近日，看到國外一篇報道，一個澳洲小夥，放棄其它食材，專吃土豆一年，體重減輕了117磅，約100斤。同時根據他自己所述：自己的抑郁焦慮症狀也得到了緩解。那麼土豆真的這麼神奇嗎？

這個精神小夥名叫 Andrew Flinders Taylor，是一名澳洲的胖子，下定決心後，他就開始了自己的花式土豆之旅。同時，他定期與醫生溝通，補充身體所必須的營養素，一年後，Taylor的多項健康指标都有改善，膽固醇、血壓、血糖都降到了正常水平!關鍵是他的體重竟然減輕了53kg。

看到這樣的新聞，多少會被震驚到，但是成功自有成功的道理，我認為他能這麼成功，有以下幾個原因。

第一，隻吃土豆，加以補充身體必須的其它營養。

沒錯，每天都吃土豆，我隻想說，老兄，你是有多麼愛吃土豆，你真的是個人才。

第二，土豆的烹饪方式，或煮或烤，但都不算精加工，并且土豆不沾油，調料也隻用甜辣椒或燒烤醬。這種食用方式能夠較好的保存土豆中的抗性澱粉，抗性澱粉有很多健康益處。（下面會講）

第三，這樣的飲食方式，食欲不會很好，吃的比較少。土豆中的抗性澱粉會讓人更有飽腹感，吃的更少。

肥胖是很多疾病的誘因，當他瘦下來，自然很多疾病會得到改善，健康指标也會更健康。

但是，這種過激的飲食我是不推薦，對于常人來說，也很難做到365天隻吃土豆的。而且還需有指導醫生進行指導。

不過，值得說明的是，土豆，作為一個重要的蔬菜兼主食，自古就很受大衆的喜愛。相比較精加工的米面，它也是有很多健康優勢的。

其實，土豆減肥法由來已久，很多人都嘗試過，單純隻吃土豆，還真的能瘦。

下面，我給大家好好科普一下土豆的優勢在哪裡？

土豆富含多種營養素

在傳統的烹饪食譜中，土豆的出鏡率是非常高的，新疆大盤雞、土豆紅燒肉、酸辣土豆絲…口感可面可脆，烹饪起來可蒸可煮可煎，可切絲、塊、泥，還能整個啃着吃…

除了我們熟知的三大營養物質，土豆含有許多維生素和礦物質，一個中等烤土豆（173g）中有：

卡路裡： 161cal脂肪： 0.2g蛋白質： 4.3g碳水化合物： 36.6g纖維： 3.8g維生素C： RDI的28％維生素B6： RDI的27％鉀： RDI的26％錳： RDI的19％鎂： RDI的12％磷： RDI的12％煙酸： RDI的12％葉酸： RDI的12％

（RDI：每日推薦營養素的攝入量标準）

此外，土豆中還有豐富的抗氧化劑，這些抗氧化劑，可能降低心髒病，糖尿病和某些癌症等慢性疾病的風險。

最重要的是：土豆中抗性澱粉的含量很高，這種澱粉對健康的益處幾乎是全方位的，當然也有一定的減肥功效。

什麼是抗性澱粉？

我們平時食用的大多數碳水化合物都是澱粉。

澱粉是在谷物，土豆和各種食品中發現的葡萄糖的長鍊。換句話說，一個葡萄糖一個葡萄糖分子串起來就形成了澱粉。

但是，并非我們食用的所有澱粉都能被消化。

有一部分澱粉在經過消化道時，是不能被消化的，換句話說，它抗消化。這種澱粉稱為抗性澱粉，其功能類似于可溶性纖維。

人體的許多研究表明，抗性澱粉具有強大的健康益處。

這包括改善胰島素敏感性，降低血糖水平，降低食欲以及各種消化益處。

抗性澱粉的益處

1）可以平衡血糖

在飲食中補充抗性澱粉有助于控制超重個體的血糖水平。

一項研究發現，每天食用抗性澱粉六周可改善18名超重成年人的葡萄糖平衡。 葡萄糖平衡是維持正常血糖水平的過程。

根據初步研究，抗性澱粉可以通過多種方式幫助血糖正常化，包括：

• 作為膳食纖維，它減慢了碳水化合物的消化吸收。
• 通過激活糖原合成基因，它會導緻人體在我們的肌肉和肝髒中儲存更多的碳水化合物[6]。
• 通過改善胰島素敏感性。

2）可能改善代謝綜合症

代謝綜合症是增加心髒病，糖尿病和中風風險的一組因素。 這些包括大腰圍，低HDL膽固醇，高血壓，高甘油三酸酯和血糖水平。

在一項針對20名健康成年人的研究中，抗性澱粉減少了食物攝入後釋放的胰島素量，這使其成為治療代謝綜合征的有前途的補充方法。

在代謝綜合征患者的飲食中添加抗性澱粉可改善膽固醇，甘油三酸酯水平和胰島素敏感性。

當添加到标準治療中時，抗性澱粉降低了19名代謝綜合征患者的LDL和總膽固醇水平，同時增加了HDL 。

3）有益心髒健康

在一項針對86位個體的雙盲研究中，抗性4型澱粉降低了血液中的異常脂肪水平。

血管硬化通常是心髒病的先兆。抗性澱粉潛在地減少了超重個體血管硬化所涉及的危險因素。

在多項動物研究中，抗性澱粉降低了膽固醇和甘油三酸酯的水平。

4）可以保護腎髒

在飲食中補充抗性澱粉可降低56例腎透析患者的有毒代謝産物（硫酸吲哚酚和對甲酚硫酸鹽）水平。

高直鍊玉米澱粉飲食可以通過降低氧化應激，減少炎症反應和預防大鼠結腸内膜損傷來減緩慢性腎髒病（CKD）。

5）有益于體重控制

下面我們看看抗性澱粉有益減肥的可能機制

• 體重增加和代謝

在容易肥胖的大鼠中，飲食抗性澱粉和定期運動可通過減少能量（食物）需求來防止體重增加。

它減少了脂肪的積累和血糖水平，并通過腸道中的發酵增加了脂肪的分解，因此有可能改善體重控制。

• 燃燒脂肪

抗性澱粉可通過以下方式刺激脂肪燃燒：

減少飯後脂肪堆積并增加脂肪氧化。

通過降低血糖來迫使身體燃燒脂肪。

減少脂肪的産生，同時增加磷脂的産生。

• 食欲

食用抗飲食澱粉會增加食欲降低激素肽YY（PYY），從而促進飽腹感和飽脹感。

一項對20名健康成年人的研究發現，在24小時内食用抗性澱粉會顯着減少食用的食物量。盡管食物攝入量較低，但食物消耗與受試者的食欲評估之間沒有關聯。

6）充當益生元

益生元刺激益生菌在腸道的生長。

通過增加大腸中有益細菌的數量，抗性澱粉可以提供一些健康益處，例如改善免疫功能，防止有害細菌的生長以及使能量産生正常化。

7）增加胃酸度

抗性澱粉的發酵産生短鍊脂肪酸，從而增加腸道的酸度。

腸道酸度的增加可能會改善營養物質的吸收并抑制有害細菌的生長。

8）支持腸道功能

短鍊脂肪酸丁酸酯（抗性澱粉的發酵産物）為結腸細胞提供能量，對促進大腸功能至關重要。 患大腸疾病的風險較低的人群抗性澱粉攝入量和丁酸水平都比較高。

土豆中的抗性澱粉可增加腸中丁酸的濃度，從而有益于腸道菌群。 丁酸鹽還可以保護腸壁并減少炎症。

9）幫助改善腹瀉

食用抗性澱粉有助于減少腸道中的有害細菌，從而治療人類和動物的傳染性腹瀉。

抗性澱粉增加了短鍊脂肪酸的濃度，從而改善了5歲以下兒童急性腹瀉的治療。

10）可能有助于“漏腸”

腸壁屏障受損導緻的腸通透性影響免疫功能，使個人處于其他疾病的風險中，例如炎症性腸病，腹腔疾病，自身免疫性肝炎和1型糖尿病[49]。

腸道菌群可将抗性澱粉分解為短鍊脂肪酸，從而增強結腸内壁：一種保護性屏障，可使營養物質進入結腸，同時将有害病原體拒之門外。

了解完抗性澱粉的這麼多好處，是不是明白這個澳洲小夥一年前吃土豆也沒事了吧，畢竟土豆的抗性澱粉含量是真的很高。

那麼我們應該怎麼吃土豆呢？

就烹饪方式而言：

→不建議：油炸、焖

代表性食物：薯條、薯片

這樣的油炸食品會産生很多健康有害的物質

→建議：煮、烤和蒸

代表性食物：烤土豆

參考食譜：

烤土豆片

土豆切成薄片，加上一些特級初榨橄榄油，然後放入烤箱，出爐後加入一些海鹽，注意土豆皮可以吃，土豆皮含有豐富的維生素和礦物質。

蒸土豆

整個放入鍋裡蒸，帶皮蒸的蒸土豆營養損失最少，維生素C保留得更多，是最營養的吃法。

土豆泥

土豆洗淨，切成薄薄的顆粒，包上廚房用紙，放入微波爐（塑料制品不能進微波爐）10分鐘，用勺子碾成泥，加入無糖酸奶或海鹽攪拌後，即可使用。

所以，建議土豆的烹饪方式，蒸煮烤，不煎土豆的烹饪方式，油炸，油焖。

這些土豆不要吃，可能有毒

→不能吃的土豆

土豆暴露在光照下，或受傷時，為了避免細菌、真菌和昆蟲的損害，會産生大量毒素，來保護“自身安全”。

遺憾的是，這些毒素也讓土豆錯過了變成美味的機會，因為人食用了，很有可能中毒。

這種毒素就是，又名茄堿、龍葵毒素、馬鈴薯毒素，毒性很強，輕微的會引起胃部灼痛、嘔吐、腹瀉，嚴重的會導緻死亡，中毒一般在進食後8至12小時發作，但在極端高劑量攝入的情況下，可能在10分鐘内就出現症狀。

所以，長牙、變綠的土豆真的不能吃！

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