衆所周知，高血糖、糖尿病是困擾當下很多人的富貴病，需要長期用藥，如果控制不當很可能會引發各種并發症，讓人煩心不已。

陳女士今年56歲，已經退休，在一次社區檢查中，被查出空腹血糖6.8mmol/L，血糖偏高，所幸還沒有達到糖尿病的程度，但這也讓陳女士十分煩心不已，害怕自己發展成為糖尿病。對此，醫生建議陳女士通過飲食和運動來調節血糖。

對于陳女士而言，飲食調整還能适應，但是運動卻是讓她頭疼不已。陳女士一向不愛運動，吃完飯就喜歡躺着，身體也偏胖，一運動就覺得很累。

後來在醫生的建議下選擇走路的方式鍛煉，從開始每次連10分鐘都不想堅持，到後來能持續快走一小時，慢慢的陳女士開始适應了這種運動量，接下來的變化讓陳女士欣喜不已，身體也沒那麼沉重了，精神也變好了，血糖再查降到了6.2mmol/L，雖然還略高，但是一切在向好的地方發展，每天走路更加積極了。

那麼，人的血糖為啥會升高，高血糖是糖尿病嗎？走路真的可以降血糖嗎？怎麼走效果最好呢？

随着生活水平的大幅度提升，高血糖在生活中并不少見，多發于中老年人，如今呈現越來越年輕化的趨勢。

高血糖是我們常說的“三高”中的一高，和高血壓、高血脂是常見的慢性病，也是引發各種病症的高危因素。當人體空腹血糖高于6.1mmol/L,餐後兩小時血糖高于7.8mmol/L，伴随有口渴、多飲、多尿、體重減輕等症狀，就要小心高血糖。如果不加以控制，很容易引發身體各種器官病變，一旦出現一定要積極幹預。

但大家需要明白的是高血糖不一定就是糖尿病。高血糖和糖尿病密切相關，但是并不等同，兩者發病原因、表現均有不同。

高血糖是血液中血糖含量高于正常值，是一種症狀表現，引起血糖升高原因很多，不僅限于糖尿病，有生理性和病理性兩種，生理性的升高包括飲食不當、過度興奮等引起的血糖變化；而發熱、手術、麻醉、感染等情況，也有可能會造成應激激素增多、糖耐異常、血糖升高的情況，屬于病理性變化。

糖尿病主要病症表現和診斷指标也是高血糖，但從根本上講是體内胰島素分泌障礙，引發蛋白質、脂肪、水、電解質等一系列代謝紊亂綜合征，這是和單純高血糖的主要區别所在，主要是受到遺傳因素和環境因素影響所緻。

不過當空腹血糖大于7mmol/L，餐後兩小時血糖高于11.1mmol/L，就可以診斷為糖尿病，而高于正常血糖值又沒有達到糖尿病的标準，可叫做空腹血糖損害與糖耐異常，可被視為是人體從正常到糖尿病的過渡階段，如果治療得當是可以逆轉的，如果不加以控制，則會發展成糖尿病。所以，當血糖出現持續升高，一定要積極就醫，查明原因才是。

不管是血糖單純升高，還是糖尿病，控制血糖才是根本，藥物控制是一方面，但更重要的在于生活方式幹預，尤其是運動。

那麼作為每個人力所能及地“走路”運動，真的可以降糖嗎？

生活中高血糖和糖尿病非常常見，通過飲食調整和運動來調節血糖是非常重要的手段，而走路是一種簡單的有氧運動，不論男女老少都可做到，既然是有氧運動，那對輔助降低血糖自然是有效的。

事實上，走路作為一項簡單易行的有氧運動，不僅能夠增加胰島素敏感性，改善人體胰島功能，還能提升脂肪代謝，減少胰島素需求量，同時可直接消耗血液中的葡萄糖，從而降低血糖水平。

在《糖尿病》期刊中的一篇研究報告表明，糖尿病患者能在飯後堅持散步，可以使餐後血糖降低22%左右，對控制病情有很好的幫助。

無獨有偶，全球具有影響力的美國糖尿病協會（Diabetes Care）旗下雜志上曾發表過一篇研究報告，表示每天步行在10000步可降低血糖異常人群的死亡率。

該研究采用美國國家健康和營養檢查數據，對1700名糖尿病前期或糖尿病患者，進行長達9年的随訪，所有參與者必須佩戴步數監測器，用來記錄每天的行走步數。最終結果顯示，在校正了年齡、性别、藥物以及飲食等因素後，每天步行近10000步可降低糖尿病前期和糖尿病患者的死亡風險。

不論哪種結果都表明，散步對于血糖升高或者糖尿病都是非常有益的。

那麼隻要是走路散步就可以降糖嗎？怎麼走最有效果，時間有限制嗎？接下來就一一細說。

在1992年，世界衛生組織就曾提出：“最好的醫生是自己，最好的藥物是時間，最好的運動是步行。”走路也有不同的方法，四種運動方式推薦給大家。

1）速度快慢間歇交替行走。

這種方式是在我們平時走路的速度中加入3-5次2分鐘左右的快走，速度可以達到大口喘氣的程度，然後再放慢到平常走路的速度，深呼吸，慢走2分鐘後再快走，如此交替行走，逐步延長快速行走的時間，如此可在短時間内讓身體得到裨益。

2）搖臂大步走。

也就是說在行走的過程中可以甩動雙臂，以上身為中心線，一隻手臂可以盡可能高過頭頂，另一隻手臂盡量往後伸，同時邁大步行走，可以提高心髒活力、強健身體、消脂減重，降糖效果更佳，非常适合肥胖的糖友。

不過要注意的是在做此運動前一定要做好熱身，避免因運動幅度過大而拉傷肌肉。

3）原地踏步走。

這個方法非常适合因某些因素不能外出的情況，在家就能做。原地踏步時要挺胸擡頭，盡量擺動雙臂，擡高大腿，單位時間内踏步速度越快，效果越好。不僅能促進全身血液循環，還能增加腿部力量，對控制血糖大有好處。

4）踮腳走路。

踮腳走路要保持足跟提起，用前腳掌走路，這樣的走路方式可以加大身體對能量的消耗，從而達到降糖的目的。同時還能促進血液循環，鍛煉小腿後側肌肉，有利于通暢足三陰經，對前列腺增生和慢性前列腺炎也有益處。

以上運動适合多數糖友，對于體弱還是不能達到以上運動程度的患者，也可以選擇緩步行走，堅持下去對穩定血糖也是很有幫助的。

不過生活中也有部分糖友表示自己也經常走路，但卻沒有明顯的效果，這除了和走路的方式有關外，走路運動的時間和強度也很關鍵。

我們都知道運動隻有達到一定的程度和時間才能真正地發揮作用，想要通過走路的方式達到降糖的目的也是如此。

首先是要明确開始運動的時間，在進食一個小時後，機體内的血糖水平處于高峰期，故而建議糖友選擇在這個時間開始走路運動，更有利于降低血糖，還能避免低血糖的發生。

其次，隻有運動要一定的時間才能真正起到降糖的作用。

據美國《預防》網站報道，當人體開始走路運動到持續一小時，身體内會發生一系列積極的變化。

當運動1~5分鐘，心率可以達到70~100次左右，機體内血流量增加，開始從碳水化物和脂肪中獲取更多的燃料，這個時候人體消耗的能量是靜坐的5倍。

當運動到10分鐘，心率會持續上升，機體對熱量的消耗也會持續增加，同時身體會釋放擴張血管的化學物質，使更多的氧氣和血液輸送到身體各處。

當運動到20分鐘，機體的體溫會不斷上升，消耗的能量更多，身體會開始出汗。

當運動到45分鐘，身體會因為大腦分泌的内啡肽而感到放松，脂肪也開始燃燒，胰島素分泌量開始下降，也意味着身體的血糖開始下降。當運動到60分鐘，體内的碳水化合物會大量減少，即使運動停下來，熱量燃燒減少，但這種狀态仍在持續可達一小時左右。

由此可見，走路對身體确實有積極的意義，但是要想通過散步來達到降糖的目的，一定要運動到足夠的時間，一個小時為佳，身體較弱的患者也最好保持40分鐘左右的運動量。不過要注意的是靠走路降糖不是一時的，貴在堅持，每天堅持走路才能真正地達到應有的效果。

最後，就是走路的強度。走路可分為緩步、快走、疾走、逍遙行四種，由于每個人身體情況不一樣，可以根據自身身體情況來選擇相應的強度，不過無論選擇哪種，都要達到呼吸加快，心率升高，身體出汗的程度，否則效果也會大打折扣。

需要提醒的是，如果在運動中出現頭暈眼花、胸悶胸痛的的情況要及時停止運動，有呼吸道感染或者合并心衰的老年糖尿病患者就不适宜進行走路鍛煉，需要注意。

總之，走路運動對降低體内血糖确實有積極的作用，且簡單易行，适合多數患者，不過一定要選擇正确的方式方法，堅持下去才能真正的達到降糖的目的。

【參考文獻】：

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