吃什麼更營養，怎麼吃更健康？

中國營養學會4月26日發布了

新版的《中國居民膳食指南》

其中包含了2歲以上的大衆膳食指南

和孕婦、兒童、老年人等9個

針對特定人群的膳食指南

根據對居民營養狀況的調查

指南提出了8條平衡膳食準則

八條準則

一、食物多樣，合理搭配。

二、吃動平衡，健康體重。

三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆。

四、适量吃魚、禽、蛋、瘦肉。

五、少鹽少油，控糖限酒。

六、規律進餐，足量飲水。

七、會烹會選，會看标簽。

八、公筷分餐，杜絕浪費。

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我國成年居民超重和肥胖已超50%

我國1989年首次發布了《中國居民膳食指南》并且進行了三次修訂，當天發布的新版《中國居民膳食指南（2022）》基于專家委員會對全國居民營養健康狀況的調查和研究報告，這份報告顯示，我國成年居民超重或肥胖加起來的比例已經達到50.7%。

報告顯示，我國居民營養狀況和體格明顯改善，但居民總體身體活動量逐年下降。6歲以下兒童和6—17歲兒童青少年超重肥胖率分别達到10.4%和19.0%，18歲及以上居民超重率和肥胖率分别為34.3%和16.4%，從2000—2018年成人超重和肥胖率的變化趨勢來看，肥胖率上升速度大于超重率的增長；農村人群超重和肥胖率的增幅高于城市人群。超重和肥胖是心血管疾病、糖尿病等慢性病的重要危險因素。

中國營養學會副理事長 楊曉光：總體上我們營養顯示的特點就是能量相對過剩，但是微量營養素缺乏還是普遍存在。

規律進餐是實現合理膳食的前提

應合理安排一日三餐、定時定量、飲食有度。

兩餐間隔時間以4-6小時為宜，早餐用餐時間為15-20分鐘，午、晚餐用餐時間為 20-30分鐘。

早餐提供的能量應占全天總能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。

推薦成年人每日飲水7-8杯，多喝白水和茶水。

如何更好地認識、挑選和烹饪食物

指南建議，了解食物營養素密度，一般來說，五顔六色的新鮮水果和蔬菜、瘦肉、雞蛋、全谷物都是營養密度高的食物，少選如糖果、油炸面筋等“空白能量”的食物；利用當季、當地食物資源，新鮮的食材可以最大限度保留營養。

選購商品還要學會看标簽：通過配料表和營養成分表選購食品，還可關注“高鈣”“低脂”“增加膳食纖維”等标注。烹饪食物則應多用蒸煮炒、少用煎炸等方式，多利用蔥姜蒜等天然香料和微波爐、電磁爐等油煙釋放少的烹饪工具，以減少油脂的使用和高溫引起的緻癌物的産生。

來源： 新疆日報

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