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快速練成蜜桃臀的方法

知識 更新时间:2025-01-06 08:05:24

  1、徒手蹲腿

  注意要領: 雙手臂向前伸直,目視前方,呼氣雙腿下蹲,臀部向後向下坐,膝關節不要超過腳尖,吸氣慢慢向上站直,雙腳用力蹬地,重心壓在腳後跟上,臀部用力收緊。一次4組,每組15-20次。

  2、橋式

  注意要領:仰卧屈膝,腳跟靠近臀部,雙腿分開與肩同寬,雙手掌心向下放在身體兩側,呼氣夾緊臀部向上推髋,吸氣慢慢放下。一次4組,每組15-20次。

  3、橋式變體

  注意要領:仰卧屈膝,腳跟靠近臀部,雙腿分開與肩同寬,雙手掌心向下放在身體兩側,呼氣夾緊臀部向上推髋,保持髋部穩定,将一側腿向上擡高,腳尖指向天花闆,依次交替練習。一次四組,每組10-15次。

  4、TRX單腿蹲

  注意要領:雙手握住TRX把手,背部挺直,雙腿打開一個肩寬,擡起左腿,重心放在右腳腳後跟上,呼氣右腿彎曲,臀部向後向下,膝關節不要超過腳尖,吸氣慢慢向上站起,右腳用力蹬地,臀部用力收緊,另一邊同上。一次4組,每組15-20次。

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