根據BMC肌肉骨骼疾病的一項研究表示：跑步實際上可以保護你免受最常見的肌肉骨骼問題「腰痛」。但是，如果你仍确實感覺到了下背部疼痛，那麼你并不孤單，根據2020 其他的研究顯示「下背痛」是全球不活動最常見的原因。

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如果，你的下背痛傾向于突然出現，則表明你的身體很努力的為了你每一公裡在工作。随着跑量、直立姿勢的增加，你會大量使用核心肌肉，當核心開始疲勞時，你的身體吸收跑步沖擊的能力也會随時間推移而變弱，在很多時候，人們會感覺到像是下背部所有的肌肉、關節、骨骼都在吸收跑步的沖擊。

那麼有沒有辦法能夠預防腰痛呢？

其實想要避免這種情況，除了更好的熱身、改進跑步姿勢。根據《Pain Research and Management》雜志一項問卷形式的研究發現，雖然馬拉松運動員發生腰痛的機率很低，但出現疼痛情況的人與熱身不足和姿勢不良之間存在着相關聯系。

除了上述方式，還有一些運動、伸展能夠來解決下背痛的情況，來提高核心對于跑步沖擊的耐受性及肌肉耐力。來自紐約市Match Fit Performance 聯合創始人Rena Eleázar 将會提供這些絕佳的下背伸展與鍛煉。

＊按順序完成以下動作1-3 組，下面有列出每組動作的練習次數，由Eleázar 演示動作，來幫助你更快掌握正确的姿勢。

・嬰兒側彎式

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它對跑者的好處：

在典型的嬰兒式中可以伸展下背部，然後透過每一側的伸展，可以伸展到你的腰方肌，這是深層的腹部肌肉之一，在你結束跑步後來伸展，感覺會相當的棒。

如何做：

首先跪于地面，将臀部放在腳跟上，将手臂伸直，保持5-10 次深呼吸，然後，雙手向身體左側慢慢移動，保持5-10 次深呼吸；向身體右側走去，同樣保持5-10 次深呼吸。

・下軀幹旋轉

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它對跑者的好處：

與上述的動作都是能夠有效伸展下背部，但下軀幹旋轉還能夠伸展臀大肌，臀大肌也是跑者常常感覺到緊繃的部位之一。

如何做：

面朝上躺，雙臂像兩側伸展成T 字形，膝蓋彎曲，雙腳着地。保持肩膀在地闆上，雙膝向左下降，将膝蓋和小腿放在地闆上（或盡可能靠近地闆）暫時停留，然後将它們帶回中間起始并向右移動，每邊交替5 次。

・獅身人面式

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它對跑者的好處：

在伸展胸椎或是脊柱的同時，能夠伸展腹部、臀部，當你邁開大步伐時，這動作有助于跑者改善姿勢。

如何做：

面朝下躺，雙腿伸直，前臂放在地闆上，肘部靠在身體兩側，将前臂向下壓并擡起頭部、頸部、胸部，保持5-10 次深呼吸。

・下犬式

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它對跑者的好處：

下犬式可以幫助跑者伸展腿部後側肌肉，包括腘繩肌、臀大肌。同時可強化并伸展胸部肌肉，改善肩膀和上半部酸痛的問題，以及強化手臂肌肉。

如何做：

從四肢着地開始呈四足跪姿，雙手與肩同寬、雙腳與臀部同寬，腳尖點地，吐氣，将臀部向上頂高，背打直、不要聳肩，保持5-10 次深呼吸，回到起始姿勢。

您可以在任何地方進行的自重練習4個下背部力量練習

・超人式

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它對跑者的好處：

可以透過超人式來增強臀肌以及脊柱的力量，可以幫助跑者擁有更好的跑步力量、以及保持直立與穩定的肌肉。

如何做：

面朝下躺，将手臂和腿伸直，将手臂、胸部、大腿和腳擡離地面，停頓，然後放下。重複10-15 次。

・熊爬式

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它對跑者的好處：

如果你想要一個強壯的核心，可以透過熊爬式來建立，它可以訓練到你全身的肌肉，是一個相當基礎的自重訓練。

如何做：

一樣從四足跪姿開始，将膝蓋擡離地面，手放在地面，保持30 秒，當你感覺習慣這個姿勢後，可以向前邁出右手及左腳帶入爬行狀态，接着左手右腳向前邁一步。交替前進直達瑜珈墊頂部後，向後爬行，過程中臀部擡高、背部保持平坦，重複30 秒。

・髋關節鉸鍊

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它對跑者的好處：

跑者可以透過這項運動加強下背部肌肉，包括臀大肌、腘繩肌等，同時能夠伸展腿後部。

如何做：

站立，雙腳分開與臀部同寬，将手放在頭部後面，肘部向外，臀部向後伸直，臀部彎曲，膝蓋稍微彎曲，用臀部力量帶起上半身。重複10-15 次。

・分腿蹲

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它對跑者的好處：

跑者需要擁有強壯的寬屈肌來實現較大的步幅，而這個動作可以加強寬屈肌和股四頭肌，并且增加後腿臀部力量，在爬坡加速中能夠為跑者帶來更多的動力。

如何做：

雙腳前後交錯，右腳在前，将手放在臀部兩側，向下呈弓步姿勢，雙膝彎曲90 度，重複8-12 次，換邊動作。

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