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我在線下碰到的女性會員中，最常見的需求就是瘦肚子、瘦背、還有瘦大腿内側，今天我們就來聊聊大腿内側該怎麼瘦！相信這篇文章一定能幫助到你！女生快跟着行動起來，男生快轉給女朋友看！

脂肪對于維持生命和保護器官至關重要。但是，儲存多餘脂肪的位置完全由你的遺傳決定。因此，如果你發現大腿内側正過度的累積脂肪，那可能就是你身體的運作方式。

現在，關于脂肪的存儲位置，我們應該感謝遺傳學。因為一項研究發現，體内脂肪的儲存受遺傳因素的影響很大，特别是在女性中。

自然研究，《脂肪分布的全基因組關聯研究，确定了肥胖基因和性别特異性遺傳效應》

研究表明與男性相比，女性中影響脂肪分布的遺傳效應更強，女性脂肪在腿和軀幹中部的分布主要是由女性性腺激素對肌肉骨骼和脂肪組織的間充質祖細胞 作用驅動的。

簡單來說就是：

如果你攝入的卡路裡超過了身體可以燃燒的卡路裡，那麼你的身體就需要将這些額外的卡路裡存儲在某個地方，已被不時之需，這就是脂肪起作用的地方。

但是因為女性的遺傳因素，脂肪更容易儲存在身體的中段（髋部周圍）以及大腿。

根據世界衛生組織的資料，高能量食品（認為高脂肪和高糖）的攝入量增加了，而活動卻減少了。這種能量失衡是脂肪增加堆積的根本原因。

那麼，如何減少大腿内側的脂肪呢？

與任何情況下的減肥一樣，飲食和運動相結合可以幫助你燃燒大腿内側的脂肪。你隻需要按照以下建議，堅持改善飲食，保持規律運動即可。

由于攝入過多的卡路裡會增加脂肪，因此減少每天攝入的卡路裡可以幫助你減少大腿内側的脂肪。

一斤脂肪等于約3500卡路裡。因此，每天減少500卡路裡的熱量可以幫助你每周減少3500卡路裡的熱量，并每周減少約1-2斤脂肪。

可幫助你減少大腿内側脂肪的基本飲食變化包括：

• 減少加工食品和鈉的攝入量，比如：各種零食、預包裝食品等等。
• 減少精制碳水化合物的攝入，比如：面包、米飯、面條，可以用複雜碳水代替：比如雜糧飯、燕麥、全麥面包等等。
• 杜絕食用含糖飲料：各種汽水、可樂、奶茶。
• 多喝水
• 吃瘦蛋白：蛋白質含有更高的飽腹感和營養價值
• 用蔬菜裝滿盤子：蔬菜熱量低但是擁有大量的營養素
• 吃水果來代替吃甜品：水果相比于蛋糕等甜品，飽腹感更強，熱量更低，營養價值更高。

有兩種不同形式的運動可以幫助您減少脂肪。

1. 有氧運動：可以持續較長時間進行的運動，例如跑步，散步或騎自行車等有氧運動，可提高你的心率。
2. 無氧運動：較短時間的運動爆發，例如高強度間歇訓練（HIIT）或力量訓練。

為了獲得最大的效果，最好同時進行有氧運動和力量訓練兩種形式。

一項研究發現，有氧運動10個月後，男女減肥效果顯着。其他研究發現，像HIIT這樣的無氧運動也可以有效減少脂肪。

此外，有氧運動可幫助你的脂肪直接燃燒，而力量訓練可幫助你的身體全天持續燃燒卡路裡。這主要是“後燃效應”在起作用。

後燃效應：簡單來說就是在健身後持續加速新陳代謝，身體仍會在休息時繼續燃燒卡路裡。但是燃燒脂肪的量并不是非常的多。

因此，一個好的方法是每周鍛煉4或5天，同時進行有氧運動和力量訓練，然後每周進行對比，以觀察自己的減脂進度。

準備好開始鍛煉了嗎？你可以進行任何有氧運動來燃燒脂肪，但是以下運動将使你的心率大幅升高，更快的幫助你燃燒熱量，同時瞄準那些大腿肌肉。

1.爬山訓練

在斜坡上進行攀爬，它會使你的大腿肌肉更強壯，并改善你身體的健康狀況。

周末去周圍爬爬山，是非常健康的休閑方式，既鍛煉了身體也欣賞了美景。

但是爬山的速度也需要控制，不能夠太慢，最好讓自己達到喘息稍微急促的狀态，這樣才能更好的刺激我們的心肺功能，也能更好的燃燒熱量。

2.跑步機快走練習

相比于跑步，快走對于關節的壓力更小，同時也能持續更長的時間，我們可以選擇在室外或者在室内的跑步機上完成。

一樣我們需要控制速度，太慢的速度不能很好的燃燒熱量以及鍛煉心肺能力，而太快可能會導緻持續的時間過短。

根據研究，我們想要達到鍛煉目的，需要中度到劇烈強度的體育活動，而在走路中，讓自己的步頻每分鐘＞100步較為合适，這是一個較快的速度（一般我們正常的步頻約為每分鐘60-79次）。

國際行為營養與體育活動，《對成年人來說，每天走多少步足夠？》

具體可以查看我的這篇文章：揭開“日行一萬步”的養生誤區，為什麼别人走路能瘦你卻不行？

3.HIIT

關于HIIT練習的最好之處在于，它們實際上可以随時随地進行，沒有什麼場地限制，也不會花費太多的時間。

諸如下蹲，高擡腿、登山跑之類的動作都是HIIT動作，可以在短時間内使你的心率快速提高，燃燒大量的熱量。

HIIT作為一種高強度訓練，通常是由一個或者幾個動作組成，以固定的訓練和休息時間比來完成訓練，比如大家比較熟知的TABATA：全力運動20s，休息10s，完成8組，共四分鐘。

舉個例子：新手可以先從全力運動30s，休息30s開始，逐漸進階到運動20s，休息10s。

我舉一個非常例子方便大家理解：我們可以選擇沖刺跑30s，慢走休息30s，然後繼續30s的沖刺跑，循環8次左右，如果第一組30s内完成了200m的沖刺，那麼最後一組至少要完成150m，這樣才能保證整個訓練的強度。

每周參加2-3次HIIT鍛煉是非常建議的。

接下來的六個動作将鍛煉你的大腿内側，并減少脂肪的出現。每周幾次将此運動納入你的訓練計劃中，堅持鍛煉慢慢等待效果的出現。

每個動作完成12-15次，并完成3-4組。

1.屈膝弓步

每側推薦完成15次

（1）站直，保持胸部挺直，肩膀向下。

（2）将左腿交叉在右腿後面，蹲在屈膝姿勢，保持右腿着地并保持身體直立。

（3）從降低的位置将左腿放回初始位置。

（4）在另一側重複，換腿。

2.啞鈴弓步走

每條腿建議完成12次

（1）雙腳站立時，雙腳分開與臀部同寬。保持身體兩側的重量穩定。（如果是初學者，請先嘗試無啞鈴。）

（2）左腿向前邁步，做弓步。确保前側屈膝腿膝蓋不會超出腳趾，并保持腿部垂直地面。後側大腿膝蓋應該離地面1厘米左右。

（3）将體重主要放在前側腿腳後跟上，然後将推回到起始位置。

3.相撲下蹲（又名深蹲）

控制下落速度，完成30s中，不停歇。

（1）腳尖和膝蓋朝外，寬距姿勢。

（2）慢慢降低到下蹲位置。雙手放在臀部上可以幫助保持平衡，并使脊柱和軀幹直立。

（3）收縮臀部，慢慢站直，回到起始位置

（4）重複

4.滑冰者

每側完成12次。

（1） 身體直立，雙腳距離與肩同寬，雙臂在身體兩側自然下垂。背部挺直，擡頭挺胸。

（2） 向右側跳出，落地時雙膝彎曲，右腳在前，左腳在後。上身略微前傾，雙臂像跑步動作一樣自然擺動。

（3） 再向左跳出，兩邊交替重複以上動作。

（4）可以根據自己的健康水平調整邁步或跳躍的距離。保持後腿遠離地面也将更具挑戰性。

5.側面弓步

推薦每條腿10-15次

（1）雙手握住重物時，雙腳站立間距比臀部大。（初學者，第一次嘗試徒手）

（2）向左走一步，彎曲膝蓋并放低身體，直到與地闆平行，執行此操作時，請确保腳趾指向前方，左膝蓋與左腳踝對齊。

（3）重物也應保持在身體前側，并在下蹲時與左臀部，肘部和肩膀對齊。

（4）蹬直左腿，恢複到起始位置。移至右側。

6.仰卧大腿内側

建議每側腿完成15次

（1）仰卧，腹部平躺。雙手伸向兩側，手掌平放在地面上。

（2）臀部保持在地面上，雙腳彎曲，将雙腿擡至天花闆方向。

（3）在不擡起臀部的情況下，盡可能地将右腿降低到靠近地面.

（4）将雙腿恢複到初始位置，并在頂部将雙腿并攏。

有一些人遺傳其實很好。但是由于飲食的不健康攝入了多餘的卡路裡和有限的能量消耗，脂肪也會在大腿内側區域積聚。

但改善飲食習慣，增加有氧運動和大腿的鍛煉，并且堅持随着時間流逝，你将獲得充滿線條以及不含贅肉的大腿

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