雞蛋營養價值很高，是真正的“完美食物”。不過，由于蛋黃中膽固醇含量高，很多人因此不敢吃雞蛋黃，事實上，蛋清與蛋黃相比，營養差遠了。

蛋黃是蛋類中維生素和礦物質的主要集中部位，并且富含磷脂和膽堿，有益大腦健康。且雞蛋裡的卵磷脂可能對調節膽固醇還有幫助。

另外，蛋黃的脂肪組成以單不飽和脂肪酸為主，單不飽和脂肪酸對心腦血管、血脂，甚至血糖都有益處。

此外，蛋黃中還含有甜菜堿、葉黃素、葉酸等營養保健成分，有利于降低心髒病、老年性眼睛黃斑變性等疾病的發病風險。

因此，丢棄蛋黃隻吃蛋清是非常浪費的吃法。建議無禁忌症的健康人一天吃一個完整的雞蛋，高膽固醇的人，可以一天吃一個蛋白和半個雞蛋黃，這個量是絕對安全的。

三種不同雞蛋的營養素含量比較

圖片來自《中國居民膳食指南2016》

關于雞蛋的吃法，也是多種多樣。不過，以下兩種食用方法并不推薦。

1.溏心雞蛋——細菌多、吸收差

溏心雞蛋或者半生不熟的雞蛋可能含有沙門氏菌，食用這樣的食物可能會引起發熱、持續高熱、全身疼痛，嚴重的還會出現腸局部潰瘍和壞死的情況。

沙門氏菌相關新聞事件新聞截圖

日本人常吃的生雞蛋必須按照日本厚生勞動省制定的标準嚴格消毒和檢驗後才能上市，是可供生食的。而且有生食期限，超過這個期限就需要熟食。

生活中可以把“蛋黃完全凝固”當作雞蛋熟透的标志。

2.地攤毛雞蛋——細菌多、營養差

毛雞蛋又叫死胎蛋，是一種沒有成功完成孵化的雞蛋。

毛雞蛋的蛋殼已破裂，很容易被細菌污染，如果地攤商販儲存、加工不規範，在适宜的溫度下非常利于細菌繁殖，食用後對健康有危害。

最健康的雞蛋烹饪方式：蒸和煮

就營養的吸收和消化率來講，不同形式的雞蛋也稍有不同，具體來講：

煮蛋、蒸蛋為100%，

嫩炸為98%，

炒蛋為97%，

開水沖蛋為92.5%，

老炸為81.1%，

生吃為30%～50%。

可見，蒸和煮是雞蛋的最佳吃法，其烹調溫度相對煎炒低，且營養也不會流失到水裡，維生素保存效果好。

吃水煮蛋的時候要注意細嚼慢咽，否則會影響消化和吸收。煮雞蛋差不多要8～10分鐘，這個時候雞蛋成熟得恰到好處，口感也最好。

煎蛋要當心膽固醇氧化

如果采用煎荷包蛋的方法，建議使用不粘鍋，以減少用油量。

另外，前面我們說過，蛋黃是富含膽固醇的，膽固醇在光、熱、氧等作用下會被逐漸氧化。氧化的膽固醇與血管内膜損傷有關，可促進心血管疾病的發生風險。

我們知道，油煎的溫度要比蒸煮的溫度高很多，所以如果想吃煎荷包蛋，為了減少膽固醇氧化，要注意控制好烹調時間和溫度，嫩煎做熟即可，不要把蛋黃戳破打散，也不要過久煎炸。

對兒童和老人來說，蒸雞蛋羹、喝蛋花湯更為适合，因為這兩種做法能使蛋白質松解，容易被消化吸收。

北京協和醫院臨床營養科

于康教授

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于康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養标準委員會委員

中國營養學會理事

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