俗話說：腰疼不是病，疼起來真要命。

但北京積水潭醫院副院長、脊柱外科的劉亞軍教授卻說：

“雖然疼起來真要命，但不一定毛病有多大。”

“痛”往往是腰椎出問題最早的症狀，是身體在向您發出警報，說明神經至少還有感覺。

01自測你的腰疼屬于幾級

您可以通過視覺模拟評分法來自測腰疼程度，用0~10的數字代表您自我感覺的疼痛程度。

視覺模拟量表

0表示無痛，10表示劇痛。

0~3：輕度疼痛，不影響睡眠；

4~6：中度疼痛，有些影響睡眠；

7~10：重度疼痛，會疼到睡不着覺，或者會從睡眠中疼醒。

這樣方便醫生診斷治療，同時也可以對比治療前後的效果。

其實比疼更可怕的是“麻”。

持續不能緩解的麻木，說明神經受到了真正的損傷，比疼痛更危險。

02自測是否有神經損傷

神經損傷往往伴随着肌力的下降，我們可以做兩個小動作來測試自己是否有神經損傷。

方法一：

保持單腿站立，可以稍微扶着牆，試着把腳後跟提起來或者翹腳尖，正常人兩邊腳都可以做到。

相反要是覺得隻有一隻腳能做到，另一隻腳完成不了，說明骶1神經根可能受到了損傷，導緻了肌無力。

方法二：觀察走路姿勢

觀察走路時是否有長短腿的表現，如果您走路時覺得兩條腿一高一低的，或者走路有一條腿擡不起來，容易絆台階，也說明神經可能受到了損傷。

專家提醒：做動作的時候一定要扶着些東西，或者在家人的陪護下，保護自己千萬别摔跤。

03保護腰椎的4個動作

北京積水潭醫院康複醫學科的裴倩主任教了我們四個動作，可以有針對性地去鍛煉我們的腰背肌，緩解腰痛。

具體步驟見視頻↑

動作一：祈禱式 放松腰背肌

跪在瑜伽墊上，用臀部去找自己的腳後跟，兩隻手努力向前伸，充分地收住腹部，整個背部如同風帆一樣拱起。

堅持20秒，做3次為一組，早中晚各1組。

動作二：臀橋 鍛煉腰背肌

躺在瑜伽墊上，兩手放在身側，兩腳打開略寬于肩，充分屈膝，依次擡起臀部、腰部、背部。

注意：要夾緊臀部，膝關節不要内扣，從側面看，肩髋膝在一條直線上。

堅持10秒，做10次為一組，早中晚各做1組。

動作三：死蟲式 鍛煉腹肌

躺在瑜伽墊上，手臂向上伸直垂直于地面，大腿屈膝90°垂直于地面，腰部要緊貼在墊子上，不要有空隙。

堅持10秒，做10次為一組，早中晚各1組。

動作四：提肛收腹收下颌

收緊臀部、腹部，下巴，用下巴去找我們的頸椎，眼睛平視前方。這個動作站着做、坐着做、躺着做都可以。

每天做50~100個，每個做6秒。

特别提示：腰痛急性期應以休息為主，不宜做鍛煉哦~

04正确佩戴護腰

劉教授建議，在腰痛急性期或者準備要幹一些重活的時候，我們可以佩戴一個護腰，來減輕腰部的負擔。

佩戴方法

佩戴護腰時要保持挺胸的狀态，護腰上面位置在肋骨下緣，護腰下面位置在骨盆的兩側上緣，在保持舒适的前提下盡量拉緊。

如何挑選合适的護腰

可以從四個方面去挑選合适的護腰。

1、高度和周徑：

高度上方要到肋骨下緣，下方到骨盆上緣；周徑要選适合自己腰圍的，不限制日常的彎腰、轉身、步行、運動。

2、舒适感：

護腰難免會有一定的束縛感，但不能壓力太大，以免産生不适。

3、線條和形狀：

要選貼合腰部形狀，固定性好的，活動的時候才不會歪斜、移位。

4、硬度：

用手去扳護腰裡的支條，需要很大力才能扳動的，說明硬度是合适的。

考慮到有些叔叔阿姨們力氣小，綁緊護腰會有些吃力，也可以選擇輕便些的有拉杆的護腰。

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