生活中北風凜冽的北京，不僅要面對每日方向随機力度随機的大風，還要承受各種可能的病痛。許多朋友都會忍不住發問：“怎麼吃能降火？膳食纖維夠不夠？維生素有沒有缺？會不會影響身體健康啊……”

今天，我們就來聊聊各種維生素，它們到底需不需要額外補充，又該怎麼補。

維生素 A 其實是一組類維生素 A 的統稱，包括視黃醇、視黃醛、視黃酯等。大家熟悉的 β 胡蘿蔔素也是維生素 A 的一種。維生素 A 是一種叫做視紫紅質的蛋白的重要組成部分，和視力息息相關。另外，維生素 A 在細胞分化、免疫和心髒、肺、腎髒等器官的形成以及功能的維持上，也發揮着重要作用。

動物肝髒，還有各種橙色、黃色、紅色的水果裡都富含維生素 A，如果你是挑食狂，就要注意維生素 A 的補充咯。

有研究發現，發展中國家維生素 A 的缺乏情況比西方發達國家要嚴重很多，不過随着這幾年大家對營養越來越重視，不管是寶寶的喂養還是成年人營養結構都有所改善，所以目前中國城市中維生素 A 缺乏的現象已經越來越少啦。

維生素 A 補充多少合适呢？

像動物肝髒、魚油、各種綠色紅色黃色橙色的蔬果中都是富含維生素 A 的，所以一般不挑食的人是不需要額外吃補劑的。如果你不怎麼吃上述食物，那買保健品時一定要看清看清再看清營養标簽！每日的保健品攝入量最好不要超過推薦量的一半，這樣再加上飲食的攝入會比較合适。

維生素 A 單位：ugRAE。如果保健品上标注的單位是 IU，則 1IU β胡蘿蔔素=0.15 ugRAE，1IU 視黃醇=0.3 ugRAE。

維生素 D 最被人們熟知的功能就是促進骨骼健康了。缺乏維生素 D 會導緻小孩佝偻病、成人骨質軟化病、老年人骨質疏松。

現代研究發現，維生素 D 幾乎可以說是無所不能的，基本上隻要你想得到的健康問題，它都發揮或大或小的作用，可謂是維生素裡面的“全能王子”。一些實驗表明，維生素 D 可能有預防結腸癌、前列腺癌和乳腺癌的作用。另外也有科學證據表明，維生素 D 對于糖尿病、高血壓、多發性硬化等等都有好作用。

但是，維生素 D 卻是最容易缺乏的營養素之一，多曬太陽有助于人體合成維生素 D。

普通人中也有些人是維生素 D 缺乏風險比較高的，一類是宅男宅女，基本宅在家裡不出門，或者出門了也包裹得嚴嚴實實，密不透風，防曬霜裡三層外三層的，基本沒有留給太陽任何機會。

還有就是皮膚特别黑的人：黑色皮膚的人因為黑色素含量多，皮膚制造維生素 D 的能力不足。不過這裡的黑色皮膚，在科學研究中，是指黑人和白人的差異啦，中國人的黃皮膚略黑一點，和黑人還是差别很遠的，所以不會影響那麼大。

維生素 D 補充多少合适呢？

很遺憾的是，除了一些深海魚（比如三文魚、吞拿魚、沙丁魚等）、雞蛋、蘑菇、香菇等天然食物中含有維生素 D 外，其他絕大多數食物中都沒有維生素 D。所以通過其它途徑補充就特别重要：

• 多曬太陽：人體自身合成是維生素 D 的最重要來源，強烈建議大家每周至少選兩天在中午這段時間出來散散步曬曬太陽（大概 5-30 分鐘就可以了），冬天曬太陽的時間可以更長一點。
• 可以在買牛奶時購買 AD 強化的奶，或者買鈣片時選擇添加維生素的鈣片，一般情況下不需要選單一的維生素 D 補劑。
• 如果購買維生素 D 的補劑，成年人（18-64 歲）的維生素 D 推薦攝入量是 10ug/天，最高攝入量是 50ug/天哦~

維生素 E 也不是一種維生素，而是一組有獨特抗氧化性能的脂溶性複合物。維生素 E 的健康效應主要體現在抗氧化和抗炎上。從目前的科學研究來說，維生素 E 可能有發揮作用的幾個主要疾病是心髒病、癌症、眼部疾病和認知能力的衰退等。

維生素 E 補充多少合适呢？

維生素 E 不容易缺乏，大家隻要平時食用油選用的是植物油，然後多吃點兒堅果等食物，是不用額外補充維生素 E 的。如果大家一定要選膳食補充劑，一定要對着下表看你吃的補劑有沒有過量哦：

維生素 C 在大多數生物體裡都是可以自主合成的，但人不行，一定要通過吃各種富含維生素 C 的食物才能補充。所以，你知道為啥喵星人不吃蔬菜水果還不缺維生素 C 了不！

人不能合成維生素 C，但維生素 C 對人至關重要，缺乏維生素 C 可能會有得壞血病的風險。而且維生素 C 也是很多其他重要物質的好基友，體内膠原蛋白的合成、鐵元素的吸收都需要維生素 C 來幫忙。

❶ 哪些人更容易缺乏維生素 C ？

• 吸煙或不得不常吸二手煙的同志們；
• 經常喝熱牛奶的嬰兒們：如果是用母乳喂養或者是給嬰兒吃配方奶粉，是不太會造成維生素 C 缺乏的（寶寶 6 個月前母乳喂養絕對是首選），但如果直接給寶寶喝普通的純牛奶，是很容易造成維生素 C 缺乏的。
• 飲食特别單一的人：維生素 C 基本都在蔬菜和水果裡，如果是食肉動物，特别挑食的，很容易缺乏維 C。

另外，有腸道吸收不良等情況的患者也會有缺維 C 的情況。除以上情況，一般常吃蔬菜水果的朋友們是不太會缺乏維 C 的。

❷ 維生素 C 補充多少合适呢？

維生素 C 廣泛存在于各種蔬菜水果中，但平常吃蔬果造成維生素 C 過量是很難的啦，唯一有可能的是額外的補劑太多了，比如一次吃了太多片補劑，或是泡騰片吃多了。所以吃補劑的時候一定要看準攝入量哦：

維生素 B 是 B 族維生素的總稱，而且跟其他維生素不同的是，維生素 B 族的種類繁多，應該有 12 種以上，我們經常聽說的就有維生素 B1、B2、B6、B12、煙酸、葉酸等等，B 族維生素可以幫助維持心髒、神經系統功能，也能夠幫助增強體力、維持代謝等。

哪些人更需要維生素 B ？

由于 B 族維生素的種類實在是太多太多，而每一種 B 族維生素又有不同的功能和缺乏的後果，這裡就不跟大家一一講解啦，選擇性地強調幾點吧:

• 很多 B 族維生素都來自麸皮、米糠、瘦肉、綠葉蔬菜等食物中，如果平時選擇食物過于精制化（不吃全谷物食物、粗糧等，就愛吃白米飯、白面饅頭），又挑食，容易缺乏 B 族維生素中的一種或幾種；
• 純素食主義者（不僅不吃肉，魚蛋奶都不吃）容易缺乏維生素 B，尤其是維生素 B12，可以多吃點兒大豆、堅果類食物，也可以選些補劑哦；
• 孕婦和備孕期間都需要維生素 B9（葉酸）的額外補充（隻吃食物是不夠的），所以從備孕就要開始吃葉酸補劑咯。

（摘自：公衆号 -啊嗚計劃-）

互動話題：你最缺乏哪種維生素？

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