1、男性鍛煉腹肌最有效的方法：
（1）每天堅持跑1500米。練腹肌前減脂除了跑步,自然還有很多減肥方法,有運動減肥法也有飲食減肥法。當然,這些主要是為了練腹肌做準備的,起輔助作用的。
（2）倒挂式仰卧起坐。倒挂式仰卧起坐要求參與的肌肉更多,對體力要求更高,對鍛煉腹肌效果對普通的仰卧起坐好很多。不過 倒挂式難度很大,建議選擇做這個之前一定要做好安全措施。
（3）負重式卷腹。想練腹肌,尤其是對于缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說,比起做仰卧起坐,倒不如先嘗試卷腹運動。因為卷腹運動的幅度較小,更安全、科學和可靠。
（4）平闆支撐。平闆支撐看起來簡單,但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,還有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應的鍛煉。
2、女性鍛煉腹肌最有效的方法：
（1）空中蹬車。平躺在瑜伽墊上,背部和臀部貼着地面。雙手握拳置于頭兩側,手臂适度要張開。一條腿擡起,像是在緩慢地登自行車。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
（2）健身球卷腹。仰卧在地闆上,在背後腰部的位置放一個健身球,雙手置于頭兩側,手臂張開。下颏向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
（3）反向卷腹。平躺在地闆上,整個人放松,下背部貼着地面,雙手自然的放在身體兩側,雙腿同時向上擡起與上身垂直,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微擡起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
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