每日小知識

通常把有氧放在無氧後，僅可以避免有氧後的無氧訓練因體内糖原儲備不足（體力不足）導緻的訓練狀态不佳的情況，并且無氧在消耗完體内儲備糖原後有氧是直接消耗脂肪的，所以減脂的效果會更好。

推薦8個最經典的腹肌訓練動作，隻需鍛煉這些即可練出“王”字腹肌，每個動作做3-4組，每組20-30次，組間休息一分鐘，配合有氧，隔天鍛煉即可。具體如下：

動作1：仰卧直推反向卷腹 3-4組*20-30次

動作二：仰卧兩頭起 3-4組*20-30次

動作3：俯撐左右轉體 3-4組*20-30次

動作4：坐姿左右轉體 3-4組*20-30次

動作5：仰卧直腿卷腹 3-4組*20-30次

動作6：仰卧卷腹半身起 3-4組*20-30次

動作7：俯撐體下壓 3-4組*20-30次

動作8：平闆支撐 3-4組*1-2分鐘

記住，體脂含量較高者，還需在腹肌訓練後，再進行至少20分鐘以上的有氧運動。

在腹肌運動過程中我們要注意幾個要點，這些都是運動的核心要點。

1、數量和重量要均衡增加

腹肌中“慢縮肌占比”比其他“骨骼肌”多，但“快縮肌”也占比近一半，我們做的自重動作并不能刺激到“快縮肌”，會直接導緻效果低下。我們隻要在訓練的時候加一點重量，不需要很大次數就解決了該問題。比如在卷腹的時候抱一塊杠鈴片，就會有意想不到的效果哦。訓練中堅持傳統的負重數量就可以，每組做到10-15就能起到好效果。

2、我們的運動方式要不斷變化

訓練是要循序漸進，每天都會有所變化，要根據自己情況調整訓練的強度和難度，每天最好的計劃是：做到自己最後一個做不起來是最理想的效果。千萬不要采用網上的那種不根據自己身體實際情況，而一成不變的訓練。這樣的方案，身體很快就麻木了，運動根本無法刺激腹肌，其結果也就是浪費了一點時間。不斷調整方案還有個好處就是，可以避免我們過早進入平台期。

3、做任何訓練我們要關注“背部挺直”

在腹肌訓練時，背部挺直，就很難做到“腹肌的收縮”，不收縮自然達不到效果，而且強行做還會導緻受傷。動作要領要完全掌握，在訓練時腰部要适當彎曲，背部要放松，這樣卷腹效果才能達到，下背部的肌肉才能得到鍛煉，有個方法可以測試，就是在做的時候，你把意識集中在自己的腹部，然後感受腹部有沒有在發力，如果發力了，那說明有效果。

4、組與組之間要休息，但不能過長

這點很容易理解，也很普遍，很多小夥伴方案是肯定要執行完的，但是一組和一組之間因為太累而休息較長時間，這樣做會消除腹肌受到的刺激，訓練相當于白費時間，自重練習也不能這樣做，負重練習也不可以。

5、動作要做到位，要慢再慢點

如果你剛剛開始做，就算做不到規定數量也沒有關系，但是隻要做一個，這個就要做到位，長期快速的大量運動反而會影響肌肉的感力效果，每次運動時肌肉就會依靠慣性，不能充分的刺激目标肌。最有效的訓練應該是訓練過程中，腹肌一直處于緊張狀态。訓練中減少慣性的小技巧：動作的最後一定要穩住一秒，然後刻意的收緊腹部，再慢慢地放松，從而達到效果。

6、你一定要關注髋屈肌的發力

髋屈肌，也就是大腿前側的肌肉，與骨盆相連，骨盆的另一端則為腹直肌，很多的小夥伴在訓練時會用“髋屈肌”發力，“腹直肌”不發力，得到訓練的錯覺。

要再專業的指導下，學會區分腹肌與髋屈肌發力的不同，然後體會記住，這樣才會在訓練中使目标肌：“腹肌”得到充分刺激，得到最好的訓練效果。

7、一定不要用脖子去發力

很多小夥伴在腹肌訓練中，最常見地就是把手放到脖子後做動作的現象，這樣做的目的是為了能在腹肌使不上力時，通過雙臂的力量帶動我們的上肢。事實上，這樣做隻能起到拉近下巴與胸口的距離，對于訓練并沒有任何作用。而且這樣做不但對腹肌起不到效果，還可能損傷脊椎。在做任何腹肌動作的時候，先要學會如何做這個動作，而不是先照着直接做，如果你在開始的時候，昨晚發現脖子酸疼，那恭喜你，你扯脖子了，一定要規避用脖子發力哦。

8、運動越多，飲食要越科學

覺得在增肌，就可以不控制飲食，大吃特吃，美其名曰：長肌肉。這肯定是不可取的。有些人運動就是為了更好地吃，認為大量的運動就能抵消攝入的這部分熱量，其實大錯特錯。舉個例子：假如食用一個400大卡的炸雞，那麼要消耗掉這些熱量，簡單的卷腹并不能做到，而做有氧的話，假如體重為75kg（越輕消耗的熱量就越少），則最少需要跑50分鐘才能消耗掉。更何況你難道隻吃了一塊雞？

相應對策：健康飲食，如何健康，可以來找我們哦，我們的教練組會根據你的實際情況給你量身定制一套飲食方案，讓你吃飽和吃好并且吃對。

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