心率是衡量有氧運動強度的一個重要參考指标，在跑步時根據心率變化随時調整配速、步頻、步幅、呼吸等指标。

有氧運動時心率不能超過最大心率，最大心率算法是220-周歲年齡，一般來說以減脂為鍛煉目的時，最佳心率是最大心率的0.64-0.76之間，稱為減脂心率。在這個心率範圍内堅持至少30分鐘，一般45-60分鐘就可以了，為了提高減脂效果，最好是先做器械鍛煉，先消耗掉體内的葡萄糖、肌糖原和肝糖原，再做中等強度有氧運動。

當心率在最大心率的0.76-0.96之間時，稱為耐心率，主要提高耐力、心肺功能和免疫力；當心率大于最大心率的0.96時屬于極限區間。

以提高耐力、心肺功能和免疫力為跑步目的時，用最大心率的0.76-0.96心率區間去跑步，持續60分鐘左右時效果最佳。喜歡跑長跑的跑者，跑步時間可以适當延長，比如半馬、全馬的跑步時間通常都比較長，此時更加注重跑量，而不是時間。但跑步後身體免疫力會出現空窗期，更容易被細菌感染，因此要更加注意保暖等措施預防疾病。如果心率較高，可以适當降低配速以控制住心率。

跑步時通常使用心率表、心率手環等設備監測心率，所有的心率設備都存在一定的誤差，大多也都在可以接受的誤差範圍内。

如果平時很少鍛煉，剛開始鍛煉時心率較高非常正常，需要經過一定時間鍛煉之後才能逐步降低心率。

如果跑步一段時間之後，比如3-6個月，心率仍然比較高，那就說明可能存在心率過快或者其它問題，最好去醫院做一個全面檢查。

如果檢查後心髒沒有任何問題，一般不用太在意，隻要跑步時沒有心慌、劇烈心跳等感覺，一般來說問題不大，如果出現這些症狀，最好立刻降低跑步配速，也可以立刻停止跑步。

變速跑、間歇跑等跑步方式也會出現心率過快的問題，這些跑步方法都需要有一定的跑步基礎，剛開始鍛煉時最好不要采用這兩些跑步鍛煉方法，一定要循序漸進。

剛開始跑步時建議以中低強度跑步為主，最好勻速跑，比如在跑步機上用8公裡的速度定速慢跑45-60分鐘，觀察一下心率在慢速狀态下的變化，如果心率比較固定或者變化範圍很小，再考慮提高速度。等到跑步一階段，體能比較好一點之後，比如三四個月以後，速度提高到9或10公裡左右的時速時，再考慮變速跑、間歇跑等跑步方式。

如果在跑步時心率較高，最好的解決辦法是立刻降低配速，如果仍然較高，可以用快走代替慢跑。其次可以增加腹式呼吸深度，适當提高步頻、縮小步幅，也可以使心率有所下降。

對減脂者來說，最好在慢跑之前先做器械鍛煉，既可以用啞鈴、杠鈴鍛煉，也可以徒手鍛煉，還能達到塑形減脂的目的。具體方法安卓手機下載健身寶典，或者keep，前者比較專業，後者适合女性塑形鍛煉。

如果心率長時間處在最大心率的96%以上，很容易造成體内乳酸堆積過多，不但第二天會感覺渾身酸疼，也會對心髒造成不可逆的傷害。所以當心率過高時，要立刻降低配速、降低心率。

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