本文指導專家 | 何二興（廣州骨科研究所副所長、廣州醫科大學附屬第一醫院骨科學科帶頭人、脊柱外科主任、主任醫師）

現在跑步已經成為一種很風靡很時尚的運動，平時隻要是晴朗的夜晚，在江邊、校園操場随處都可見跑步一族。

（風一樣的少年，圖片來自網絡）

但是隻要停下來關注幾個人的跑步，就會發現有些人跑着跑着跑着步型不對了呀，還流大汗停下來捂住膝蓋。膝蓋痛？那是沒有注意到一些很重要的細節！

很多人剛開始練跑步，就拼5公裡、10公裡，你的膝蓋不受傷才怪。加上現在秋高氣爽，平時流汗少，有些人趁着晚上猛跑。朋友圈裡曬跑步，一天刷10公裡不在話下。各地辦馬拉松，許多跑友就掐着時間表，全國到處跑。

跑步不傷膝，首先要根據個人能力，先跑幾十米幾百米，膝蓋有任何不适，就停下歇一歇，感覺輕松些了，再跑一小段。

更别忙着給自己訂目标跑程、目标速度，隻需每次比上次多跑一會兒就好了，适應3~6個月。幾個月下來，骨頭堅硬了，軟骨夠厚有彈性了，關節韌帶韌性很好了，肌肉力量也足夠了，長跑才能漸入佳境。

一句話總結就是：慢慢來，别心急！同時更要提醒曾經膝蓋受過傷的人，在治療康複後，不管以前怎樣，都要從頭開始，重複上述适應性鍛煉。

在跑步時，有些人十分有毅力，“輕傷不下火線”，忍痛鍛煉。可是，疼痛就是損傷的标志，一旦出現，必須暫停跑步。 别強忍着啊親，那個是你的身體，它傷不起啊！

膝蓋處的骨頭、軟骨、韌帶、肌肉，無論哪個部位損傷，都可表現為膝蓋周圍疼痛。而且有些疼痛運動時發作，停止運動就消失，這并不代表損傷程度輕。有人一側韌帶斷了，多年過後劇烈運動疼痛時才發現啊！

如果是輕微的損傷，過段時間它自己就好了。若疼痛腫脹越來越重，就必須馬上就醫！

而且要記住一點，所謂“越練越強”，隻會發生在合理鍛煉、充分休息的基礎上，而非越累越好。還要有營養支持，攝取足夠的能量、維生素、蛋白質等。

健康的鍛煉方法是多樣性結合，合理安排。今天跑步，明天練習上肢力量、腹肌，讓膝關節暫時休息。

有很多人拍着胸脯信誓旦旦地說：“我不怕傷膝蓋，因為我戴護膝跑。”對于這個誤區，專家糾正說：戴護膝跑反而會制約關節的活動，是極不提倡的。

關節痛了才需要戴護膝跑！

膝蓋受傷你就停個一兩天嘛，何必那麼較勁和心急呢，小心适得其反啊！

還有人在轉動關節時，發生“咔咔”彈響聲。這是不用緊張的，這種情況是因為久不活動，關節内各部件的配合不夠好，跟疾病有本質區别。

不隻是跑步，運動前的熱身都是非常重要的！轉動膝關節、腿部肌肉拉伸、開合跳等動作都可以。

即使不跑步，平常也可适當練練靠牆靜蹲；看電視時，順便用腳踩彈簧繩拉伸腿等，都能起到強壯膝關節的作用。So easy 就可以得到鍛煉的效果。

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