【開欄語】

\ | /

★

健康的定義早已不是“不生病”，更重要的是“未雨綢缪”。

《“健康中國2030”規劃綱要》提出預防為主，推行健康生活方式，減少疾病發生，強化早診斷、早治療、早康複，實現全民健康。

2019年，健康中國行動推進委員會發布《健康中國行動（2019—2030年）》，提出落實健康中國的15個專項行動。其中第一個也是貫穿所有其他專項行動的就是健康知識普及行動。

《中華人民共和國基本醫療衛生與健康促進法》也明确要求：“醫療衛生人員在提供醫療衛生服務時，應當對患者開展健康教育”，醫療機構進一步做好健康教育工作被提升到法定職責的高度。

傳遞權威醫療科普知識，學習健康小技巧，保持良好生活習慣……每一樣都是分享健康、追求健康的方式。

為了搭建醫療科普宣傳平台，讓更多人獲得權威、科學的健康知識，即日起，“封面天天見 健康正前方”上新啦！全新欄目“健康大講堂”亮相，我們将陸續邀請醫療專家，針對群衆關心的熱點問題進行科普講解，和您一起關注健康。

“健康大講堂”首期關注骨科健康。

作者：

趙琛

中國生命關懷協會智慧照護與健康養生專業委員常委委員，中國中醫藥信息學會分會委員，四川省中醫藥發展促進會理事會理事、四川省中醫藥學會醫院管理分會委員，四川省骨科醫院筋傷科護士長

現在經常碰到年輕的“白骨精”們來醫院，一開腔就是“我的老腰痛得好惱火，一上班就發作、剛下班有緩解、攏屋一躺更加重！”

面對這樣的病人，我們首先要有專業的評估排除那些确實有器質性病變的腰痛，接着要做的就是給廣大的病友們科普！

跟病友們交流的時候，以下是點擊率超高的“靈魂幾問”：

第一問，跟我一樣這個年齡就腰杆痛的人多不多？

其實腰背疼痛是常見病、多發病，研究結果表明，腰背痛在一生中的流行率為60%到80%，而一年流行率則在6%到20%之間。而35-55歲為腰背痛症狀好發年齡，但現在有越來越年輕化的趨勢。

第二問，為啥子腰痛的總是我？

導緻腰痛的原因十分複雜，影響因素衆多，主要原因是組織結構受損與生物力學功能紊亂共同導緻。腰部組織結構就像是我們身體這個精密儀器的一系列零部件，包括了腰椎、肌肉、筋膜及其連接和椎管内組織，各組織有機和諧地連在一起，形成支柱作用。而腰椎能完成屈、伸、側彎及旋轉運動，是動力結構肌肉組織協同工作的結果。但如果其中有某個零件“罷工”了，那麼就要影響“腰杆”的正常使用了。力學改變與腰部結構的變化相互作用，影響腰椎穩定性，引起腰椎退變及疼痛，疼痛反射性地抑制肌肉活動。所以，腰痛往往是因為你沒有好好遵照腰椎的說明書來使用。

第三問，那腰杆的這些零部件又不能全套換新，咋辦呢？

不能“換新”，但是通過好好保養，可以繼續很好地使用！脊柱的穩定除了依靠椎骨、椎間盤、韌帶及關節維持外，還依靠外在肌肉的相互作用，兩者的平衡狀态保證了脊柱的正常功能。這也就決定了通過運動，收縮腰部肌肉、增強患者軀幹肌肉的力量及耐力、改善椎間關節的活動範圍、加強腰椎的穩定性、提高肌肉的支撐作用、改變腰椎的生物力學機制，可以達到改善腰背疼痛的良好效果。

第四問，咋個不給我開藥，給我整個“運動處方”？

運動是良醫！生命在于運動，運動在于科學。以下這些方法是我們總結出來的改善腰背疼痛很有效的方法，簡單、安全、還不花錢，是在辦公室的工作間隙、到家的刷劇時間段就可以完成的訓練動作：

1、腰背肌肉牽伸放松

（1）站姿腰背肌肉拉伸

雙腳并攏站立，雙手交叉高舉于頭頂，伸直手臂，向一側稍偏前的方向緩慢的傾倒我們的身體，慢慢地感受腰背部的牽扯，到快不能承受的位置停留半分鐘，然後緩慢的放松，再換到對側重複3到5次，就可以有效地緩解因為腰背肌肉筋膜緊張引起的疼痛不适。

（2）坐姿腰部肌肉拉伸

雙膝分開坐于凳子邊緣（保證凳子穩定），雙手從大腿内側繞處于小腿外側，雙手盡量勾腳背，順勢彎腰向下，緩慢地埋頭向後看直至腰背有牽拉的感覺并停留半分鐘左右。

（3）貓式運動

雙膝與肩同寬跪于墊上，雙手臂伸直支撐身體，緩慢吸氣的同時慢慢的塌腰仰頭，感受身體前側肌肉的拉伸放松；然後緩慢呼氣的同時慢慢的拱背埋頭，感受腰背頸後肌肉的拉伸放松，重複8-10次。

2、腰椎穩定性訓練

（1）咳嗽屏氣

仰躺在床上，彎曲膝蓋，雙腳平踩于床面上，腰背貼于床面， 鼻子吸氣（采用腹式呼吸），然後通過咳嗽将氣體從嘴吐出，然後屏氣2-3秒，咳嗽時收緊腰腹部，雙手可于腰腹感受其肌肉的收縮。重複8-10次。

（2）平闆支撐

雙肘支撐，雙腳分開與肩同寬踩穩，深吸一口氣，緩慢呼氣的同時收緊我們的腰腹大腿肩背，使我們的身體成一條線，呼氣的過程中腹部應該是越來越緊繃直至我們慢慢的把氣吐完，然後慢慢的下來，重複3-5次。

（3）側橋支撐

側躺，用肘部和膝關節将身體支撐起來，軀幹與大腿在一條直線上，随後保持60秒。休息10秒，再繼續，重複3-5次。

3、力量改善訓練

（1）臀橋

仰躺，雙手置于身體兩側，雙腳分開與肩同寬，雙腳平放地上，使小腿與地面成45°左右夾角，臀部大腿後側用力使身體擡起至肩髋膝關節在同一線上，保持3-5秒後緩慢放下。每組8次，共3組。

（2）蚌式開合

側躺，髋關節與膝關節屈曲，腹部收緊，背部平整，腳踝貼緊，慢慢地旋轉一側髋關節至最大處，然後緩慢放下，每組8次，共3組。

最後敲下“小黑闆”，腰痛及時來就醫，健康理念要更新，莫要天天想“躺平”，謹遵醫囑把話聽，科學運動是良醫！

參考文獻：

[1]茹文亞 . 運動療法配合中藥治療慢性下腰痛臨床研究 [J]. 遼甯中醫藥雜志，2013，40（9）：1837-1838.

[2]曾勇, 鄒佳華, 鄧光銳, 等. 核心肌群訓練對慢性非特異性下腰痛的療效觀察[J] . 中國實用醫藥, 2013, 8(10): 252-253.

[3]董憲傳, 王莉, 楊永菊, 等. 脊柱核心穩定肌訓練治療椎間盤源性腰痛的療效觀察[J] . 遼甯中醫雜志, 2013, 40(3):489-490.

[4]高鴻輝．複合運動對下腰痛患者康複的幹預[J]．北京體育大學學報，2011；34（2）：71-73.

黃傑.慢性下腰痛患者腰椎曲度與軀幹肌等長收縮肌力的關系[J].中國臨床康複,2005,42(9).

[5]王斌，吳建賢，王靜.主動運動與推拿治療非特異性下腰痛 [J].中國臨床康複，2005，9（10）：1-3.

【如果您有新聞線索，歡迎向我們報料，一經采納有費用酬謝。報料ihxdsb，3386405712】

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!