該怎麼吃碳水才能減肥?仔細留心身邊有減脂需求朋友的“瘦身沙拉”，就會發現一個有趣的現象：除了大量的綠葉蔬菜和優質蛋白，他們都會盡量遠離米飯、面條、包子、面包，視碳水為洪水猛獸，下面我們就來聊聊關于該怎麼吃碳水才能減肥?接下來我們就一起去了解一下吧!

該怎麼吃碳水才能減肥

仔細留心身邊有減脂需求朋友的“瘦身沙拉”，就會發現一個有趣的現象：除了大量的綠葉蔬菜和優質蛋白，他們都會盡量遠離米飯、面條、包子、面包，視碳水為洪水猛獸。

實際上，不但不應該拒絕碳水，有的碳水反而有利減肥。

有一個觀點一直備受争議：有人吃肉容易胖，有人吃飯容易胖。

首先，我們需要把一些特殊情況拿出來先說，比如有些人存在一些特定的疾病，如小腸吸收不良綜合征，無法充分吸收食物中的某種或某幾種營養物質。對三大供能營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）吸收能力的差異，可能确實會導緻他們在吃某一種食物的時候更容易長胖，或更不容易造成體重變化。

如果排除這種特殊情況，在隻考慮健康人的情況下，這一觀點的表述是否正确呢？我們在日常生活中能接觸到的肉種類很多，哪怕同為豬肉，肥豬肉的熱量可達裡脊肉的5倍、後臀尖的2.5倍，遠高于同等質量米飯和面條的熱量；而牛裡脊的熱量僅為豬裡脊的2/3，與米飯、面條熱量相當；也有某些種類的魚肉熱量比同等質量的米飯、面條略低。這也就意味着，雖然都叫“吃肉”，但是因為吃的種類不同，實際的能量攝入可能就存在很大的差異。

而讓我們長胖最根本的原因，是吸收的能量超過了日常消耗的能量，從而造成脂肪蓄積。所以，對于吸收能力正常的健康人而言，影響你是否長胖的主要因素并非吃肉還是吃飯，而是實際攝入與消耗了多少能量。

米飯、面條讓人胖的根本原因

肥胖最明顯的表現就是體内的脂肪變多了。因此有人好奇：米飯、面條等食物的脂肪含量很低（烹饪後脂肪含量均低于0.5%），為什麼吃了之後依然會造成肥胖呢？

我們身體内的脂肪主要有兩個來源：一是我們吃進來的各種來自動植物的油脂，經過消化、吸收、利用後，變成了我們自己的身上的脂肪；而當我們攝入了較多的碳水化合物、蛋白質，超出身體消耗所需時，機體也會将它們轉化為脂肪儲存起來，以備不時之需。米飯、面條中雖然脂肪含量很低，但含有大量的碳水化合物，因此食用過量的也是會讓人變胖的。

另外，米飯和面條等食物有着較高的升糖指數（GI）。GI可以簡單地理解為食物造成血糖波動的能力，在碳水化合物攝入量相等的情況下，GI高的食物會産生更為明顯的血糖波動。GI值的大小與食物中碳水化合物的類型、食物本身的質構等有關。米飯和面條等食物具有較高的GI，使其更容易造成更明顯的血糖波動，從而加速體内胰島素分泌以平衡血糖，促進血糖轉化成脂肪蓄積。因此，攝入碳水化合物與GI雙高的米飯、面條更容易使人發胖。

同樣富含碳水，南瓜、紅薯為啥如此突出？

南瓜屬于葫蘆科，算是我們日常食用的黃瓜的遠親、西葫蘆的近親；紅薯和紫薯都是一種學名叫番薯的植物的塊莖。根據《中國食物成分表》，每100g新鮮的生紅薯中碳水化合物含量平均為25g，與烹饪後的米飯、面條相當。南瓜中碳水化合物含量稍低，平均為5.3g/100g，但也明顯高于西葫蘆（3.8g/100g）、黃瓜（2.9g/100g）等。

除了碳水化合物含量不低之外，南瓜和紅薯的GI值同樣不低，兩者均為75左右。相比之下，米飯是90，而煮過的挂面卻僅為57。那麼，為什麼同樣富含碳水化合物，同樣容易造成血糖波動的紅薯和南瓜，就受到了減肥者的追捧呢？

原因就在于，除了碳水化合物之外，相比于米飯和面條，這兩種食物中還含有豐富的不溶性膳食纖維。這種物質雖然不能被人體吸收利用，但它可以吸水膨脹，增加吃飯時的飽腹感，間接減少吃下食物的量；不溶性膳食纖維的結構還可以減少食物中營養素與消化道中消化酶的接觸，從而降低實際的能量攝入，同時還能起到潤腸通便的作用。此外，紅薯、南瓜中還含有豐富的、可被人體利用的胡蘿蔔素，紫薯中含有豐富的花青素，這都使同為澱粉食物的它們受到了更多人的追捧。

盲目降低碳水攝入沒道理也沒好處，三大營養素要均衡攝入。

不少的減肥者在意識到“攝入碳水化合物過多會長胖”的問題之後，就将其視作洪水猛獸，有意識地減少碳水化合物的供能比，甚至盲目采用了“生酮飲食”等極端方式減肥。但他們往往忽視了碳水化合物在體内的多種功能，而且這些功能并不能被輕易替代；而且這種行為也破壞了“食物多樣，谷類為主”的膳食原則。機體三大能量營養素是一個有機的整體，在一定範圍内維持着平衡，在體内發揮着不同但都十分重要的作用。比如，攝入适量的碳水化合物也有助于維持一個穩定而健康的血糖水平，隻有碳水化合物攝入過量才可能導緻肥胖；同時，蛋白質攝入缺乏可能導緻水腫和生長發育不良，但攝入過多的蛋白質也會增加腎髒的負擔。所以，對于一般人群，碳水攝入要适量，三大供能營養素攝入要平衡，才是吃得聰明，吃得健康。

對于确實有瘦身需求的人群，飲食上需要注意控制每日的攝入總能量，采用健康合理的方式，實現攝入總能量小于消耗。《中國居民膳食指南》推薦，健康成年人每日谷、薯類攝入應為250~400g，其中，薯類攝入50~100g。另外，推薦碳水化合物供能比占到50~65%左右，脂肪供能比占20%~30%左右。

在遵循三大營養素供能比的同時，在日常飲食中應盡量選擇中低GI、高纖維含量的碳水化合物類食物，比如粗糧，或者在食用澱粉類食物時混合蛋白質和膳食纖維類食物，來平緩血糖波動。薯類雖然是很好的碳水化合物來源，也有着較好的适口性，但它們并不能完全替代谷類食物。對于特殊人群，膳食選擇需要在專業營養師或者醫生的指導下進行。

辟謠專家：高超 高品 中國疾病預防控制中心營養與健康所 副研究員

複核專家：宋爽 中國疾病預防控制中心營養與健康所 副研究員

來源：科學辟謠

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