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極限強度力量訓練法

知識 更新时间:2025-01-16 08:11:02

  1、爆發力訓練:訓練時應注意速度和力量的密切結合,訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習,如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等;在發展快速力量的同時,也要進行大重量的負重練習,以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。并且要同跑和放松練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定,尤其是杠鈴,最好是在有保護或是有監督的情況下進行。

  2、彈跳力訓練:發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力,其主要練習有:一般跳躍練習:單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等;跳躍障礙練習:跳躍欄架、跳深即跳下-跳上練習,效果非常顯著,簡單易行、摸高練習等。腰腹肌訓練:仰卧起坐、俯卧挺身、負重仰卧起坐、負重俯卧挺身等來提高腰腹肌的力量。

  注意:根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量,本着循序漸進的原則進行,切忌圖快而加大訓練強度和密度,造成運動損傷。

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