土豆學名馬鈴薯，營養全面，味道獨特，可塑性強，是個多面手，蒸煮可做主食，炒炖可做蔬菜，炸烤可做零食。
土豆含有豐富的碳水化合物和蛋白質，能滿足人體對能量的需求，也更容易被人體消化吸收。土豆本身富含鉀元素，鉀的含量堪比香蕉；維生素C也比較豐富，能與番茄相媲美；富含人體容易缺乏的維生素B1，維生素B2含量也比大米高；其中還有些膳食纖維和多酚類物質。
那麼土豆怎麼吃對身體最好呢？
最好用來做主食
土豆中含有的碳水化合物，和一般的蔬菜比起來要高很多，但是如果與普通主食相比，單位體積土豆提供的能量卻很低，因為它含有接近80％的水分，脂肪僅為0.2％。在不放油鹽的時候，烤土豆、蒸土豆的澱粉含量不如米飯饅頭高，升血糖速度也不如白米飯白饅頭快，而且飽腹感非常強。同樣吃300千卡能量的食物，土豆比米飯饅頭面包更容易讓人吃飽，而且飯後很長時間不覺得餓。
因此，建議大家把蒸土豆、烤土豆替代部分主食吃，其澱粉含量較低，升血糖速度較慢，飽腹感強，對改善營養、控制血壓有好處。
土豆當菜吃，适當減主食
土豆雖然屬于蔬菜，但是澱粉含量超高，通常在14%-20%之間，遠遠高于絕大多數蔬菜的碳水化合物含量（在5%以下），綠葉蔬菜更低。澱粉多，意味着熱量高。如果用土豆替代青菜，毫無疑問，會增加肥胖和甘油三酯的危險。比如大家餐桌上常見的土豆絲配大米飯，主食 主食的搭配無疑是增肥利器。
遺憾的是，大部分國人并不吃烤土豆和蒸土豆，而是加了大量油脂烹調，或者和肉類一起紅燒、炖煮的土豆。雖然土豆本身比米飯熱量低，但做成這樣的菜，無奈油脂的熱量太高，吸了油、沾了油之後，所含熱量就極其可觀了。
所以，如果用土豆當菜，便應适當地減少主食的數量。若不減主食，結果便是吃土豆菜比吃青菜容易發胖。
薯片薯條能量高營養少
土豆中富含谷氨酰胺和天冬酰胺，在溫度高達160℃～170℃的煎炸烹調過程中，會産生相當數量的丙烯酰胺，經常食用炸薯條或炸薯片之類可能産生丙烯酰胺較多的食品，具有一定緻癌風險。另外，油煎、油炸除了帶來大量的額外油脂攝入，土豆中的維生素C和維生素B1等維生素損失嚴重。
所以吃土豆時，盡量不要選油炸薯片、薯條等，能量高營養低健康風險大。
作者：注冊營養師姜丹，九維健康學院首席講師
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