疫情期間

小夥伴們為了自身以及他人的身體健康都取消了各種拜年聚會連出門散步這種活動都盡少進行

下面給大家介紹一套

由國家體育總局和中華全國體育總會發布的科學健身18法

這些動作在家就可以完成希望大家能夠在新春佳節收獲好身體，增強抵抗力打赢防疫硬仗！

1

懶貓弓背

每組6-10次，重複2-4組

能提高胸椎靈活性，改善肩背不适，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。

2

四向點頭

每組5次，重複3-5組

能放松頸部肌肉，預防頸椎病。

3

靠牆天使

每組6-10次，重複2組

能提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩部緊張。

4

蝴蝶展翅

每組進行10-15次，重複2-4組

能改善圓肩駝背姿态，提高肩關節力量。

5

招财貓咪

每組進行10-15次，重複3-4組

能增加肩袖力量，讓肩部塑型。

6

壁虎爬行

每組6-10次，重複2-4組

能提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量。

7

4字拉伸

在臀部有明顯牽拉感的位置保持20-35次，完成3-5次

能拉伸臀部肌肉，提高髋關節靈活性。

8

側向拉伸

彎曲至最大幅度，保持2秒，每組6-10次，重複2-4組

能拉伸軀幹側面肌肉。

9

站姿拉伸

保持拉伸姿勢20-30秒，重複2-4組

能改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。

10

左右互搏

每次保持用力3-5秒，然後放松2-3秒，完成6-10次，重複2-4組

能強化内收肌力量，提高髋關節靈活性。

11

靠椅頂髋

完成6-10次，重複2-4組

能激活人體後側鍊，強化身體後側的力量。

12

坐姿收腿

完成6-10次，重複2-4組

能提高核心力量，提高身體控制能力。

13

足底滾壓

每組進行8-10次，重複2-4組

能放松足底，促進血液循環。

14

對牆頂膝

每組進行8-10次，重複2-4組

能拉伸小腿後側肌群，增強柔韌性，降低運動損傷風險。

15

單腿拾物

每組進行8-10次，重複2-4組

能增強平衡能力，加強核心力量。

16

足踝繞環

向外側慢慢轉動腳踝10次，然後向内側轉動腳踝10次，重複2-4組

能加強踝關節力量，提高踝關節靈活性和柔韌性。

17

單腿提踵

每組練習10-15次，重複2-4組

能鍛煉小腿肌肉，提高膝關節和踝關節的穩定性。

18

觸椅下蹲

每組練習10-15次，重複2-4組

能增強核心力量，拉伸背部肌肉。

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