引言introduction

沒有食物，人體可以生存數周。沒有水，人體可以生存數天。但是，沒有呼吸，人體隻能存活數分鐘。呼吸是生命之源，沒有呼吸，人體細胞就無法産生能量。

人體平均每分鐘呼吸15次，每小時呼吸900次，每天呼吸21600次。在如今每個人都十分關注營養和運動的時代，卻很少人學習如何有效地呼吸。

一.人類的呼吸模式

1.胸式呼吸

又稱肋式呼吸。胸骨、肋骨、胸椎構成了胸腔，肺部就容納其中。當吸氣時肺部需要擴張，胸廓會向三維方向（前後左右上下）移動。

2.腹式呼吸

又稱膈式呼吸。橫膈膜附着在肋骨上。當吸氣時肺部需要擴張，橫膈膜向下移動增加腹部向三維方向（前後左右上下）移動。

二.呼吸模式參與的呼吸肌

任何的運動都需要肌肉參與，呼吸運動同樣如此。呼吸運動需要吸氣和呼氣。

1.胸式呼吸

人體在自然呼吸時，吸氣時吸氣肌收縮，呼氣時通過負壓差（肺内壓力高于大氣壓），氣體通過壓力差呼出，這時不需要呼氣肌參與。隻有在用力呼氣時，呼氣肌才會收縮。

主要吸氣肌：肋間外肌。

作用：吸氣時上提下位肋骨

輔助吸氣肌：斜角肌、胸鎖乳突肌、斜方肌上部、胸小肌等。

作用：輔助上提肋骨

斜角肌

胸鎖乳突肌

斜方肌上部

胸小肌

呼氣肌：肋間内肌。

作用：用力呼氣時下拉上一位肋骨。

2.腹式呼吸

與胸式呼吸相同的是，人體在自然呼吸時，吸氣時吸氣肌收縮，呼氣時通過負壓差（肺内壓力高于大氣壓），氣體通過壓力差呼出，吸氣肌舒張，這時不需要呼氣肌參與。隻有在用力呼氣時，呼氣肌才會收縮。

主要吸氣肌：橫膈膜（膈肌）。

作用：橫膈膜下降，增加胸腔大小，增加腹部壓力。

輔助吸氣肌：腰方肌。

作用：固定第12肋骨穩定橫膈膜。

主要呼氣肌：腹肌（腹橫肌、腹直肌、腹内外斜肌）。

作用：用力時輔助呼氣，固定腹部增加腹内壓。

三.胸式呼吸主導的呼吸模式對頸肩肌肉有影響

前面也介紹了胸式呼吸的主要和輔助呼吸肌。

主要吸氣肌是肋間外肌，作用是使胸廓向三維方向整體擴張。

而輔助吸氣肌（斜角肌、胸鎖乳突肌、斜方肌、胸小肌等）主要是附着在胸廓上部分肋骨上的肌肉，如果輔助吸氣肌過度工作，會使胸廓整體向上擴張。

長時間輔助吸氣肌代償收縮，會導緻肌肉縮短，引起頸部一系列症狀。

關于各個輔助吸氣肌的詳細分析可以戳下方連接：

斜角肌問題：低頭族，拿什麼拯救你的頸椎？！

胸鎖乳突肌問題：被輕視的問題制造肌——胸鎖乳突肌

頸肩部肌肉問題：脖子僵硬轉不動，肩頸還疼痛？

四.良好的呼吸模式

人體最大的呼吸肌是橫膈膜，在呼吸的過程中為呼吸運動提供了60-80%的動力。良好的呼吸模式是以腹式呼吸（60-80%）主導結合胸式呼吸（20-40%）的胸腹式聯合呼吸。

良好的呼吸模式有以下幾點：

1.腹部擴張優先于胸部擴張

2.腹部活動和胸部活動比例=1:1

3.胸部擴張兩側對稱，下胸部有擴張

4.在胸部擴張時頸肩部沒有擡高

五.胸腹式呼吸訓練

減少胸式呼吸的訓練動作：仰卧位，屈髋屈膝90°放在瑜伽球上，讓膈肌和骨盆的盆底肌在水平對位上。

把手放在胸腔最下緣虎口卡在肋骨下緣，緩慢用鼻子吸氣吸到虎口卡住部位的兩側，同時讓腹部向左右兩側擴張，逐漸向腹部和胸腔上下兩端擴張。

注意不要用力吸氣（用力吸氣容易造成輔助吸氣肌代償）。呼氣時用鼻子吐氣，自然放松，不要用力去呼氣。吸氣和呼氣時間的最佳比例=1:2（吸2秒，吐4秒），整個呼吸時間為6秒/次，保持10個呼吸循環/分鐘。

健康的呼吸方式能讓人保持精力充沛，感受自然地呼吸節律，專注當下，讓整個人更神清氣爽的度過每一天。

好啦，今天的内容就到這裡。如果你還有疼痛、損傷的問題可以在下方評論區留言，會有康複師為你解答，我們下期再見！

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