來源：【大河健康報】

健康素養66條提出，成年人每日應進行6～10千步當量的身體活動，動則有益，貴在堅持。

一提起運動，很多人的心情可能比上班還沉重。特别是對于上班族來說，不是被健身房年卡貴到勸退，就是被忙忙碌碌的工作絆住腿腳。但居家運動的門檻就低多了，快快練起來吧。

10月6日，由河南省衛生健康委宣傳處指導，河南省疾病預防控制中心、河南省健康中原服務保障中心和大河健康報社聯合打造的第31期《健康達人秀》欄目中，我們特别邀請鄭州大學第五附屬醫院肌肉骨骼疼痛康複科副主任梁廷營、河南大學體育學院教授王嵛、河南省體育科學研究所副所長唐洪淵教您如何使用運動器械，在家快速健身。

受訪專家●●

梁廷營 鄭州大學第五附屬醫院肌肉骨骼疼痛康複科副主任

工作任務的繁重常常使我們喪失了戶外運動的時間和機會，鄭州大學第五附屬醫院肌肉骨骼疼痛康複科副主任梁廷營表示，短時間不運動讓人更容易困倦、長胖、工作效率降低，甚至出現抑郁或焦慮等症狀，而且運動量長期不足還會升高患心血管病、惡性腫瘤等疾病的風險。

如果你一時不能到戶外運動也去不了健身房、運動館，那麼在家也可以用一些簡單的運動來幫助保持身體和心理的健康。

梁廷營介紹，在長時間的低頭看手機、看電腦之後，可以站起來走走，原地拉伸一下，或者眺望一下遠方，也可以做一下米字操活動活動頸部，再或者打打太極拳、做做八段錦也能起到鍛煉身體的效果。

梁廷營為大家分享了一些簡單的居家運動，讓大家足不出戶也能通過這些簡單的活動緩解壓力和焦慮。

一、平緩呼吸法

吸氣、屏氣、呼氣均默數5秒，吸氣時通過鼻腔緩慢而充分地将空氣吸到身體的最深處，呼氣時通過鼻腔或口腔緩慢呼出。每次練習3~5分鐘。

二、肌肉放松法

采用平躺或端坐的姿勢，順着從頭到腳或相反的方向依次放松肌肉。每次練習兩分鐘，重複3~5次。

三、蝴蝶拍

閉上雙眼或半合眼，雙臂交叉放在胸前，雙手交替擺動，輕拍雙肩，同時緩慢深呼吸，重複3~5次。

受訪專家●●

王嵛 河南大學體育學院教授

體重管理的目的

一位40歲男性從來不買菜，因為他所在社區菜市場比較擁擠，而他自己蘋果型肥胖，每次到菜市場都會因為自己身體原因蹭翻或蹭掉别人的菜攤兒，非常懊惱，自此再也不願去買菜，飲食以外賣為主，愈發肥胖。

你身邊有這種體重超标的人嗎？對于這類人群，真是應了這麼一句話：“減肥不為美隻為走路不磨腿，體重管理不為帥隻為還能出門去買菜”。

生活中，我們可以看到很多運動明星比如姚明、程菲、埃爾文·約翰遜等，在體力活動降低後，體重開始不斷飙升。

人體能量消耗常數模型

河南大學體育學院教授王嵛介紹，肥胖、疾病或衰老源于活動能量消耗的碎片化。

每個人的能量消耗分為三部分：飲食消化吸收、基礎代謝和整體活動，它們在總能量消耗中的占比的對稱多項式（相加、兩兩乘積相加、三者的乘積）一生不變。

王嵛介紹基礎代謝包括以下階段：

成長階段

參與為整體活動提供能量消耗的組織越來越多，整體活動的水平不斷提高，基礎代謝能量消耗的占比下降。

整體活動的水平提高太快會抑制生長。

肥胖、疾病或衰老階段

參與為整體活動提供能量消耗的組織越來越少，整體活動的水平不斷下降，基礎代謝能量消耗的占比上升，為肥胖、疾病或衰老提供能量儲備。

因此，肥胖、疾病或衰老是整體活動水平下降的表征，隻要提高整體活動的水平，就可以降低肥胖、疾病或衰老所需要的能量儲備，達到康複甚至健康促進的目的。

王嵛表示，姚明發胖的過程就是整體活動水平下降的過程。

從一個人的體形就可以判斷整體活動水平是否仍然在提高。

換句話說，保持體形最好的方法就是不斷提高整體活動水平。

那麼如何利用零碎、居家時間運動，實現燃脂和體重控制呢？

王嵛建議大家可以做以下動作：開具運動處方 （一天3-5次），開合跳30次，後踢腿30次，深蹲30次，保齡球運動30次。

受訪專家●●

唐洪淵 河南省體育科學研究所副所長

鍛煉是件多晚都不遲的事情，哪怕是上了年紀，也應該多多鍛煉，保持健康的身體。

但是，上了年紀之後，運動要當心。今天河南省體育科學研究所副所長唐洪淵就給大家推薦一些适合中老年朋友鍛煉的小方法，快學起來吧。

一、棍操

需要1米左右木棍一個，自然站立，雙手持棍，向前、後、外、旋，各個方向推動，在推動的過程中，雙臂略對抗發力，以不出現疼痛為佳。解決肩關節各個方向活動度不足及力量不足。

二、毛巾操

需要長毛巾一個，自然站立，雙手持毛巾兩端，分别向前向上打開肩頸，向後向上打開肩頸，目的也是拉伸肩頸；雙手持毛巾在背後做“搓背動作”，雙手可以互相對抗；雙手各個方向拉擰毛巾，主要解決肩關節活動度不足、力量不足和肘腕關節力量不足。

三、肘關節自我拉伸

自然站立，一手手掌向上向前伸直手臂，另一手扳動此手手掌向下，然後向内旋轉拉伸前臂屈肌；

自然站立，一手手掌大拇指向下，手掌向外向前伸直手臂，另一手抓握此手手掌，先向身體方向拉，然後向内旋轉，拉伸前臂伸肌。

這兩個拉伸結合毛巾操，可以有效地解決前臂及手腕的局部疼痛和不适。

四、椅子操（1）

自然站立，上身前探，雙臂伸直扶椅子，整個背部下壓，然後整個背部盡量向上拱起，做出貓和駱駝的形狀，解決肩頸、椎胸椎活動度不足和疼痛不适。

五、椅子操（2）

自然站立，上身前探，雙臂先伸直扶椅子，然後一手從身體前部向對側環抱，環抱的同時保持腰部不動，頭頸部跟着旋轉，然後返回做逆向旋轉，仍然要求保持腰部不動，頭頸部跟着旋轉。主要解決胸椎活動度不足、上背部疼痛和不适。

健康達人秀

《健康達人秀》是由“河南省健康科普能力大賽”所衍生出的一檔泛知識類健康科普短視頻欄目，拟以主題串聯作品，制作系列健康科普視頻，旨在讓健康科普知識以更廣泛的形式、更通俗的語言走到群衆身邊，讓群衆更便捷、更有效地獲取健康知識，不斷提高全民健康素養水平，助力健康河南、健康中國建設。

本欄目在健康中原120頻道播出，由大河新健康融媒體平台及大河健康報公衆号等方式，多種形式進行全網傳播推廣。

本文來自【大河健康報】，僅代表作者觀點。全國黨媒信息公共平台提供信息發布傳播服務。

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