最近幾年，HIIT訓練在中國逐漸走火，這是一個很受人推廣的訓練方法，可以在短時間、器械限制的情況下依然保持對身體的強化，并且達到比較好的效果。

（WEI 信号：sszzhh49）特地對這個訓練方法進行了簡單的研究，供大家學習交流！

本帖會長期更新，将HIIT的訓練内容供給大家學習。

今天更新一個适合減脂的HIIT計劃。

一、什麼是間歇訓練法？

間歇訓練法是指對多次練習時的間歇時間作出嚴格規定，使機體處于不完全恢複狀态下，反複進行練習的訓練方法。通過嚴格的間歇訓練過程可使運動員的心髒功能得到明顯的增強；通過調節運動負荷的強度。

二、間歇訓練法的類型

間歇訓練法的基本類型主要分為三種，

即：高強性間歇訓練方法、強化性間歇方法和發展性間歇訓練方法

間歇性訓練法是在平原借助低氧儀讓受訓人員間歇性地吸入低于正常氧分壓的氣體，造成體内适度缺氧，從而導緻一系列有利于提高有氧代謝能力的抗缺氧生理、生化适應以達到高原訓練的目的。

在運動實踐中，間歇性低氧訓練作為一種輔助訓練手段，與常規訓練穿插進行，能使受訓人員機能潛力得到最大限度的發展，全面提高機體的代謝能力。

1、高強性間歇訓練方法的運用

特點：一次練習的負荷時間較短（40秒之内）；負荷強度大心率多在190次左右；間歇時間及不充分，以心率将至120次為開始，下一次練習的确定依據；練習内容多為單個技術或組合技術，練習的動作結構基本穩定；能量代謝主要啟用磷酸鹽系統以下糖酵解功能系統。

2、強化性間歇訓練方法的應用

特點：對體能主導類運動項群來講，一次練習的負荷時間略長于主項比賽

時間（約在100到300秒之間），負荷強度通常略低于主項比賽強度的百分之十到百分之五），心率控制在每分鐘180或170次左右即可，間歇時間以心率降至120次為開始下一次練習的确定依據，動作結構前後穩定。

3、發展性間歇訓練方法的應用

特點：一次練習的負荷時間較長，負荷時間至少應在5分鐘以上，負荷強度控制在平均心率在160次/分左右，間歇時間以心率降至120次為開始下一次練習的确定依據，一次持續的練習動作種類可以單一，亦可多元，供能以有氧代謝性為主。

今天更新一個側重減脂的HIIT訓練法（20分鐘）：

1、選擇适合自己的有氧器械，然後進行5分鐘的熱身。

2、然後進行适當的拉伸運動（拉伸方法請在健身領域回複：拉伸），準備開始HIIT。

3、以一分鐘的中速運動作為開始，然後加快速度達到最大心率的90%或者95%。

4、繼續保持這個效果15～20秒，然後減到起始速度運動1分鐘，緊接着又是另外一次竭力沖刺15～20秒。

5、保持這種循環運動在20分鐘以内。

6、最後用5分鐘整理運動結束訓練，然後接着進行全面的拉伸。

7、如果你很強，休息1-3分鐘可以投入到下一個HIIT訓練中。

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