跳繩是一項極佳的健體運動,因簡單易學,花樣繁多,僅需一根跳繩、一塊幾平米的場地就可以開展,自南宋在民間被發明以來,一直擁有衆多的愛好者。
跳繩幾乎調動了全身所有的關節和肌肉,既可以慢速持續有氧跳,也可以高速無氧跳,無論是對心肺功能、肌肉的耐力和爆發力、還是對協調性、平衡力,均有很好的鍛煉作用。
小小跳繩大大魔力增強靈活性和身體協調能力;
緩解頸椎腰椎酸痛;
增強心肺功能;
塑造健美體态;
強健肌肉:消除臀部和大腿上的多餘脂肪,體型不斷健美,動作更加靈活;
減脂瘦身:跳繩是一項高效的運動,每秒2次、持續跳繩10分鐘,運動量與慢跑30分鐘基本相同。減脂效果一流。
防病治病:對諸如糖尿病、骨質疏松、關節炎、肌肉萎縮、高血壓、高血脂、失眠、抑郁等有預防和輔助治療作用。
現在跳繩已發展成為一項競技體育運動,有各種高難度的花式跳繩和競速跳繩,對力量、動作要求很高。
但對我們隻是把跳繩當做健身運動的人來說,要求就沒那麼高。
有些對專業人士來說錯誤的姿勢,反而是我們提倡的。
比如:
高效跳繩要求手臂盡量收緊而不要展開,雙手在髋部附近,搖動手腕而不是手臂,這樣既省力又速度快;
但對于中老年人來說,肩關節環繞的甩臂跳繩法,是對肩周炎有預防和治療作用的。
單腳屈膝跳:雙腳交替起跳的跳繩方法,速度可快可慢,減震效果好,對膝關節的損傷最小。
雙腳屈膝跳:雙腳同時起跳,快速跳繩或雙搖時使用。減震技巧要求較高,建議在熟練掌握單腳跳的基礎上使用。
雙搖:即一次起跳搖繩兩圈,需要較快的搖繩速度及節奏感,通常需達到180-200次/分以上才能完成,由于強度大,對心肺鍛煉效率很高。
前交叉開合跳:最簡單的花式跳繩,練習手腳協調性,鍛煉肩關節。
跳繩開始練習時要由慢到快,由易到難。開始每次運動5-10分鐘即可,以後逐漸增加。
每周跳繩4~6次适宜,每次跳繩控制在半小時到兩小時之間,因為太少起不到健身的效果,太多會使身體過度疲勞。
注意:飯前飯後一小時内禁止跳繩。
選擇平坦地面進行跳繩,地面軟一點或穿有減震的運動鞋,可以緩和身體與地面的沖撞力,減少運動傷害。
有研究指出:跳繩對膝關節的沖擊力隻有跑步的1/7~1/2。掌握好跳繩的技巧是降低身體沖擊力的關鍵:跳繩過程中是腳前掌觸地彈跳,膝關節微曲,腳後跟永遠不要着地。
充分的運動前熱身是預防關節損傷的重要環節,活動好肩膀、手臂、手腕、腳踝,防止扭傷。
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