引體向上的實用訓練方法:
1、動作要領,動作過程:預備姿勢——跳起懸垂——引體向上——跳下。
2、技術要領:提腳跟。身體成半蹲,兩臂後張,五指伸直并攏,掌心相對。跳起抓杠成直臂懸垂,兩手用力拉杠,使身體向上,下颌過杠後還原成懸垂,再拉杠做第二次引體。落地時兩腿順勢彎屈,兩臂前平舉,五指并攏伸直,上體保持正直,恢複立正姿勢。
3、引體向上鍛煉數量:如果目的是鍛煉手臂和背部肌肉,那麼可以做引體向上3到8組,每組做10個左右,每組間休息1分鐘。一周鍛煉2次左右即可。
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