1、啞鈴箭步走,前腳邁出後身體垂直下蹲,要挺胸直腰,前腿避免向内外側傾斜,注意不要腿部借力,體會臀肌的收縮感。左右交替,一組直至力竭。5分鐘休息,拉伸按摩相關肌肉。
2、深蹲一組,深蹲時不要速度過快,蹲得過低,否則極易損傷膝踝等關節。腰背要挺直,臀肌發力,一組做至力竭。啞鈴選擇合适自己的重量。蹲得越深,需要的肺活量越大,心髒功能越強。深蹲也是很好的鍛煉腿部肌肉和心肺功能的動作。5分鐘休息,拉伸按摩相關肌肉。
3、臀橋一組,雙腳間距略大于肩寬,臀部向上發力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,将臀部向上頂起,整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動。一組至力竭。5分鐘休息,拉伸按摩相關肌肉。
4、後擡腿一組,單腿向後伸直擡高時,勾腳,臀肌用力收緊。一組至力竭。5分鐘休息,拉伸按摩相關肌肉。
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