胸部和背部可以采用超級組訓練,即胸與背交替完成動作。作為一組對抗肌群,胸與背超級組訓練法要求較高的身體素質,但是這種訓練方法卻能最大限度的塑造胸與背的優美外形。
瘦胸肌和背部肌肉的方案:
1、史密斯卧推與坐姿頸前高位下拉的超級組(即做完卧推馬上做下拉,兩個動作完成算一組超級組)4組。把重量控制在8-20RM,重量應該逐漸遞增。
2、上斜啞鈴卧推與坐姿繩索劃船的超級組4組,采用遞增法則。
3、平闆啞鈴飛鳥與啞鈴劃船的超級組,采用遞增法則。
這套方案把胸和背安排在一天,休息時間至少為兩天,這樣才能讓肌肉生長。
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