第一、 側拉
一隻手在胸前，另一隻手伸在身體一側，兩手握緊拉力器，用力展開，這種方法可以鍛煉臂部肌肉，但是開始時要試着拉，不要用力太猛，以免傷到筋骨，女性朋友用這種方法，可以适當減少彈簧的數量，循序漸進練習。
第二、 背拉
還可以把拉力器放在身後，兩手握着拉力器的兩頭，用力展開雙臂，這種方法可以鍛煉背部肌肉，最好是有了一定的基礎之後再這樣練習。
第三、 腳蹬式雙手拉
還有專門用腳蹬着練習肌肉的拉力器，兩腳踩在拉力器一端的套子裡，兩手握着拉力器的另一端，雙手用力往後拉，這種方法，可以鍛煉腹部肌肉，女性比較适合用這種方法練習。
第四、 腳踩式單手拉
用腳踩着拉力器的中間，兩端各用一隻手握着拉力器，交錯地往上拉，這種方法可以鍛煉單臂的力量，适合男性朋友練習臂部肌肉，使雙臂肌肉更發達。
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