啞鈴練背外側訓練方法-tft每日頭條

啞鈴練背外側訓練方法

生活更新时间:2024-11-22 08:29:08

啞鈴練背外側訓練方法?俯身雙臂劃船：主要練背闊肌動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上擡，避免借力，今天小編就來聊一聊關于啞鈴練背外側訓練方法?接下來我們就一起去研究一下吧!

啞鈴練背外側訓練方法

俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上擡，避免借力。

俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。動作：手持啞鈴，掌心朝内，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。将啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側換另一側做。

直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，擡頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

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