1、仰卧舉臀。動作:仰卧在床上,雙腿彎曲,雙手放于身體兩側,兩腳平放于床上。腳跟用力,慢慢擡起臀部,再緩慢降低至起始姿勢。如此重複10次。
2、俯卧擡肩。動作:俯卧在床上,雙臂向前伸直。慢慢擡起上身到最高點,微微擡頭,再緩慢降低至起始姿态。保持腹部及以下緊貼于墊上,不要用力過猛。重複10次。
3、側卧擡高。動作:側卧,左手支頭,右手放在身前支撐住身體,提高右腿做側擡腿,左腿蜷起。注意,身體伸直,腳尖向下,腳跟向上。動作要放慢。如果做完臀部側面感覺酸痛,說明你的動作是正确的。每條腿重複20次。
4、手膝舉腿。動作:跪在床上,雙手撐地。慢慢擡起和伸直右臂和左腿到最高點,再緩慢降低至起始姿态。然後交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀态。擡起高度可以逐漸增加,向上時呼氣。重複10次。
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