經常有朋友說，在康複師指導下訓練感覺很簡單，但是我回家自己該怎麼練？我的動作有沒有做對？我做的這些有沒有用？會不會做錯了起反作用？會不會越來越嚴重呀？我們該怎麼自己判斷呢？

那今天我們主要說說臀中肌——

一

康複訓練的意義

首先我們要知道為什麼練臀中肌，是因為加強臀中肌後可以解決疼痛達到康複的目的。

1.臀中肌可以使股骨外旋，防止膝蓋内扣，緩解膝蓋的壓力，減少膝關節損傷。

2.臀中肌可以穩定骨盆，參與人體的日常，減少闊筋膜張肌過度發力導緻的疼痛。

3.臀中肌可以提高運動能力，減少錯誤運動方式引起的疼痛。

訓練主要是為了加強薄弱的臀中肌，對抗緊張肌群，提高機體的平衡，糾正發力習慣，調整運動姿勢，減少炎症的刺激，緩解疼痛。所以訓練時，我們要知道這個動作是為了加強什麼。

如果臀中肌發力明顯那自然沒有問題，如果其他位置有明顯的發力代償就需要及時調整了，但有參與感是正常的，畢竟訓練是一個整體。

二

那怎樣康複訓練才不出錯呢？

我們訓練臀中肌有蚌式、單腿站屈髋、蟹行，三個最常用的動作。這三個動作看似簡單，其實每一個要點都不少，下面分别為大家分析一下。

蚌式

蚌式這個動作，相信很多人都練過，是早期用來激活臀中肌發力的，首先保證屈髋屈膝下肩髋踝一線，收住骨盆保持穩定，屈髋角度可以适當調整，找到臀中肌的位置後用手給予刺激，小腿不動，臀部發力大腿向外旋轉擡起，感受其收縮出現酸痛感即可。

如果發現代償，我們可以通過糾正姿勢，降低強度、改變訓練動作等方式進行調整，隻要可以起到訓練臀中肌的效果就可以，但多次嘗試無果後要及時停止，減少更多的代償，可以嘗試放松代償肌群後重新訓練，效果更好，有效避免刺激疼痛。

單腿站屈髋

臀中肌可以維持我們骨盆的穩定，在運動中發揮着不可或缺的作用。單腿站屈髋時保證骨盆位于中立位，屈髋屈膝，大腿、小腿處在一條直線，膝蓋對齊腳尖，防止膝關節内扣，整個重心位于正中間。

臀部受力後感受其發力感，發力明顯後可以進行屈伸髋上下起伏加強臀肌的應用。慢慢将其應用到跑步，跳躍等運動中。

訓練時要保證膝蓋沒有明顯的移動受壓不适，腰不酸，如果發力感較弱不易控制，可以扶固定物穩定降低難度，找到發力感後再進行強化肌肉，加強運動模式，但出現代償一定要及時休息後再進行訓練這樣效果更佳，避免過度訓練導緻損傷。

蟹行

蟹行主要是加強橫向移動時臀中肌的參與，減少膝關節的壓力，降低損傷。訓練時注意屈髋屈膝，一側臀中肌發力固定。

另一側臀力發帶動整個大腿橫向移動，禁止膝關節旋轉，交替進行，保證臀肌參與整個過程，不要出現重心明顯的晃動。找到發力感後再慢慢加快移動速度，熟練發力方式并應用到日常生活。

如果出現代償外側發力、腰不适，及時休息，進行調整，可以先做原地單側移動，降低難度，控制好臀肌發力感，再逐步加強移動中臀肌的發力感，這樣可以更有效提高還不會造成損傷。

康複訓練一定要循序漸進，可以做的慢，可以一點點加強，但一定不要錯，一步錯可能需要十步來彌補，正确的訓練才是王道。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!