蔬菜是我們日常飲食中必不可少的食物之一，而說到蔬菜，很多人的第一印象就是能提供豐富的維生素，但若想補充鈣質和蛋白質則需肉類、奶類、蛋類的幫助。

但小編想要告訴你，你可能低估蔬菜的能力了！其實不少蔬菜的鈣含量、蛋白質含量甚至超過肉類、蛋奶類，是低調的營養補充“能手”~

除了熟知的豆類及其制品是高蛋白食物，以下幾種的蛋白質含量也不錯：

1，菌菇類

菌菇類的蛋白質含量，約是一般果蔬的3-6倍，并含有氨基酸多達18種，是建造肌肉和細胞的來源。

鮮食用菌中的蛋白質含量達1.75%～3.63%，比卷心菜和蘆筍高2倍，比柑桔高4倍；而幹制品蛋白質含量通常在19％～40％。

如：新鮮平菇中蛋白質含量達3.63%；而平菇幹品蛋白質含量達37％。

除提供豐富的營養素外，菌菇類還具有明顯的保健作用。研究發現，菌菇類含有的多糖物質，具有幫助提高免疫功能、控血脂的作用。

2，海藻類

藻類食物種類繁多，日常飲食中常見的有海帶、紫菜、裙帶菜等，而每一種的蛋白質含量也有些許差異：

紫菜所含的蛋白質在海藻類食物中居首位，和大豆中所含的蛋白質差不多，每100克中蛋白質含量約是24-28克。

裙帶菜則有14.21克；海白菜11.2克；海帶8.2克。

值得注意的是海藻的蛋白質含量會跟随季節發生變化，通常冬季末和春季的蛋白質含量較高，夏季的蛋白質含量較低。

除了蛋白質，藻類富含的纖維素、有機碘、褐藻酸鈉等成分，有助于延緩胃排空，加快葡萄糖代謝，增強胰島素活性，起到平穩血糖的作用。

動物蛋白和植物蛋白哪個更好？

蔬菜中攝入的蛋白質是植物蛋白，肉蛋奶中的則是動物蛋白，而動物性蛋白的氨基酸組成更接近人體，所以不少人覺得動物蛋白比植物蛋白更勝一籌？真的是這樣嗎？

①動物蛋白吸收率高，但吃多了有隐患

人體内的各種蛋白質由二十多種氨基酸構成，其中九種氨基酸人體自身無法合成，必須通過食物獲取。

而大多數動物蛋白含有全部的必需氨基酸，且吸收率可以達90%以上；植物蛋白則大都缺乏1-2種必需氨基酸，吸收率也隻有40%左右。

但是，動物性食物往往含有過多的熱量、脂肪、膽固醇等，大量食用不僅會增加肥胖風險，也會增加多種慢性病，如：心血管疾病、三高等的發生率。植物蛋白卻規避了動物蛋白的這個不足。

所以針對一些肥胖、心血管疾病患者，需要控制肉類的攝入量時，可以适當多選擇高植物蛋白類食物。當然了，保持适當的動物蛋白攝入也是需要的。

②各種蛋白質最後都會分解成氨基酸

我們的身體是很聰明的，每一種進入體内的食物必須先被分解，營養才會被吸收、利用。

不管我們吃到來自肉的蛋白，或者來自大豆的蛋白，身體都要把這些蛋白質分解成單個氨基酸(或者幾個氨基酸的短肽)，然後身體組織再将它們合成身體需要的蛋白質類型（如血紅蛋白、膠原蛋白、免疫球蛋白等）。

也就是說我們吃蛋白質的根本需求是得到特定的氨基酸，并不是哪個特殊蛋白質。不管是哪種蛋白質都是可以的，按個人需要去選擇即可。

牛奶是最廣為人知的補鈣食品，但有些蔬菜的含鈣量卻比牛奶還高！不僅如此，含鈣蔬菜中普遍富含鎂元素、鉀元素和各類維生素，有利于提高鈣的吸收、利用率，減少鈣質的流失。

1，荠菜

荠菜，就被稱為蔬菜中的"含鈣之王"，含鈣量高達294mg/100g，相當于牛奶的2.8倍，想要補鈣的話，來一碗荠菜拌豆腐，可以說是不錯的選擇。

不過也需要注意的是，荠菜中含有一定量的草酸，建議焯水之後再烹饪。

2，芥藍

每100克芥藍的含鈣量達199毫克，相當于牛奶的2倍左右。芥藍平時可以和雞蛋搭配來補鈣。

值得一提的是芥藍中含有豐富的硫代葡萄糖苷，它的降解産物叫蘿蔔硫素，是一種有效的抗癌成分，經常食用還有幫助降低膽固醇、預防心髒病的功能。

芥藍的味道微帶苦澀，所以炒前可以用少許食用堿水焯一下，可以過濾些苦味。

注意：中醫認為，芥藍有耗人真氣的副作用，因此一次不宜吃太多，也不宜經常吃。

3，苋菜

每100克苋菜的含鈣量約178mg，是牛奶的1.5倍多，常吃可以有效促進少年兒童牙齒和骨骼的生長發育，老人多食可增強骨骼健康。

除了營養價值常被人忽視，還有些關于蔬菜的知識也鮮為人知……

1，高鈉蔬菜，要少放鹽

有些蔬菜天生就“鹹”，因此烹饪的時候要少放鹽。

像每100克茴香含186.3毫克鈉，茼蒿鈉含量為161毫克/100克，芹菜莖為159毫克/100克。因此，烹調茴香、芹菜和茼蒿這種高鈉蔬菜時應該少放甚至不放鹽，高血壓、腎髒病患者尤其要謹慎。

中高鈉蔬菜包括蘿蔔、白菜、小白菜、圓白菜、油菜、香菜、菠菜等（40-100mg），烹饪時可少放鹽。

2，葉子可能比根莖更營養

生活中，大部分人吃芹菜、蘿蔔、莴筍都是将葉子丢棄的，殊不知，被你扔掉的部分反而營養價值更高！

以芹菜為例，每百克芹菜根莖，其水分含量為95.4g、蛋白質為1.2g、碳水化合物含量為4.5g、膳食纖維為1.2g、維生素C含量為8mg；

每百克芹菜葉子，其水分含量為89.4g、蛋白質為2.6g、碳水化合物含量為5.9g、膳食纖維為2.2g、維生素C含量為22mg。

綠葉是植物進行光合作用的部位，因此有些營養要高于難見光的根莖部位。這些菜下次吃的時候别随便扔了。

3，多色蔬菜不是轉基因

不少蔬菜有多種顔色，像玉米有黑有黃；番薯有黃有紫；白菜有綠有紫……

那這些少見的黑玉米、紫番薯、紫白菜、紫土豆等是轉基因食品嗎？

其實不是，這些都是天然作物，隻是在特定地理條件和育種技術下産生的。像紫薯是由日本專家雜交培育獲得，2002年引進中國的；紫白菜是利用傳統雜交技術，把紫甘藍和普通大白菜進行雜交選育而成的。

這些紫色或者黑色蔬菜中還有特殊的花青素，一種抗氧化物，對人體是有好處的，可以放心食用。

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