1.

第一次有跑馬拉松的想法，還是2013年的夏秋之交。

雖然毫無基礎，也沒做任何準備，但我就是想跑。為此，我咨詢了一個大學校友，他是我身邊唯一參加過馬拉松的人，盡管隻是迷你馬拉松。

這個校友是和我同屆數學系的。一次在操場踢球時，看到他身着拜仁5号羅伯特-科瓦奇的球衣。作為拜仁球迷，這自然不能不引起我的注意。在德國足球最低谷的年代，一個學院幾百人都未必有一個拜仁球迷。就這樣，我們認識了，并且至今還有聯系。

他參加北馬時，北馬設全馬、半馬、9公裡和迷你馬拉松。他跑過一個4.2公裡的迷你馬拉松，終點就在複興門百盛購物中心附近。

我問他為啥沒跑個更遠的9公裡，他說太長了，“想想就可怕”。我尋思有啥可怕的？不就是兩個迷你的距離嘛，從百盛再到甘家口也沒多遠了。

和同學咨詢時，我跑過的最遠距離是4公裡，尚不足一個迷你馬拉松的距離。4公裡就是學校田徑場的10圈，高中和大學減肥時都跑過這個距離。也許在現在看來四公裡不算什麼，二十年前，高中和大學同學中除了我還真沒有人跑到過這個距離。那會，鮮有人喜歡長跑。

2012年北馬取消了9公裡組别，2013年北馬報名時，擺在我面前的選擇隻有迷你馬、半馬和全馬。那一年，全國馬拉松比賽數量是44個。北馬報名開始後好幾天都沒報滿，我有充分的時間考慮報哪個距離。但很快我就無須再糾結了，因為我被派去上海工作了。

為了跑馬拉松專程回北京，在當年是超出我認知範疇的事情。我剛到上海，上馬也開始報名了。這一年上馬報名的時間持續了長達34天，即便如此，最終8000個全馬參賽名額還沒有報滿。上馬的終點就在我公司樓下，如果沒記錯的話，這一年的上馬還可以現場手填表報名。

可我不想跑上馬。我是北京人，首馬一定要在家鄉完成，這是我當年的執念。所以我人生第一次跑馬拉松就這樣順延了一年。

2.

2014年我回到北京，參加北馬完成人生第一次馬拉松成了這一年最大的願望。

願望是有了，但如何去實現我并沒有想過。沒有計劃，也不知道如何開始準備，但就是覺得自己一定能完成挑戰。哪來的自信？可能這就是年輕時的“無知者無畏”吧。

三月底，這一年第一次跑步，繞着頤和園昆明湖跑了6公裡。用時31分53秒，每公裡配速5分19秒。我很努力地去跑，從第一公裡就開始喘——喚起了中學時跑1500米時留下的痛苦記憶。盡管越喘越厲害，但我還是堅持跑了6公裡，完全靠意志頂下來。我開始懷疑，這種意志在一次跑步中能頂多久，能不能扛得住一個全馬？

五月底，在生日前一周，收到了遠在美國的發小送我的生日禮物，一塊佳明Forerunner210運動手表。第一次有了專業的計時手表，功能很基礎，但對我已經足夠了。

六月份跑了四次，基本是在摸索運動手表的功能。上半年跑步7次，跑量35公裡。此時距離北馬還有110天，我還是不知道該如何去準備一次全程馬拉松。但我相信我沒問題，信念靠莽夫之勇支撐着。

準備第一次全馬之前需要多少的跑量？最長需要練到多長的距離？可能是首馬之前幾乎所有跑步小白最關心的問題。

帶着同樣的困惑我上網搜了搜“過來人”的經驗之談。在百度“馬拉松吧”、豆瓣跑步小組和跑吧論壇的社區，甚至無需刻意搜索，很容易可以找到這兩個問題相關的帖子。回答五花八門，看得飄忽不定。

現在看來并沒有絕對的标準答案，即便是零基礎起步，每個人的“零基礎”還不一樣，先天身體條件千差萬别。有很多的回複講述自己當年最長隻跑過10公裡甚至5公裡，照樣在比賽當天連跑帶走完成了全馬。當我也變成“過來人”時，感覺這樣草率地回答并不負責任，尤其是語氣裡還帶着炫耀和自豪。

3.

六月底，美國的發小發郵件給我，告訴我距離北馬還有三個多月，再不認真準備就來不及了。随後他發給我一個MAF低心率訓練法的說明，還有一個親身實踐MAF訓練法的經驗之談。

在此之前我下載了一篇《史上最全的首馬攻略》，4000字左右，從準備到問題應對再到傷病預防都寫得很詳細。但這樣的攻略由于缺乏具體的實操指導，對于門外漢，通讀之後，還是無法做出詳細的備戰計劃。于是我又找了一份北馬贊助商阿迪達斯提供的馬拉松賽前訓練計劃。這個計劃為期21周，5個多月，包括了輕松跑、中低心率跑、快速跑、長距離跑、間歇跑等各種不同強度的組合訓練方案。而我現在隻有15周的準備時間，怎麼按照這個計劃去練，怎麼調整，還是沒譜。

仔細研讀了發小發我的MAF低心率訓練法和過來人的實踐經驗後，發現很對我胃口。主旨就是：不急，不躁。簡單說就是壓低心率，跑得慢一些。有氧能力的建立是一個過程，8-12周是一個相對理想的周期。在有氧能力的積累過程中，先不考慮速度的訓練。相信時間的力量，相信耐心地回報。

再看過用MAF訓練法的人分享的經驗，神奇的效果讓我認定了，就用這個方法練。

4.

工欲善其事，必先利其器。雖然有了運動手表，但在跑步最重要的運動裝備跑鞋上，我卻沒有專門的投入。備戰的兩雙跑鞋，一雙是阿迪達斯adistar ride 2，2010年公司開運動會發的，沒怎麼穿過；另一雙是高中時在批發市場買的雜牌的輕質競速鞋，甚至都不能稱之為跑鞋。

7月1日正式開練。第一練在田徑場跑了15圈，6公裡，配速6分58，平均心率157。第一次嘗試跑慢，心率超過了“額定”的150。按照MAF低心率訓練指南，控制心率是優先級，沒“達标”就繼續降速。于是這一晚成了這個月我跑得最快的一次。

7月的天氣炎熱，每次跑步都在日落後，去我中學的田徑場，光着膀子跑圈。就這樣“慢慢悠悠”地跑了一個月，心率控制在150以下，配速在7分半到8分之間。

期間在海澱公園，第一次完成了10公裡的距離，配速7分53秒。我媽說我是全公園跑得最慢的一個，“要不别跑了，連老頭老太太都比你快”。

在按照MAF訓練指南的跑者實踐經驗裡看到，一次跑慢很容易，單純好奇心的驅使就會讓人去嘗試。難的是一直堅持跑慢，很多人在他人“嘲笑”的目光中放棄了慢速的節奏。

既然他個人實踐的效果證明了理論的可靠性，那我就不着急，選擇相信時間。早就過了在乎别人眼光的階段，我打算“龜速”到底。

7月跑步16次，跑量127公裡。

7月中旬北馬報名，首次取消迷你馬拉松，隻設全馬和半馬。全馬名額26000人，半馬4000人。結果報名結束，全馬隻報了不到22000人，空出的名額勻給了半馬，進行二次抽簽。我從沒想過要用一次半馬作為過渡，首馬就是要跑全馬。

5.

時間沒有讓我等太久，就讓我看到了效果。8月上半月，在保持心率在145上下不變的情況下，我的配速提升到7分15到7分30之間。即便距離達到16公裡，依舊可以保持配速和心率的穩定，這說明我的有氧能力進步了。

傷病，是每一個跑者都會遇到的問題，或早或晚。就在我用了7周時間夯實了有氧基礎能力并逐漸提升時，我受傷了。那雙高中時代遺留下來的不能稱之為跑鞋的薄底“運動鞋”，因為缺乏緩震，傷到了我的跟腱和腳後跟。一跑就疼，沒辦法，為了避免傷勢加重，隻能中斷訓練，安心養傷。

8月跑步9次，跑量98公裡。

休養了十天，進入9月，可以繼續訓練了。我還是按照MAF訓練法，控制心率，龜速慢跑。這個月我逐漸拉長距離，第一次完成了21.5公裡，大約半馬的距離。随後又完成了25公裡和30公裡的距離。

長時間的田徑場訓練，多少會感到枯燥。我開始穿插公路跑和健身房跑步機的訓練。田徑場的塑膠跑道偏軟，馬拉松都是在公路進行，有必要将長距離訓練安排在公路，适應比賽的環境。

繼續保持150以下的心率，我的配速已經可以接近7分左右。但我不确定是天氣涼快了，還是我的有氧能力又提高了。

9月下旬，我“頂替”同事的兒子去門頭溝參加了一個30公裡的山地徒步大會，算是為數不多的“交叉訓練”了。

9月跑步13次，跑量151公裡。

6.

進入10月，距離北馬還有不到三周，我堅持MAF低心率訓練已經有三個月了，按計劃完成了12周的有氧積累。

國慶節跑了三次，心率還是不超過150的情況下，配速已經可達到6分30左右。和三個月前相比，這是一個巨大的提升。

國慶假期結束前，我打算買一雙正式比賽穿的跑鞋。夏天以來用來訓練的那雙以前公司發的跑鞋，8月時就有一支鞋底橡膠脫落。實際上我用一雙半殘的鞋，練了一個多月。此時我對跑鞋沒有任何研究，但必須得有一雙能夠比賽穿的鞋。

因為不懂跑鞋，在商場專賣店專門挑鞋面顔色“亮騷”的款式，然後拍了照片發給發小。發小給我講了一些選鞋的原則，告訴我鞋的功能性和舒适性應該放在優先級，顔色和樣子是最後考慮的。“年輕的時候可能會優先選樣子好看的，現在還是“适合的”優先，找老婆也是這個道理。”

第二天又去商場，選中了一雙美津濃的Hitogami，店員說是專門跑馬拉松的鞋。

Hitogami是日本古老舞台劇能劇中的一個角色，是一個介于人與神之間的角色。外觀則是采用Hitogami人神臉譜設計，充滿神秘感，拿在手裡輕薄，穿在腳上包裹性也好。趕上滿500減100活動，最終付出了480元。這是我花錢買的第一雙跑鞋，也是迄今為止穿過的最貴的一雙跑鞋。

此時距離北馬還有12天，新鞋參加比賽前需要磨合，顯然這個磨合時間有些短。北馬之前，這雙鞋我一共穿着跑過5次。其中三次在健身房，兩次在田徑場塑膠跑道，公路上的磨合經驗為零。

想到三個多月一直“悠閑”的跑，雖然能力肉眼可見地進步，但心裡還是沒底子——對速度的極限沒底。準備期從未練過速度，更别說什麼間歇跑了。

北馬開賽前一周，我又來到田徑場，準備破例“撒歡”一下。跑了10公裡，53分59秒，配速5分24。我隻是嘗試提速，并測試新跑鞋的性能，遠沒有盡全力。結果大大出乎我的意料，此前一共跑過9次10公裡，最快一次66分06秒。這次測試之後，對一周後的比賽，心裡一下踏實多了。

10月19日北馬比賽之前，10月跑步8次，跑量79公裡。

2014年10月19日，我輕松地完成人生首馬，幾乎一步沒走全程以穩定的勻速無傷完賽。證明了當初選擇的訓練方案是明知的。

7月1日正式準備開始，從零基礎到完成第一個全馬，總共110天準備，跑量455公裡。日後我跑過三十多次全馬和半馬，再也沒有一次準備的如此“充分”。

當然，這并不是一份零基礎跑馬的權威指南，事實上也不存在适合所有人的準備方案，這隻是一次相對成功的實驗。這110天的準備，讓我感悟到的是：要想跑得快，先要學會跑得慢。

相信時間的力量，相信耐心的回報。

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