馬上就要過年了，保健品大概會成為不少人的過年送禮首選。

但是市面上的保健品魚龍混雜，不擦亮眼睛的話，很容易就買到一些實際效果跟它标榜的功效根本不符的産品。

為了不讓大家踩坑、花冤枉錢，我們聯合專業營養師，一次性分析 24 種常見保健品，哪些不推薦買，哪些可以按需購買，哪些推薦購買，給大家整的明明白白的！

先來講講那些效果不确切，不推薦購買的産品。

效果不确切

不推薦購買的 12 種保健品

左旋肉堿

左旋肉堿根本不是減肥藥！

雖然左旋肉堿很早就獲得美國 FDA 和中國食品藥品監督管理局批準，允許其以藥品形式在在售。

但是——左旋肉堿唯一批準的應用是治療「左旋肉堿缺乏症」。

誰需要補充左旋肉堿呢？晚期腎病需要定期透析的患者，以及先天缺乏左旋肉堿的患者。

普通人是不需要額外的，即便補充進去，也會通過尿液的形式排出來。最新的一些研究也驗證了左旋肉堿并不能達到減肥的效果。而一些服用者觀察到的效果，很可能來自運動和飲食的改變。

魚膠

大分子膠原蛋白并不能直接被吸收，不如吃雞蛋。

魚膠其實就是魚鳔，是魚的輔助呼吸器官，也叫花膠、魚肚。

但是，吃膠原蛋白并不意味着一定長膠原蛋白！雖然現在有一些小型研究發現特殊的膠原蛋白小分子的确可能對皮膚有改善效果，但仍有代進一步驗證。

而魚膠中的膠原蛋白是大分子物質，并不能直接被吸收，更不會如願全都定向跑到皮膚中去。

吃高逼格的魚膠，和吃雞蛋一樣，都會消化分解成身體合成蛋白質的「零件」——氨基酸，美容隻是一廂情願的美好幻想。不過，要是吃了圖個開心，那就吃吧，畢竟心情好比啥都重要。

雪蛤

不能豐胸，不能抗衰老養顔，不能提高免疫力，想吃就吃吧。

雪蛤本質是一種酷似田雞的蛙科生物，而常見炖木瓜、雪梨用的雪蛤油其實是雪蛤的輸卵管和卵巢的幹制品。

它本身的成分 50% 以上的蛋白質含量，其中的脂肪 40% 是不飽和脂肪酸，此外還有維生素和礦物質等，嘿，和雞蛋還真差不多呢。

大麥若葉青汁

沒有神奇功效，主要成分是纖維素，喝青汁不如多吃新鮮蔬菜。

大麥若葉其實是把大麥的麥苗碾碎磨粉，加點水沖一沖，就成了青汁，不客氣的說，基本就是「可以喝的草」。

青汁最常見的功能宣傳就是改善「酸堿體質」，但這本身就是一個僞概念，因為我們人體有一套精密的系統，把血液 pH 控制在 7.35～7.45 之間，靠青汁可動搖不了血液的酸堿性。還有廣告說清汁可以降低膽固醇，治療糖尿病，甚至預防癌症，但這些并沒有可靠的人體試驗或人群研究的支撐。

其實，大麥若葉的成分也并不稀奇，它富含纖維素，還有一些礦物元素，但這些營養在蔬菜裡面都有，蔬菜種類那麼多，好吃還更便宜！所以，花錢買青汁不如多吃點新鮮蔬菜。

大豆異黃酮

沒必要買，不能豐胸，不能延緩衰老。

大豆異黃酮屬于多酚類化合物，結構與人體雌激素相似，因此又被叫做「植物雌激素」。

但是！它的生物活性非常之微弱，隻有雌激素的十萬分之一到千分之一，想靠它豐胸或者延緩衰老，還是想得太美好了。

在臨床上，的确可以使用雌激素來調節體内的激素水平，緩解更年期症狀，但這些都應在醫生指導下進行，定期監測複診。如果出現潮熱、出汗等更年期症狀時，建議尋求醫生的幫助，千萬不要相信成分、含量不明确的保健品。

葡萄籽

口服抗氧化劑，效果并不确切。

目前市面上葡萄籽的主要功效成分就是從中萃取的原花青素和兒茶素類多酚類物質。目前并沒有臨床試驗驗證口服這類抗氧化物質可以達到什麼确切的效果。

的确有實驗室動物實驗發現有清楚自由基的能力。但人體複雜的生理過程，可不隻是實驗室裡幾種物質簡單的反應而已。想通過口服抗氧化劑來清除體内自由基，并不十分可靠。

另外，抗氧化物質在很多蔬菜水果中都有，多吃點蔬菜水果，遠離吸煙、紫外線傷害和空氣污染，就已經是在「抗氧化」了。

口服白藜蘆醇

缺乏足夠可靠的證據支持口服功效。

白藜蘆醇是一種多酚類化合物，在紅酒、葡萄皮、葡萄汁、桑葚和花生中都有發現。

一些研究發現白藜蘆醇能夠降低膽固醇、減少炎症反應、預防癌症和阿爾茨海默症等，但這些研究都是在細胞和試驗動物中進行的，對于人類來說是否有同樣的健康好處，還沒有足夠「實錘」的證據，隻能說是「有潛力」。

2014 年一項研究通過監測老年人身體内的白藜蘆醇代謝濃度發現，白藜蘆醇與炎症反應、心血管疾病、癌症發生以及長壽并無相關。

總的來看，白藜蘆醇作為護膚品裡的抗氧化成分，抹在臉上确實有效，但是口服白藜蘆醇還缺乏足夠的可靠證據證明能夠防病抗衰老。又可以省下一筆錢了！

抗糖丸

現在并沒有某個抗糖化藥物或保健品是真正通過國家藥品監督管理局（NMPA）批準。

主打「抗氧化」「抗衰老」的抗糖丸，同樣效果不确切。

市面上的抗糖丸成分都較為複雜，大部分以植物提取物、抗氧化成分為主。

現在并沒有某個抗糖化藥物或保健品是真正通過國家藥品監督管理局（NMPA）批準的，因此我們完全可以對現有相關産品的有效性打個問号。

這些所謂的抗氧化成分大部分食物中都有，好好吃飯不香嗎？

燕窩

燕窩雖然賣得貴，但營養組成其實就是碳水化合物加蛋白質。

而且從蛋白質質量來看，吃燕窩還不如去吃一顆雞蛋。

至于被商家炒作到神乎其神的唾液酸，沒有證據證明攝入它對人有美容保健的功效。更何況，燕窩還有過敏的風險。為了美容養顔的目的花高價吃燕窩，完全沒有必要。

那些年，加在燕窩裡的冰糖，都成為了現在肚子上的脂肪。

蜂膠

當個安慰劑來吃吃沒關系，就别期待它的奇效了。

蜂膠是蜜蜂從植物芽孢或樹幹上采集的樹脂，加上自己的分泌物，混合而成的一種膠狀物。蜜蜂用它來建造蜂房，類似我們蓋房子用的水泥。

科學家們對蜂膠頗有興趣，對它的抗衰老、抗菌、抗癌、調節免疫等功效，都進行過研究，但遺憾的是，至今仍沒有得出令人信服的結論。

酵素

多吃點新鮮水果就能做到的，真的不用浪費錢。

水果酵素的功效被鼓吹得很神奇，但是酵素實際上就是酶。吃進去的酶，在胃裡會慘遭分解，根本不能為人體所用。

論纖維，還不如去吃一個蘋果，論益生菌，不如喝一杯酸奶。

論價格，可以買好幾斤蘋果，好多杯酸奶還不止，日本酵素很貴的。論食品安全，家庭作坊制作的水果酵素，還可能讓你拉肚子。

魚油

砸錢買魚油，不如多吃幾條魚。

市售的魚油保健品并沒有确切的證據說明能預防心血管疾病、降低血脂。

魚油的主要成分是 N-3 不飽和脂肪酸，包括 EPA 和 DHA 兩種。早先的确有研究提出魚油對于心血管疾病有益。但随着時間的推移，學術界進一步的研究澄清了一個事實：

魚油，并沒有宣傳口中那麼強力和有效。

對于有基礎心血管疾病的老年人，該吃藥吃藥該鍛煉鍛煉，砸錢買魚油，不如多吃幾條魚。

還有一些保健品，雖然效果确切，但并不是人人都适合吃。

需要根據使用者的身體情況，或者根據醫生的建議進行購買。

建議按需購買的 10 種保健品

蛋白粉

普通人不需要，更适合不能好好吃飯，對蛋白質需求量較大的人。

适宜人群：食欲不振的老人、特殊病人（肝腎病患者除外）、高強度訓練健身人士、孕期/哺乳期女性。

蛋白粉的主要成分就隻有蛋白質，對于正常吃飯的大家來說，肉蛋奶都有非常好的優質蛋白。

一天一個雞蛋、一杯牛奶再加一點肉，妥妥滿足一天蛋白所需。沒有必要額外再吃，一不小心吃多了，反而會增加每天的「排氣」量。

不過對于蛋白質有高需求的人，倒是的确可以選擇。比如牙口不好、吃不動飯的老人，蛋白粉食用簡單、不費牙而且容易下咽。

褪黑素

褪黑素是保健品，不能治療失眠。

适宜人群：倒班作業、夜間光照作業等職業人群、需要倒時差人群。

褪黑素本身是每個人自身都會分泌的一種與生物節律相關的激素。

确實，褪黑素可以幫助睡眠短暫或不規律的人群獲得更好的睡眠，如倒班作業、夜間光照作業等人群。但褪黑素不是藥，隻能起到輔助作用，不代表有治療作用。

随機試驗顯示，短期吃點褪黑素，可以改善失眠患者的入睡，但效果有限；長期服用的有效性及安全性也有待驗證，不建議首選。

對大多數睡眠差的人來說，規律作息、調整心态、良好睡眠環境，比吃褪黑素更有意義。

鐵劑

攝入過量有害，盡量遵醫囑購買。

适宜人群：素食者，缺鐵性貧血者

對于育齡期的女性、備孕及孕期的女性、嬰幼兒和長期吃素的人，的确需要特别注意補鐵，多吃含鐵豐富的食物。

在日常飲食中，通過動物血、肝髒、紅瘦肉就可以來增加鐵的攝入，這些食物裡所含的鐵是血紅素鐵，生物利用率較高。

不過對于無法通過食補獲取夠量的人群來說，可以通過鐵劑來滿足。特别是如果通過檢查（參考血紅蛋白、鐵蛋白等指标）發現缺鐵性貧血的問題，應在醫生的指導下補充鐵劑。

這裡要提醒大家，鐵并不是越多越好，它是身體必需的營養素，但又對細胞存在潛在毒性，成人每天的攝入安全上限為 42 毫克，攝入過量可能造成消化道不良反應。服用鐵劑應在醫生的指導下進行。

維生素 E

日常不會缺乏，無需額外購買。

維生素 E 是生物膜上主要的抗氧化劑，幫助維持膜的完整性，對免疫系統的正常功能也是必需的。

日常飲食中，維生素 E 的來源非常豐富，油脂、堅果、蛋黃、動物肝髒中都有，很難出現維生素 E 缺乏的狀況。維生素 E 的毒性很小，通過食物攝入，不會引起不良反應。但大量補充維生素 E 補充劑會帶來副作用，包括凝血功能障礙等。

目前，并沒有充足的證據支持日常補充維生素 E 能夠預防心血管疾病和癌症等，對一般人群來說無需刻意補充。

葉酸

備孕及孕期女性需要額外補足。

适宜人群：備孕及孕期女性

葉酸是人體必需的水溶性維生素，主要存在于蔬菜和水果中。對于一般人群，多吃水果蔬菜，不大容易出現葉酸缺乏的情況。但對于正在備孕以及處于孕早期的準媽媽來說，由于需求量增加，要特别重視葉酸的補充。

孕早期缺乏葉酸可能引起胎兒的神經管畸形，中樞神經系統發育異常。

膳食指南中建議：從備孕時開始補充葉酸，每天 400 微克 DEF，以預防新生兒神經管缺陷的發生，促進紅細胞成熟和血紅蛋白的合成。打算要寶寶的姐妹們，可以趕緊安排上了！

複合維生素

适宜人群：飲食不規律的人群

《2010—2012 年中國居民營養與健康狀況監測》顯示，内地居民中維生素 A、維生素 B1、維生素 B2、維生素 C 都存在攝入不足的情況，分别有 77.0%、77.8%、90.2% 和 67.7% 的人攝入量低于平均需要量。

對很多打工人來說，日常吃飯不規律，食物攝入不均衡，經常被迫熬夜，精神緊張壓力大，這些都可能造成營養素攝入不足的情況，因此可以考慮适當補充。

維生素 C

适宜人群：蔬果攝入不足的人

維生素 C 對于維持身體免疫是必要的，但并不是說越多越好。攝入合适的量才是明智的做法，每天 100～200 毫克就夠了，要是超過 2000 毫克的安全上限，有部分人可能出現腹脹、腹瀉等中毒症狀。對于維持免疫力來說，堅持健康飲食、适量運動以及保證充足睡眠，才是關鍵。

還有研究發現，給運動量非常大的軍人或馬拉松運動員補充維生素 C，可将感冒的風險降低一半。可惜！對于咱們一般人來說，每天補充維生素 C 并不能起到降低感冒風險的作用。

總之，推薦大家每天吃 300～500 克蔬菜、200～350 克新鮮水果，這樣就能保證攝入足夠的維生素 C 了。

維生素 B

素食者可以考慮額外補充。

适宜人群：素食人群

素食者因為無法攝入動物性食物，容易出現維生素 B 缺乏的情況，特别是維生素 B12。日常生活中，可以增加發酵類豆制品、菌菇類的攝入來補足，必要時也可以選擇維生素 B12 補充劑。

不過對于普通人來說，維生素 B 的攝入食物很多，并不太會出現缺乏的情況，所以并不需要額外補充。

膳食纖維

便秘、蔬菜水果全谷物攝入不足的人群可以試試。

适宜人群：蔬菜水果攝入不足的人群

膳食纖維是人體必需的營養素，在各種蔬菜、水果、粗糧和豆類中含量豐富。膳食纖維具有多種健康好處，比如改善便秘、幫助保持體重、降低糖尿病風險、心髒病風險，預防某些癌症。

對于一般人群來說，每天最好能攝入 25～30 克膳食纖維，優先從食物當中獲得，種類豐富全面。補充劑當中所含的膳食纖維種類一般不如天然食物的豐富，通過食物實在吃不夠的時候，再考慮纖維補充劑。

魚肝油

優先從食物中獲取，擔心攝入不足的話，可以遵醫囑購買。

「魚肝油」和魚油不同，它是從海魚的肝髒中提取的，主要成分為維生素 A，還有少量維生素 D、維生素 E、DHA、EPA 等。

真正的魚肝油，所含兩種維生素的比例并不适合作為補劑。如果要補充維生素 A 和維生素 D 的話，并不建議隻吃魚肝油補充。

但很多人口中的魚肝油是指「AD 制劑」，通常是給寶寶吃的，更建議在醫生的指導下購買。

正确的做法是：優先從食物中獲取維生素 A，及服用單獨維生素 D 補充劑。擔心飲食攝入不足，可以在醫生的建議下，直接補充維生素 AD 制劑，或是與單純維生素 D 間隔補充。

最後來講講推薦購買的保健品，是大多數人都缺乏的兩種營養素，照着買不出錯。

推薦購買的 2 種保健品

維生素 D

很難食補夠量，需要額外補充。

維生素 D 能促進鈣吸收和骨骼生長，對成人和兒童都很重要。

對于一個成年人每天需要攝入的量是 400 個單位，65 歲以上還需要增加到 600 單位。現有的調查發現超 60% 的中國人都缺維生素 D。

一般可以通過吃一些蘑菇、蛋黃、動物肝髒獲取，也可以通過曬太陽合成。可惜，這兩個方法都沒有辦法補足所需，比如 8 個雞蛋，或 10 盒牛奶才夠 1 天的量，所以更需要通過補充劑來額外補充。

鈣片

飲食攝入容易不足，可以膳食補充劑補足

适宜人群：普通人，以及孕晚期，哺乳期，青少年，老年人

平時我們可以從乳制品、大豆制品、堅果和綠葉蔬菜中攝入鈣，但要做到每天喝 300 克牛奶，吃 500 克綠葉蔬菜，以及 25～35 克大豆（或等量的豆制品）也不是那麼容易的。單憑食物「吃不夠」，就可以安排鈣補充劑了。

特别是對于孕晚期、哺乳期、處于生長發育期的青少年以及絕經後的女性，鈣的需求量比較大，更有必要重視鈣的補充。

一般來說，單次攝入的鈣不宜超過 500 毫克，最好随餐服用。一般人群選擇碳酸鈣即可，對于胃酸分泌不足，消化吸收弱的人群，更推薦檸檬酸鈣。

不少朋友缺乏對保健産品的理解，也不了解自己的身體狀況和主要健康問題，容易被推銷人員忽悠。

還是那句話，先保證健康吃喝、适度運動，為了控制慢性病，該吃的藥都遵醫囑服用。

另外，在購買保健産品前，記得确認它是否是正規企業的産品，有無保健産品的藍帽子标識，批準的是什麼保健功能。

圖片來源：網絡

另外，按我國法規：保健産品不能宣傳療效，不能聲稱替代藥物。隻要某保健産品說它能治病，百分之百是騙人，不要買，不要買，不要買。

希望大家能科學地看待營養品、保健品，合理地購買、服用，這樣才能既少花錢，又真正讓身體獲益。

合作專家 蘭曉芳

中國農業大學食品加工與安全碩士

合作專家 範志紅

食品科學博士、中國營養學理事

審核專家 劉遂謙

澳大利亞營養師協會認證注冊營養師

中國營養學會認證注冊營養師

策劃 虎狗

監制Feidi

作者 Murphy 蘭曉芳 範志紅

排版小葉

文中插圖及封面圖來源站酷海洛

參考文獻

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