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在低溫下跑步注意事項

生活更新时间:2024-07-06 15:15:26

高溫天氣還能跑步嗎？廣州中醫藥大學第一附屬醫院骨傷中心主任醫師、中國馬拉松“醫師跑者”創始人趙京濤解答，可以！但要注意跑步的時間、場所和跑步的強度把握。

在低溫下跑步注意事項（高溫天還能跑步嗎）1

防曬傷是個技術活，記着“5個2原則”

趙京濤介紹，紫外線引起曬傷是高溫天氣跑步常遇到的問題，而防曬傷是個“技術活”，要記着“5個2原則”——選兩頭，影兩身，曬兩頭，防兩處，待兩半。“選兩頭”是指時間一天的兩頭，即早上10點前和下午4點後跑步，紫外線指數比較低。“影兩身”，是指影子是身高的2倍以上時，是曬太陽最安全的時刻。“曬兩頭”是指曬太陽的部位，主要是上肢和膝關節以下裸露來曬。“防兩處”是指最容易曬傷的兩個部位——頭部和眼睛要做好防曬，可戴漁夫帽、墨鏡等。“待兩半”是指曬太陽的時間，最好是上午下午各半小時，成年人每天堅持1小時以上曬太陽，小孩可以少一點時間，老人需要多一點時間。

防曬傷在着裝方面，可用速幹面料的上衣、臂套、腿套等防護，衣服裝備的顔色，盡量選擇深色系列，如紅色、深綠、黑色、深紫等。很多跑者為了通風好，選擇空頂帽，其實在預防曬傷方面，不如戴漁夫帽和墨鏡效果更好。

高溫天氣跑步要預防曬傷、中暑，場所可以選擇通風好、有樹陰的山野戶外或城市公園，另外在空調房的跑步機上運動，也是高溫天氣不錯的選擇，但要學習和掌握跑步機運動的特點，避免出現運動損傷。

防意外要會補給、掌握跑步節奏

跑步講究循序漸進，高溫天氣下這點就顯得尤為重要了，可大大降低各種運動損傷和惡性意外的風險。比如對于初跑者，跑步的距離可以從3公裡以内循序漸進，每周堅持3次以上的情況下，下一周可能适當增加10%的距離。跑步總時間，在20分鐘起步後，可以逐周每次增加2分鐘。跑步速度，從緩慢開始，逐漸增加。趙京濤強調，循序漸進不僅僅指往上增加，也指往下減少。比如高溫天氣，如果太熱不能忍受，應逐漸減少跑步的距離、時間和速度等。即使在同一次跑步過程中，加速和降速，也要循序漸進地進行，不要突然加速或減速。比如當跑步感到不适時不要馬上停下來，否則會突然加重心髒負擔。

跑步前的飲食對于跑步安全也很重要，高溫天氣很多人起床後沒胃口，如果空腹跑步易出現低血糖。建議早起運動，可以吃正常量一半的早餐，主要包括以糖類澱粉類為主，輔以蛋白質類。如果正常量就餐，一般在餐後2小時運動比較好；如果想餐後早點去跑步，最好就餐時餐量控制在七八成之内，這樣可以餐後1小時去跑步。（記者陳輝通訊員劉慶鈞）

來源：羊城晚報

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