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女性練臀訓練動作推薦

生活 更新时间:2024-11-27 13:48:14

  1、交替弓步跳。完成1組,20次/組,交替完成算一次,組歇30秒-60秒。要點:身體直立,一條腿向前跨出一步,彎曲雙膝,身體向下做弓步蹲的動作。身體盡可能地向上跳躍,擺動雙臂,同時雙腿位置調換,再次向下做弓步蹲的動作。注意下蹲的時候前腿膝蓋不要超過腳尖。全程收緊核心,保持平衡。

  2、脈沖深蹲。完成3組,25-30次/組,組歇30秒-60秒。要點:軀幹直立,雙腳開立與肩同寬,腳尖斜四十五度朝向外側,着重刺激臀部和大腿内側,蹲至大腿略高于水平面。臀部繼續下蹲至大腿接近小腿,同時吸氣。然後臀部發力使大腿略高于水平面,同時呼氣。完成25-30次站起後再用力收縮臀部10秒。

  3、俯身後擡腿。完成2組,20次/側/組,組歇30秒-60秒。要點:腰背平直,頭部保持中立位置,雙手位于肩部正下方。擡起一側膝蓋,收縮臀部肌群使其盡量擡高,慢起慢落。落下時不要觸地,當大腿與地面垂直時即可再次擡起。

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