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30個基礎瑜伽體式

生活更新时间:2025-02-24 08:11:13

一場疫情，讓大家都明白了，運動是最好的良藥，免疫力是最好的醫生。越來越多的人選擇瑜伽健身，來提高身體的免疫力。

30個基礎瑜伽體式（20個入門經典瑜伽體式）1

但是對于剛接觸瑜伽的人來說，應該練什麼體式？如何正确的練習呢？

其實，初學者剛接觸瑜伽，建議先去專業的瑜伽館，跟随瑜伽老師一起練習。但特殊時期，可以在家練習一些簡單經典的體式。

30個基礎瑜伽體式（20個入門經典瑜伽體式）2

今天給大家分享20個經典瑜伽體式，從進入體式到如何退出，動圖示範，超級詳細，非常适合初學者在家跟随練習，強烈建議收藏！

1、貓牛式

30個基礎瑜伽體式（20個入門經典瑜伽體式）3

四角跪姿，雙手分開與肩同寬
雙膝分開與髋同寬，小腿腳背貼地
吸氣擡頭，塌腰，翹尾椎向上
呼氣，低頭拱背，卷尾骨向下
注意脊柱一節一節有控制的滾動
配合呼吸，動态練習8-10組

2、斜闆式

30個基礎瑜伽體式（20個入門經典瑜伽體式）4

從四角跪姿，依次撤雙腿向後
雙腳略微分開，腳尖點地
手臂垂直地面，身體在一條直線
眼睛看前方，保持5-8個呼吸

3、側闆式

30個基礎瑜伽體式（20個入門經典瑜伽體式）5

從斜闆式，轉動身體朝左
左腳外側貼地，右腳放左腳上
吸氣左手臂上舉，側腰向上拎高
胸腔肚臍朝前，保持5-8個呼吸
吸氣還原斜闆式，換反側練習

4、下犬式

30個基礎瑜伽體式（20個入門經典瑜伽體式）6

從斜闆式，呼氣，移重心向後
瘦腿地，背部延展，坐骨向上
大腿根向後推，腳跟向下踩地
腿後側緊張的同學，可微屈膝
眼睛看下方，保持5-8 個呼吸

5、單腿下犬式

30個基礎瑜伽體式（20個入門經典瑜伽體式）7

從下犬式，吸氣擡左腿向上
腿内側上提，腳跟找天花闆
右腳踩實地面，控制不要翻髋
重心均勻分布在雙手上，肩放松
保持5-8個呼吸，換反側練習

6、四柱式

30個基礎瑜伽體式（20個入門經典瑜伽體式）8

從斜闆式，吸氣轉動肘眼朝前
呼氣重心前移，屈手肘向後
大小臂垂直，手肘夾向軀幹
身體在一個平面，腳跟向後蹬
保持5-8個呼吸，還原斜闆式

7、上犬式

30個基礎瑜伽體式（20個入門經典瑜伽體式）9

俯卧，雙手放在胸腔兩側
手肘内夾，雙肩向後，腳背貼地
吸氣手推地，雙腿離開地面
呼氣胸腔上提，身體向後彎
雙肩放松，保持5-8個呼吸

8、英雄前屈

30個基礎瑜伽體式（20個入門經典瑜伽體式）10

跪立，雙腳并攏，雙膝與髋同寬
臀部坐腳後跟上，吸氣背部立直
呼氣身體前屈，腹部貼靠大腿
雙手向前伸直，帶動側腰延展
前額輕觸地面，整個身體放松
保持5-8 個呼吸，慢慢起身還原

9、山式

30個基礎瑜伽體式（20個入門經典瑜伽體式）11

站立，雙腳分開與髋同寬，腳尖朝前
髌骨上提，大腿肌肉收緊，髋前側上提
雙手放身體兩側，掌心朝前，腋窩伸展
轉動雙肩向後向下，鎖骨向兩端延展
眼睛看向前方，保持5-8 個呼吸

10、幻椅式

30個基礎瑜伽體式（20個入門經典瑜伽體式）12

山式站立，雙腳大腳趾相互并攏
吸氣手臂體前上舉，分開與肩同寬
呼氣屈髋屈膝，臀部向後向下坐
腹部内收，腹股溝和小腿向後推
胸腔上提，雙肩放松，眼睛看前方
保持5-8個呼吸，腳蹬地，站立起身

11、站立前屈

30個基礎瑜伽體式（20個入門經典瑜伽體式）13

山式站立，雙腳分開與髋同寬
吸氣脊柱延展向上，呼氣前屈
保持背部延展，轉動骨盆向前
腹部貼靠大腿，頭自然放松
雙手點地，保持5-8個呼吸

12、低弓步

30個基礎瑜伽體式（20個入門經典瑜伽體式）14

從站立前屈，雙手放在腳兩側
撤左腳向後一大步，小腿腳背貼地
右小腿垂直地面，背部保持延展
髋部中正，胸腔向上，眼睛看前方
保持5-8個呼吸，還原前屈，換反側

13、高弓步

30個基礎瑜伽體式（20個入門經典瑜伽體式）15

從低弓步，腳尖回勾，腿離地
吸氣手臂上舉，軀幹立直向上
呼氣髋下沉，雙肩放松，腳向後蹬
胸腔向上，髋前側上提，遠離大腿
保持5-8個呼吸，換反側練習

14、戰士二式

30個基礎瑜伽體式（20個入門經典瑜伽體式）16

站立，雙腳分開略大于一腿長
右腳尖指向正右側，左腳微内扣
胸腔肚臍朝前，吸氣手臂側平舉
呼氣屈右膝向下，小腿垂直地面
轉頭看右手指尖，保持5-8個呼吸

15、側角式

30個基礎瑜伽體式（20個入門經典瑜伽體式）17

從戰士二式，吸氣延展脊柱
呼氣身體向右側屈，右手屈肘
撐在右大腿上，左手臂上舉貼耳
轉頭看上方，保持5-8個呼吸
吸氣還原站立，換反側練習

16、雙角式

30個基礎瑜伽體式（20個入門經典瑜伽體式）18

山式站立，雙腳分開大約一腿長
腳尖朝前，腳外側相互平行
吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈
背部延展，雙手點地，屈手肘
頭頂向下找地面，保持5-8個呼吸

17、風車式

30個基礎瑜伽體式（20個入門經典瑜伽體式）19

從雙角式，吸氣擡頭，背部延展
左手放在鼻尖正下方，右手扶髋
呼氣身體扭轉向右，髋部不動
左手推地，轉頭看上方天花闆
保持5-8 個呼吸，還原，換反側

18、花環式

30個基礎瑜伽體式（20個入門經典瑜伽體式）20

山式站立，雙腳分開略大于髋
腳尖外展，吸氣延展脊柱向上
呼氣屈髋屈膝，臀部向下蹲
雙手胸前合十，手肘抵膝内側
胸腔上提，雙肩放松，臀向下
眼睛看前方，保持5-8個呼吸

19、快樂嬰兒式

30個基礎瑜伽體式（20個入門經典瑜伽體式）21

仰卧，屈雙膝，大腿靠近腹部
雙手從膝内側，抓雙腳大腳趾
雙膝分開略大于髋，向下找地面
小腿垂直地面，雙肩向下放松
保持5-8個呼吸，解開雙手還原

20、挺屍式

30個基礎瑜伽體式（20個入門經典瑜伽體式）22

俯卧，依次伸直雙腿向前
雙腳分開與髋同寬，腳尖外展
雙手放在身體兩側，掌心朝上
身體放松，輕輕閉上雙眼
關注内在呼吸，保持5-10分鐘

即使現在不能去瑜伽館

在家也要堅持練習哦

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