作為一個十年教齡的遊泳教練，接觸了無數不同年齡段不同需求的學生：

有些年輕人希望自己能充分把速度發揮到極緻，在短距離項目上能有所提高。

另有一些是鐵人三項、公開水域或者長距離的遊泳愛好者，希望能夠完成較長的遊泳距離，同時保證一定的遊泳速度。

雖然大家都遊自由泳，但是因為遊泳距離的不同，在訓練方式和技術特點上，都會有一些差别。

如何更快的遊好短距離？

如何更好的完成長距離？

長短距離自由泳技術有沒有差别？分别要注意哪些重點？

以上4個問号，将是我這篇文章要解決的重點。

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我們直接以長短距離自由泳做對比，能更為凸顯兩者的差異性以及需要注意的重點技術。

短距離，速度為王，我們将以50m自由泳為代表。

長距離，根據衆多遊泳愛好者更傾向于1000m為目标，我們以此作為長距離的代表。

自由泳打腿

很多人都清楚，長距離兩次腿，短距離6次腿或者更多次腿。

我先來說長短距離自由泳打腿的共性，那就是都需要練習打腿！

很多人覺得，浮闆打腿是給喜歡速度的短距離愛好者準備的，長距離不需要練打腿，腿在後面飄着就可以了。

呵呵，你好單純，你問問孫楊練不練打腿？

打腿的的作用有三個方面：推進力、提供身體的生力和平衡、手腿合力。

短距離

對于短距離來說，需要打腿的推進力，哪怕打腿能幫助你快一秒，都是巨大的優勢。

同時，快頻率打腿更夠讓你的身體位置更好，不會沉入水中，減少阻力，當然也就更夠遊的更快。

對于手腿合力方面來說，作用略小，因為短距離不論打腿還是劃手都處在非常快速的頻率中，能夠契合發力的點不會凸顯的很明确。

但是！打腿對于節奏至關重要！隻有腿先打起來，手才能跟着一起快起來，不信你去試試兩次腿的快頻率劃手，怎麼遊都很掙紮！

長距離

對于長距離來說，打腿耗氧量大，是不是就不需要打腿？減少耗氧量來增加遊泳的距離和保持速度？

如果你要提升自己的遊泳速度，有兩種途徑可以選擇：

一種是通過提高整體的身體素質，在長距離遊進中保持高效劃手質量和頻率。

另一種是提高打腿速度。

大多數的長距離業餘遊泳愛好者、公開水域及鐵三的愛好者打腿都很慢，選擇後者提升進步的空間會更大，更有效！

遊泳的時候多打腿，并不代表腿部肌肉和體能的透支，因為伴随着你不斷的打腿練習，你的腿部肌肉和心肺功能也得到了更加好的鍛煉。

同時長距離自由泳更需要一個好的身體位置和平衡，腿不沉，身不扭，你才可以遊的更遠更快，這些是打腿可以帶給你的幫助。

手腿的合力，在長距離自由泳上，體現的更為明顯，對角線異側手腿可以幫助你手臂伸的更遠推的更直，增長的劃水路程大大提高了你的劃水實效性。

訓練區别

不論長距離還是短距離，打腿都要練，但是練的重點會有些區别。

短距離要在打腿有一定實效性的同時，重點提高打腿頻率，打的到水，還要快！

這就需要你除了常規的浮闆打腿練習以外，還要配合一定的無氧強度訓練，例如變速打腿和短沖打腿，以此來提高你打腿的能力能夠在短距離中有效發揮出來！

長距離的打腿更注重實效性和耐力。

要确保每一次打腿都能起到應有的作用：适當的推進力，給身體升力，控制身體平衡，幫助手臂更好發力前伸後推。

并把這些作用一直保持下去，遊完全程。

長距離的打腿訓練需要更多的實效性練習和有氧練習，例如浮闆水下腿和短間歇打腿，它們可以幫助你在長距離自由泳中，腿部不僅不會成為拖累，還會成為最有力的助手！

自由泳劃手

依然先來說共性，那就是實效性，也就是劃水的效率！

不管長距離還是短距離，保證每一次劃手盡可能的“走水”，這是毫無争議的！

所以在練習中，兩者共同的目标是都要有高效的水下實效性。

而如何高效的重點就在于你能不能很好的做到高肘的抱劃。

高肘的狀态可以建立一個在水中最佳的阻力面，利用阻力面向後劃水，讓身體向前推進，才是自由泳的根本。

一旦你形成錯誤的溜肘，阻力面瞬間喪失，那麼你的推進力少了一大半。

溜肘的原因有兩個方面，第一當然就是技術問題，單純的錯誤動作，第二就是力量的不足，當你的力量不足以完成高肘抱劃的時候，即使你再努力，依然會溜肘。

所以，有正确動作意識的同時，還要加強力量的訓練，才能完成一個最好的水下劃水。

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長短距離自由泳在競賽中的差異性我用兩個詞來解釋：極緻、精簡。

長距離

長距離自由泳，要把水下劃水部分做到極緻！

輕松的空中移臂，最長的劃水路程，最有效的劃水效果。

每次劃手送肩前伸，把劃水起始點盡可能的放在最遠端，然後極緻正确的高肘抱劃，充分産生最大推進力，最後，推水要推直，延長劃水路程。

短距離

短距離自由泳，要把水下部分完美精簡！

快速的移臂，遠點入水直接開始進入劃水階段，保留産生最大推進力的高肘抱劃，省略前伸和推直動作來提高劃手的頻率！

取其最高效部分，縮短劃水路程來換取更快的頻率！

換氣與呼吸

可能有人說，換氣和呼吸不是一回事？

當然不是一回事！

我們先來說換氣，其實要講的是換氣節奏。

短距離

短距離講究盡可能少的換氣，職業選手一般50m自由泳中間隻進行1-2次換氣，作為業餘選手，想要遊的快，當然也一樣要盡量少的做換氣動作。

頻繁的換氣動作會影響動作連貫性，在快頻率的争分奪秒中，一絲一毫的停頓都可能讓你落後于對手。

另外，“越換氣越累”并不是玄學，曾經我的教練帶我們做個一個實驗：

靜止狀态下，一分鐘快速進行呼吸換氣的心率，要高于一分鐘慢速呼吸換氣！

長距離

在長距離自由泳中，換氣更講究節奏。

和跑步是一個道理的，呼吸節奏很重要。

長距離遊進過程中，從頭到尾一緻的換氣節奏非常重要。

不要試圖在開始階段較長時間換氣，在後程又開始頻繁換氣，那樣你沒辦法很好的分配體能，同時耗氧量也會加劇。

最好的辦法是全程保持三次劃手一次換氣，從始至終！

足不溢，缺不虧才是長距離的制勝法寶！

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既然長短距離換氣節奏不同，那麼就注定呼吸的不同，主要是“呼”的不同！

短距離

短距離需要長時間不換氣，那麼如何閉氣吐氣就很重要啦！

我作為一個曾經的短距離選手，分享一些經驗。

職業選手都明白，50m自由泳項目，講究“氣運丹田”“一氣呵成”，萬不可洩了那口“真氣”。

意思是說，在遊的過程中，一口氣要一直憋着，不能均勻的去吐氣，一旦這口氣吐了，你就有一種洩了真氣的感覺。

短距離全靠這口氣頂着遊！

所以，短距離在水下的呼吸，閉氣可能是最好選擇，然後在即将換氣之前，再去一次性吐光，轉頭換氣。

長距離

長距離則不同，你可以選擇均勻的在水中吐氣，或者吐一點憋一會再吐一點再憋一會。

因為有節奏的三劃一換氣并不需要你長時間閉氣，有效的流通更為重要。

不要有過大的缺氧壓迫感，才能讓你輕松的長遊。

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OK，今天我們通過三個方面來比較了長短距離自由泳的同性和區别之處，希望不管是追求極限速度的短距離愛好者還是不斷挑戰耐力的長距離愛好者都能得到自己想要的知識點！

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