瑜伽哪個動作對肩胛骨有好處-tft每日頭條

瑜伽哪個動作對肩胛骨有好處

生活更新时间:2025-01-31 11:30:56

練瑜伽，我們經常會遇到很多伽人，尤其是新伽人，在練習手臂支撐類的體式動作時，肩胛骨内側總是喜歡翹起來，而且手臂非常無力，不知道是什麼原因？

瑜伽哪個動作對肩胛骨有好處（肩胛骨内側總喜歡翹起）1

事實上，對解剖有所了解的伽人們可能知道，這個問題的答案并不複雜

那就是位于肩胛骨前方的前鋸肌和後方的菱形肌可能太過于緊張無力，無法維持肩胛骨的穩定，導緻其向内側翹起，手臂無法穩定發力。

瑜伽哪個動作對肩胛骨有好處（肩胛骨内側總喜歡翹起）2

所以，想要解決這個問題，前鋸肌和菱形肌都需要處理和練習，那麼，今天就給大家分享2套針對性練習，一起來看看吧：

一套簡單的放松和加強前鋸肌的練習

瑜伽哪個動作對肩胛骨有好處（肩胛骨内側總喜歡翹起）3

動作1：直接滾動放松

瑜伽哪個動作對肩胛骨有好處（肩胛骨内側總喜歡翹起）4

側卧，将網球/筋膜球或者泡沫軸
直接放在前鋸肌的位置
緩慢而有控制的滾動放松

動作2：推牆練習

瑜伽哪個動作對肩胛骨有好處（肩胛骨内側總喜歡翹起）5

山式面對牆站立，雙手推牆
将意識關注在肩胛骨和前鋸肌上
先屈手肘向下，呼氣，推牆
盡量将肩胛骨中間的區域推高
重複練習10-15次

動作3：屈肘推泡沫軸

瑜伽哪個動作對肩胛骨有好處（肩胛骨内側總喜歡翹起）6

山式站立，雙手前平舉
掌心相對，屈手肘
雙手外側推泡沫軸
保持泡沫軸不往下掉
感受前鋸肌的收縮，保持5-8個呼吸
重複練習10-15組

動作4：屈膝斜闆式

瑜伽哪個動作對肩胛骨有好處（肩胛骨内側總喜歡翹起）7

跪立在墊面上，雙手支撐墊面
保持核心收緊，脊柱延展一條直線
先将肩胛骨中間的位置推飽滿
整個練習的過程中都要注意不要掉下去
呼氣，将胸腔盡量向後向上推起
吸氣，還原，重複練習10-15次

一套放松和加強菱形肌的練習

瑜伽哪個動作對肩胛骨有好處（肩胛骨内側總喜歡翹起）8

動作1-放松

瑜伽哪個動作對肩胛骨有好處（肩胛骨内側總喜歡翹起）9

跪立在墊面上，雙腿打開與髋同寬
小腿腳背貼地，呼氣前屈向下
雙手伸展，脊柱延展
将右手從身體前側橫向穿過
脊柱向左扭轉，感受右側斜方肌的拉伸
保持5-8個呼吸，換另一側

動作2-放松

瑜伽哪個動作對肩胛骨有好處（肩胛骨内側總喜歡翹起）10

俯卧在墊面上
雙手從胸部前方交叉穿過
前額放在瑜伽磚上
保持5-8個呼吸，換邊

動作3-加強

瑜伽哪個動作對肩胛骨有好處（肩胛骨内側總喜歡翹起）11

跪立在墊面上，雙手臂向後伸展
雙手夾磚，脊柱延展中立位
胸腔打開，保持20-30秒
重複練習2-3組

動作4-加強

瑜伽哪個動作對肩胛骨有好處（肩胛骨内側總喜歡翹起）12

仰卧在墊面上，屈雙膝
雙腳打開與髋同寬，靠近臀部
膝蓋與腳尖同向
呼氣，擡起髋部向上
雙肩打開，肩頭下壓墊面
雙手臂外旋，在身體後側交握
保持5-8個呼吸，換另一側

動作5-加強

瑜伽哪個動作對肩胛骨有好處（肩胛骨内側總喜歡翹起）13

俯卧在墊面上，右手拿瑜伽磚
呼氣，雙腿向後向上擡起
同時雙手臂向後向上伸展
擡頭打開胸腔，雙手夾住瑜伽磚
保持20-30秒，雙手夾磚比較困難的伽人
可以先一隻手拿磚，注意手臂向
身體中線夾

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