輕松進入睡眠狀态。

• 如何心理放松

Winter 認為，一旦你身體放松了，隻要頭腦十秒鐘内沒有任何活躍的想法，你就會睡着。

這裡注意，人能否睡着的一個前提必須建立在不焦慮的基礎上，所以你必須停止大腦中的一切想法。但是你想要這些想法停下來必須學會接受它們，不再想着消除他們，這樣思維才可以随着你的接納一點點停下來。

這就像你要想一杯渾濁的水清澈，隻要靜待其沉澱下來就好，我們思維也是一樣，千萬别因為大腦有無數雜念而越來越抗拒它，這樣你就會随着時間推移雜念越來越少。

假如這樣還不行，你可以幻想這是一個溫暖的春日，而且你正躺在一個非常甯靜的湖上獨木舟的裡。你正在仰望藍天與雲朵，浮動的雲彩。

隻要專注于個畫面十秒鐘。想象你正躺在一個黑色天鵝絨大床上，而且房子的其他地方全都是黑色的，專注這個畫面十秒鐘。總而言之，你隻要能夠學會讓自己在睡眠中可以内心不那麼焦慮和平靜，睡眠就是自然而然的事情。

• 實踐後的結果

參加測試的飛行員分為兩組：一組參加入睡訓練，另一組作為對照組不訓練。參加訓練的組員在精神壓力、訓練和身體強化測試中，高于對照組。

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Winter 認為，這樣的方法在軍隊中收到了很好的成效，他認為在平常老百姓的生活中，這樣的訓練方式一樣有效果。

現實中的我們被心裡的焦慮控制，肉體和意識分離，卻沒有獲得精神上的解放，就像被悶在盒子裡，日複一日，惡性循環。

早點睡吧，咱們聰明的人從不熬夜！

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