大家好，我是龍天。

随着人們生活水平的提高，人們的健康意識也越來越強，對于人體的鈣流失與不足也越來越受到人們的重視。根據中國居民膳食指南，人體每日鈣的推薦攝入量是800毫克，那麼那究竟有哪些食物能夠有很好的補鈣效果，達到補充我們日常的需要量呢？現在我們就一起來看看吧。

第一：綠葉菜。

綠葉菜的整體含鈣量都很豐富，平均每100克綠葉菜的含鈣量，約可以提供一天鈣需要量的5%。根據2004版中國食物成分表查詢，每一百克小白菜、青菜和蓋菜的鈣含量，高達117毫克、148毫克和121毫克。

由此可見，綠葉菜的鈣含量是非常豐富的。既然綠葉菜的鈣含量很高，那麼到底利不利于人體吸收呢？根據武漢軍事經濟學院食品營養研究所通過人體實驗得出的結論。他們讓15人分别食用含有等量鈣的青菜和牛奶，之後發現青菜的鈣吸收率與牛奶相當。而且如果單純看數據的話，青菜中鈣的吸收率還要比牛奶的鈣高8%。也就是單指從鈣的吸收角度來看，吃青菜和喝牛奶是不存在差異的。

根據中國居民膳食寶塔的推薦攝入量，每天攝入300-500克蔬菜，也就是每天一把綠葉菜，卻能提供大量的鈣。例如吃小白菜的話，可以提供351-585毫克的鈣。所以建議大家要重視綠葉菜的攝入，它不僅能補充維生素和膳食纖維，還能補充大量的鈣。我們何樂而不為呢。

第二：黃豆。一提到黃豆，大家都會想到黃豆富含蛋白質、大豆異黃酮等物質，但很少人知道，黃豆的鈣含量也是非常豐富的。據有關證明：每100克黃豆含鈣量高達123毫克。可見黃豆也是補鈣小能手。而且用黃豆做成的食品也很多，比如豆腐，豆腐幹，腐竹等，其中豆腐幹食之方便，且含鈣量豐富，兩塊豆腐幹兒差不多100克的重量就能提供給我們352毫克的鈣。而且黃豆及其制品和其他豆類還不一樣，像紅豆當中就含有大量的植酸，而植酸可以減少鈣的吸收。但黃豆中的植酸含量隻有紅豆的二十分之一。所以雖然黃豆中的鈣也是植物鈣，但是它的吸收率卻非常高。

第三：堅果。可能一提到堅果，一部分人的第一印象就是補充維生素E，還有許多人的印象就是脂肪含量過高。其實不然，現有的大量證據已經證明，适量食用堅果對心血管是有益處的。同時堅果的鈣含量也是相當豐富的。

當然堅果裡鈣含量差異也是比較大的。像大杏仁，每100克果仁含量高達200毫克左右，還有開心果108毫克，葵花籽112毫克，山核桃132毫克。當然也有低的，像14毫克的松子，19毫克的腰果，26毫克的南瓜籽。所以鈣攝入不足的人群在堅果的選擇中應該有針對性的選擇。同時再好的食物也不應該多吃，再優質的脂肪也隻是富含能量，而堅果具有平均50%的脂肪含量，所以堅果一周的使用量不應該超過三兩果仁，大概也就是兩三把帶殼的堅果。

還有一個非常好的堅果，那就是芝麻，每100克含鈣量超過600毫克，而且其制品芝麻醬更是孩子的補鈣能手，芝麻醬每100克含鈣870毫克。因為可以很輕松地做成麻醬、花卷、麻醬、鳳尾等多種美味，不僅在食用量上有保證，更能增進兒童的進餐食欲。

第四：牛奶。牛奶的含鈣量高是一方面，每100毫升具有100毫克的鈣，1袋225毫升，常見的牛奶就可以提供兩百多毫克的鈣質，滿足一日28%的需要量。更主要的是它的主要成分是水，這樣我們可以很輕松地大量攝入。

同時牛奶還具有兩個特性的，一個是可以調節其中的脂肪含量，适合不同的人群使用。像我們現在最流行的健康膳食DASH膳食中就推薦每日飲用大量的脫脂牛奶。通過研究發現，喝脫脂牛奶不僅對于血壓控制有作用，而且可以降低乳腺癌等腫瘤的發生率，但全脂牛奶沒有這種作用。當然有的人聽到這裡可能會說很多網絡文章告訴我們，牛奶中含有大量有益人體健康的維生素AB等脂溶性的維生素。如果把牛奶脫去脂肪，那麼這些維生素也會大量的損失，從而影響牛奶的營養價值。但純牛奶中其實不怎麼含有脂溶性維生素的，例如維生素E的含量僅為20微克每100毫升左右。這意味着，喝一袋純牛奶僅能提供6%左右的維生素A我們有時看到的牛奶富含維生素AD其實依靠的是食品添加劑進行強化。所以即使将牛奶脫去脂肪，也不會降低除脂肪以外的營養攝入。

第二個牛奶的特性是可以輕松地加進其他的食物，或者是制成了其他的食品。例如像酸奶加煮熟的燕麥粒、藍莓、堅果胚芽，就可以形成一種營養全面的加餐。而像做饅頭、煎餅。飲品的時候也可以輕松地加入牛奶，讓其食用非常的便捷。

第五：海産品-帶魚。海産中往往含有豐富的鈣質，不僅像帶魚含量高達每100克400多毫克海蝦、蝦皮、海鮮含鈣量常常也超過了每100克100毫克。而像鮑魚、海參等名貴的食材也都超過了200毫克，每100克的香品。當然我在這裡要提醒大家的是，根據紹興市疾病預防控制中心理化檢驗所樊偉等人的研究，同地區的甲殼類海産，如貝類、蝦、蟹等食物中的重金屬，尤其是葛元素的含量遠遠高于魚類，而且超标率不低。所以推薦大家以食魚類作為補鈣的選擇，可能是更好的。同時，蝦皮的含鈣量雖然非常的驚人，但是一定要盡量用開水浸泡，減少鹽的攝入。

第六：雜糧-荞麥。說到荞麥，很多人可能想到雜糧含有大量的膳食纖維，但是雜糧中不僅膳食纖維含量豐富，而且還含有微量元素等營養物質，其中就包括了鈣。荞麥面中鈣含量為71毫克，每100克。雖然看似不高，但是如果按照日常推薦的每日90克全國類食物計算，相比鈣含量隻有10毫克的大米，它要多53毫克左右，相當于你多攝入了8%的概率。同時向荞麥面脫去了荞麥皮，已經大大減少了其中脂酸的含量。所以推薦大家适當地用雜糧來去代替淨糧。

綜上所述，大家可以每天适量的雜糧、豆制品、綠葉菜，偶爾的一把堅果，一份海魚。那麼你攝入的鈣會隻多不少，而且對于不能自己做飯的寶寶們，每天帶一兩塊豆腐幹，一杯堅果酸奶、一包蔬菜幹，工作之餘再沖杯牛奶，鈣的攝入量也不會缺少的。總而言之，合理的膳食結構，适當的食物選擇才是補鈣的最佳選擇。

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