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攝入足夠的膳食纖維對身體有哪些好處含膳食纖維的食物有哪些

健康更新时间:2025-01-27 15:40:32

　　膳食纖維并不會向碳水化合物或脂肪等為身體提供能量，無法被機體消化和吸收，但對身體健康至關重要。成年人每天應攝入25~30克膳食纖維，能維持正常體重，保護心髒和腸道，降低患多種疾病風險。

　　攝入足夠的膳食纖維對身體有哪些好處？

　　1、保護大腦

　　研究表明，成年人攝入足夠的膳食纖維能降低大腦中炎症因子含量，推遲大腦功能衰退。膳食纖維也能提升大腦跟腸道信号傳遞，有效刺激飽腹激素，能減少能量攝入，避免出現暴飲暴食。

　　2、維護肝髒健康

　　膳食纖維能控制胰島素分泌，抑制膽固醇合成。膳食纖維和膳食纖維降解物，可幹擾脂肪、壞膽固醇和甘油三酯等在肝髒中代謝，抑制雌性激素再吸收，從而維持肝髒健康。

　　3、保護胰腺

　　膳食纖維能推遲碳水化合物在體内消化和吸收，防止餐後血糖升高，提升胰島素敏感性，從而保護胰腺，減少患2型糖尿病幾率。

　　4、有益于胃腸道健康

　　膳食纖維分為不溶性的和可溶性的，前者質地硬，可加快胃腸道蠕動，防止便秘；後者能減少膽汁酸循環，有效抑制胃腸道腫瘤。有一種木質素能吸收胃腸道中緻癌物，維持腸道菌群平衡，擴大糞便體積，促使有害物質排出，降低患結直腸癌幾率。

　　5、維護心髒

　　可溶性的膳食纖維質地較軟，輔助改善血脂代謝問題，降低患心髒病風險。

　　含膳食纖維的食物有哪些？

　　1、五谷雜糧

　　綠豆、赤小豆、燕麥和糙米等均含有豐富的膳食纖維，所以應調整好主食比例，粗糧應占到主食的1/3。

　　2、蔬菜水果

　　蔬菜中含有大量膳食纖維，占比例最多的就是菌菇類，比如新鮮的香菇和金針菇等；水果也能為身體提供膳食纖維，例如桑葚、石榴和庫爾勒梨等。

　　3、堅果和大豆

　　黑芝麻和松子等堅果中均含有膳食纖維，但油脂含量高，每天吃一小把即可。幹大豆中同樣含膳食纖維，膳食纖維含量超過10%。不過，制作成豆腐或豆幹等豆制品後太多膳食纖維流失。

　　溫馨提示

　　随着飲食越來越豐富，大多數人的膳食纖維攝入量不足30克，所以應适當的調整。想要每天攝入的膳食纖維達到30克，除了吃500克蔬菜和250克水果、一小把堅果外，還要吃1~3兩全谷雜豆類，再适當的吃蔬類和豆制品。

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