你好，歡迎來到醫身學堂的《生酮飲食的減肥原理》課程。我是首都醫科大學附屬北京安貞醫院臨床營養科主任醫師夏萌，很榮幸擔任本課程的主講人。

今天開始課程的第8講。這一講主要講述的是：生酮飲食減肥方案的具體方法；生酮飲食的流程是怎麼樣的。

1、我們為什麼會胖？

這些年，減肥成了大家最關心的話題。誰都知道，肥胖能造成很多麻煩，可以造成心腦血管病、腫瘤、糖尿病、高血壓，甚至腎病。當然對于一些愛美的人士來說，肥胖會影響形象。

那麼，我們為什麼會發胖？主要有兩個原因：

第一個原因是，經口攝入的總能量，超過了身體消耗的能量。

咱們經口吃的這些總能量包括：碳水化合物 蛋白質 脂肪的能量。如果一個人攝入的能量并不太多，但是幾乎不運動，這樣的話，依然是攝入的能量大于輸出的能量，照樣會發胖。

肥胖的第二個原因是，能量的比例不合适。

在三大産能營養素的比例當中，碳水的比例大的話，肥胖的幾率就會增大，尤其是腹部肥胖。咱們中國人的日常飲食，基本上都是高碳水飲食。如果你再吃點零食、再喝點飲料，又攝入了很多的糖分，這樣碳水的比例就太高了。碳水化合物在體内轉化為腹部脂肪，成為了你巨大的能量儲備。

2、生酮過程的具體化

那麼，我們怎麼通過生酮飲食，來把這多餘的脂肪減掉呢？現在，咱們開始講一講具體的步驟。

1）生酮飲食是怎樣構成的？

生酮飲食産能的營養來源，它的比例是：60%～75%是來自脂類；15%～30%來自蛋白質，也就是說，你的蛋白質最高不要超過30%；碳水化合物是5～10%，最低不要低于5%。

我們來設定一下目标：還是按照咱們前面舉的例子，1米75的男士，又是輕體力勞動者,我們應該怎麼給他設計生酮飲食的比例呢？

一般的計算方法是這樣：

碳水化合物：2100×5%÷4＝26.25（克）。

蛋白質：2100×20%÷4＝105（克）。

脂肪：2100×75%÷9＝175（克）。

但是，如果他是一個運動量比較大的人，那我的碳水要比這高，可能是10%，而蛋白質也會比這高，可能是25%。那麼，如果運動量特别大，我可能把它設到30%。如這兩個比例都往上漲的話，脂肪的比例就相應地會減少。前提條件是，他的運動量比較大。

其實一般來說，最好剛開始的時候，脂肪比例占一半為好，然後之後，慢慢地把脂肪比例增大，最後逐漸接近75%就可以了。剛開始的時候，碳水化合物比例突然變到5%，你也會受不了的，最好是30%開始，慢慢地将碳水比例壓低，最後可以壓縮到5%。

那麼，在這個逐漸接近目标的過程當中，可能你就已經生酮了，你就在那個水平停住。也就是說，不一定到碳水5％、脂肪75%，你可能已經開始分解脂肪了，這就很好了。

産生酮體的過程可以是1個月，也可以是半年。一切要看你是不是能保持很好的健康狀态，是不是能夠正常工作和生活。俗話說：“隻要方向對了，就不怕路遠。”咱們一步一步地接近目标。

2）生酮飲食的流程是怎麼樣的？

第一步，啟動階段：首先學習生酮飲食的原理、方法，了解自己的身體是否可以生酮，不要因為減肥而傷害自己的健康。

第二步，熱卡計算：知道自己的能量總目标是多少，設定碳水、蛋白質和脂肪要控制的數值。還要知道在生酮的過程中，自己要監測哪些内容，比如要記錄體重、血酮、尿酮、血壓、血糖，還有血常規、生化檢查，這些内容也要做的。要準備一些設備，如尿酮試紙，這個最簡單。如果專業一點的話，最好準備血酮儀，這些東西都可以在網上買。

第三步，比例過渡：也就是開始正式實施了，從脂肪占比例的50%開始，逐漸接近70%～75%，碳水從30%開始，慢慢地向5%過渡。如果你先禁食之後，再開始生酮飲食，生酮速度會快得多。一般禁食時間是15～21小時，最長不超過48小時。禁食期間，可能會出現低血糖、惡心、嘔吐、乏力和嗜睡等情況。

第四步，滴定階段：在過渡過程當中，不斷要檢測自己的尿酮體，不斷地确認自己的飲食結構，既不要太重的生酮，又不要讓自己痛苦。而且要确認，到底哪種飲食結構既能讓自己喜歡，還很方便，還能減肥、生酮，這樣才能夠長期成為習慣。一般這個過程是1～6個月。

第五步，鞏固階段：已經掌握了要領，并且已經出現了尿酮體，之後尿酮的測試要逐漸減少。因為人體的自我調節能力很強，尿酮體的數值不一定能反映出血酮真正的數值，它常常是低于血酮的。所以最好做血酮測試，讓血酮數值保持在0.5～3這個範圍。

3、關于酮體的測定方式

要想知道自己是否開始生酮，最直接的方法就是測量酮體的濃度。酮體有三種, 丙酮、乙酰乙酸、β羟基丁酸。這三種酮體從人體的不同部位釋放出去，于是就有不同的檢測方法。通常檢測方法有下面3種。

1) 尿液檢驗

順利的話，開始生酮飲食後三天内，就可以檢測出是不是有尿酮體出現。測定尿液的酮體很方便，非常适合知道自己設計的飲食到底對還是不對。但是不需要執着于看顔色的變化，試紙的顔色會受很多因素的影響，所以不是特别準确。隻要出現顔色的變化就可以了，不要太糾結于是幾個加号。

尿液檢查酮體的優點是費用低廉、操作簡單。如果能檢測出酮體，說明你已經出現了脂肪的燃燒。它的缺點是，隻能測驗到乙酰乙酸一種酮體。身體适應酮症以後，尿液中的乙酰乙酸會消失，不夠精确。如果長期做生酮飲食，尿液中未檢測出尿酮，并不代表身體不是處于酮症狀态，所以如果要長期生酮，還是要測血酮。

2) 血液檢驗酮體

正常生酮飲食以後，尿酮會慢慢地減少，身體産生酮體的效率越來越好，血酮的濃度會大幅增加，所以用血酮儀器來測量比較好。如果你測的結果是低于0.5mmol/L，那就不叫生酮了。0.5～1.5 mmol/L這個範圍，說明你已經是輕度的生酮，這個時候說明可以有減肥的效果了，但不是最佳的。如果到了1.5～3 mmol/L的時候，其實是最佳的生酮狀态，說明脂肪的燃燒效率很高。

如果超過3 mmol/L也沒必要，超過了3mmol/L，不一定比1.5～3mmol/L這個範圍效果更好。但是，如果你超過8mmol/L就比較麻煩了，那麼，說明你可能是酮症酸中毒了。而且，你會出現惡心，嘔吐，腹痛，甚至會精神混亂，所以酮體不是越高越好。測量血酮的優點是比較精确，缺點是費用較昂貴，還得紮手指驗血，比較疼。

3) 呼吸檢驗

還有一種檢測是用呼吸檢測，酮體中的丙酮會從呼吸系統中排出體外，因此産生酮體的過程中，你會發現呼氣會有一種爛蘋果味。但是，如何确定呼出的味道裡有多少丙酮呢？需要一種專門測定呼吸的醫療器械，我們一般的老百姓是很難接觸到的。

4、什麼時間測量酮體？

現在要談一下，什麼時間測酮體比較合适。每次測量酮體的時間不同，其結果也會有波動。通常是這樣的規律：早上的酮體（血酮）濃度比較低，到了晚上偏高。運動後酮體濃度偏低。

尿酮的測量結果和身體水分有關系，所以飲水多少或者出汗多少，也會影響尿酮的數值。荷爾蒙也會影響到生酮效果，比如女生“大姨媽”的時候，酮體濃度會降低，而大姨媽結束以後，立即恢複正常。某些食物也會影響到酮體的濃度，比如說大家吃的椰子油，裡面有中鍊脂肪酸（MCT），它也會影響你的數值。

所以，測量酮體濃度會受很多因素的影響，如果你想記錄自己的酮體濃度，最好在每天同一時刻去測，盡量減少其他變量的影響。

5、生酮飲食——一種低碳的生活方式

其實，生酮飲食是讓人養成一種低碳的生活方式，到底低到什麼程度比較合适呢？到底需要多長時間呢？因為每個人的狀态不一樣，所以不能一概而論，我的建議是：

第一，要看自己的運動量。有的人在極低碳水的情況下去運動，這樣達到快速生酮和減少脂肪的效果，但是人體會很不舒服。原因是，身體細胞已經幾十年都習慣于葡萄糖供能，現在這個來源少了，酮體增多了，并成為了新的能源，要一點一點地去适應。所以，開始做生酮飲食減肥的時候，運動量一定要少，等到身體适應了，再逐漸增加運動，循序漸進。而且要注意運動量大的時候，需要的碳水要相應地增加。

第二，長期堅持低碳飲食，要觀察血酮。

6、生酮持續多長時間合适？

那麼，生酮持續時間多久比較合适呢？如果一個人每一天都生酮，會讓身體長期處于酸中毒的狀态，其實對身體的代謝是十分不利的。

如果是治療癫痫或者大腦的其它疾病，可以時間長一點，但是不要超過2年。如果用來降低血糖，這要看糖尿病人的胰島素水平，嚴重的糖尿病患者采用生酮飲食是有危險的。對于糖尿病早期的患者，可以用一用，但是如果出現不适，要立即停止。而且學會了基本方法以後，隻要掌握好低碳水的原則，不用生酮，照樣可以長期保持減肥的效果。

2003～2011年期間，發表在SCI雜志上，關于生酮飲食的10項調查報告研究顯示，參與者（也就是用生酮飲食去控制的這些人）半年内體重減低了4.4～12.8公斤。這是一個非常可喜的結果。同時還發現，他們的碳水并沒有到達5%，而是在11%～18%，而且脂肪也沒那麼高，大約是50%～57%。也就是說，本來的方向是讓他們按照生酮飲食的計劃去做的，但是實際上，他們并沒有達到那個目标，可是他們仍然減肥了，他們的體重降了4.4～12.8公斤。

所以說，大家不要在是不是5%的碳水、75%的脂肪上較勁。長期健康的飲食方式才是減肥最好的方法；自我控制、吃動平衡，才是所有減肥人士應該掌握的本領。

總的來講，不贊成長期生酮。因為大于兩年的生酮飲食是否影響健康，目前國際上還沒有定論。别拿自己當小白鼠！

總 結

今天的課程就到此結束了。這一講主要講了幾個方面的内容：

第一，生酮飲食的流程，包括啟動階段、熱卡計算、比例過渡、滴定階段、鞏固階段。

第二，碳水攝入量的多少，要看自己的運動量來決定；長期生酮不看尿酮，看血酮。

第三，長期健康的飲食方式，才是解決肥胖最好的方法。

感謝你的聆聽，我們下一講再見。

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