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啞鈴練背外側訓練方法

生活 更新时间:2024-09-30 14:56:01

啞鈴練背外側訓練方法?俯身雙臂劃船:主要練背闊肌動作:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂于體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置,稍停,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原注意:劃船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上擡,避免借力 ,今天小編就來聊一聊關于啞鈴練背外側訓練方法?接下來我們就一起去研究一下吧!

啞鈴練背外側訓練方法(怎麼使用啞鈴練背外側)1

啞鈴練背外側訓練方法

俯身雙臂劃船:主要練背闊肌。動作:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂于體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置,稍停,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意:劃船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上擡,避免借力。

俯身單臂劃船:主要練背部外側和下背。動作:手持啞鈴,掌心朝内,另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。将啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮),稍停,然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌),做完一側換另一側做。

直腿硬拉:主要練下背、臀大肌和股二頭肌。動作:雙手各持啞鈴垂于體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,擡頭,直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意:為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

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