導語：我們在健身動作中，經常會用跪姿的方式來進行臀腿部位的訓練，由于疏于對大腿和小腿姿勢的調整，導緻大腿出現外翻、小腿外擴的現象，如何完成跪姿姿勢的訓練，既能讓臀部得到最大化的收縮，同時又能保證腿部刺激均衡，不妨看看這個動作。

我們在臀腿訓練中，訓練者會選擇很多的動作來完成自己的訓練，不僅讓臀腿處的肌肉變得疲勞，不利于很好的恢複，同時還會讓動作姿勢發生變化，降低鍛煉效果不說，還會造成身體受傷，今天給大家介紹的這個動作，就是我們熟悉的—跪姿展髋訓練，請檢驗自己是否進入了訓練誤區。

一、大腿外翻小腿外擴的原因

錯誤動作分析：

跪姿展髋是孤立臀部訓練的經典動作，很多的健友在初接觸這個動作的時候，看到動作運動軌迹簡單化，所以對于它的訓練要領總是粗心大意，但是麻雀雖小，五髒俱全，它的訓練技巧要求得非常嚴格，大家可以從以上的動圖中不難看出，訓練者跪姿雖然保持了，但是大腿和小腿緊貼在一起，這樣就增大了大腿的向外擴充的圍度，長時間鍛煉會讓大腿外翻，并且在訓練過程中，小腿為了支撐大腿向外擴張，所以也會随着擴張，形成了小腿擴張的肌肉走向，故而大腿外翻和小腿外擴不是偶然的，是因為訓練姿勢出現錯誤造成的，如何更好、正确的完成跪姿展髋呢？

二、跪姿展髋到底怎樣做呢

跪姿展髋正确的訓練要領：

.訓練者保持跪姿姿勢，大腿垂直地面，小腿緊貼在地面上，雙腳前腳掌平行着地，支撐下肢的穩定，并且收緊核心繃緊臀部。

.然後在這個基礎上臀部後坐，讓臀部去找腳跟，全程動作核心收緊保持背部繃直。

.最低點（臀部和腳跟相碰）時，頂峰收縮幾秒，持續臀部肌肉的收縮感。

.最後還原重複動作。

跪姿展髋的技術要1：

訓練者在訓練過程中，保持大腿垂直地面并且收緊肌肉，保證小腿平行膝蓋接觸地面，腳趾回勾讓小腿夾緊訓練磚，最大限度的收縮小腿肌肉，并且大腿在小腿的前牽帶下，肌肉也會變得緊張起來。

跪姿展髋的技術要點2：

訓練者在訓練過程中，前腳掌着地，腳趾回勾的同時讓足弓上提，這樣一個簡單的姿勢，會讓小腿的肌肉收得更緊，更好的降低了小腿外擴的現象，并且大腿垂直地面的時候，為了支撐身體的穩定，全程會繃緊肌肉控制臀部向後坐的幅度，這樣也能讓大腿的肌肉變得更加緊實，避免了大腿外翻現象的産生。

二、為什麼說跪姿展髋是個孤立臀部訓練的動作

孤立訓練指的是針對一個肌群開展的訓練，會讓目标肌肉得到的刺激更強，一般這樣的動作被訓練者安排在複合動作後面，目的是彌補複合訓練帶來的不足，同樣的道理，跪姿展髋主要刺激的肌群是臀部，而腿部、核心肌群和背部隻是作為協同發力者運動，并且在訓練全程，需要展髋來完成此動作，這樣對臀部的刺激程度加強，通過研究和實踐證明，鍛煉效果最為明顯的則是臀部，所以說跪姿展髋是一個孤立訓練臀部的經典動作。

當然除了跪姿展髋以外，臀橋也是一個不錯的孤立動作，它的訓練形式多種多樣，有的自重進行訓練，有的使用彈力帶訓練，還有的進行單腿支撐臀橋訓練，不管哪種形式，主要刺激的肌群是臀部，并且這些動作在實踐訓練中，有着很好的口碑。

結語：雖然我們今天談論的是雙腿的塑形，大家知道臀腿是不分家的，我們強調臀部訓練的孤立，也會讓腿部訓練也得到了很好的孤立刺激，所以小編舉例跪姿展髋這個動作，讓大家清楚知道，想要強化某一個肌群，大家單純的做複合動作，效果不是非常明顯的時候，可以嘗試孤立訓練動作，但是切記訓練要掌握技巧要點，這樣才不會出現相反的訓練效果。

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