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第一次晚上長跑以後需要注意什麼

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秋高氣爽，正是鍛煉的好季節，不少人發現，身邊多出了不少長跑愛好者。北京安貞醫院冠心病中心急診冠脈病區主任高海提醒，參加長跑運動特别是馬拉松等長距離項目，尤其需要關注心髒問題，如出現胸痛、胸悶和心悸等症狀時，可能是身體在發出“警告”，這時應當及時休息。

高海介紹，馬拉松等長跑運動有别于快步走、慢跑等常規健身運動，其作為一種專業性高、競技類強的活動方式，在運動過程中，能夠改變人體代謝方式，促進機體兒茶酚胺樣物質分泌，這将導緻心率增快、冠狀動脈收縮。而在運動強度劇烈的馬拉松中，運動員容易大量出汗，在全身脫水、電解質丢失的情況下，心髒乃至全身負擔增加，進而可能導緻心髒疾病急性發作甚至猝死的發生。

“想要參與馬拉松長跑等耐力型、極限類運動的朋友，應做好自身評估，不能盲目參加。”高海說，家族中有猝死病史、明确遺傳傾向心律失常及心肌病、急性心肌梗死，特别是早發冠心病病史的人群，需要特别評估心髒及運動耐量情況。日常生活中，比如在上樓、拖地等耗費體力的活動中，曾出現過暈厥、黑曚（眼前發黑、視物不清）、心慌心悸、胸痛胸悶等症狀的人，不适宜長跑活動。此外，近期出現“感冒”樣症狀及腹瀉症狀的患者，也不宜立即進行長跑運動。過度肥胖、長期不參加體育運動和存在肢體運動損傷的人，也須待身體條件好轉後，再評估長跑運動的可行性。

高海提醒，當跑步中出現胸痛胸悶、心悸、咽喉緊縮、下颌、胃部和肩胛區（後背）不适、頭暈黑曚等情況，可能是身體在向我們發出“警告”——心髒開始供血不足，這時不能再硬撐着跑步了。身體感覺異常疲憊、大量出汗時，也應停下來及時休息和調整。“心率作為跑步時比較容易獲得的客觀數據，可作為一項參考指标，跑步中，心率的數值一般不要超過安全範圍，即每分鐘不大于220減去年齡數再乘0.8的頻次數值。”

早晨和上午人體的交感神經處于興奮狀态，晨起也可能導緻低血糖，所以早晨和上午不适于進行劇烈的跑步運動。而夜晚時分進行劇烈運動，又可能影響睡眠。高海建議，在适宜溫度的環境下，中午或下午是進行跑步運動相對安全的時間段。

對于平時工作任務繁忙、壓力大的人群而言，選擇馬拉松作為健身方式并不是最佳方案。“這類群體大多具有久坐、熬夜和吸煙飲酒等多重心血管病高危因素，如果參與馬拉松運動風險很高。”高海表示，放松工作壓力可以選擇強度相對較小的有氧運動、團隊類運動或揮拍類運動，當體力不能耐受上述活動時，快步走、慢跑、瑜伽等緩和的運動也值得推薦，這些運動可以逐步提升身體代謝率、降低體重，從而有益健康。

“選擇能愉悅身心、放松心态的運動方式，做好運動前準備活動，且保持規律的運動習慣，才能使身體長期獲益。”高海說。

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