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2分鐘瑜伽初學者在家如何練習開肩

圖文 更新时间:2025-01-25 11:14:36

練瑜伽,在手臂需要上舉的練習中,比如幻椅式、戰士1式等體式中,很多伽人會感覺手臂舉不起來,沒有耐力,而在頭倒立、手倒立、下犬式等手臂支撐的體式中,也會感覺到肩部受限不穩定,容易晃動,沒有力量,甚至會有疼痛。

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遇到以上的問題,很多伽人以為是肩部太過于僵硬,也有伽人認為是肩周炎,事實上,更有可能是我們的肩袖肌群出了問題。

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肩袖是包繞在肱骨頭周圍的一組肌腱複合體,它們分别是岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌,這些肌肉的肌腱将肱骨頭穩定在肩胛盂上,對維持肩關節的穩定和肩關節活動起着極其重要的作用。

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如果肩袖肌群出現不平衡或者勞損、損傷,肩部的力量會減弱,同時耐力也會變得很差,瑜伽練習中,就無法長時間維持上肢上舉以及需要手臂支撐的動作。因此,練瑜伽,不要一味的開肩,加強肩袖肌群也很重要。

7個簡單的練習

加強肩袖肌群

1-3、ATY字練習

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  • 俯卧于瑜伽墊上
  • 前額放在一塊折疊的毛巾上
  • 使頸部保持在中立的位置上
  • 雙臂置于兩側,手掌朝下
  • 整個身體形成“A”型
  • 手和大拇指朝上指向天花闆
  • 肩胛收緊,并擡起雙臂,重複練習8-10次

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  • 雙手向兩側伸展
  • 大拇指指向天花闆
  • 身體形成“T”型,肩胛收緊
  • 擡起雙臂,恢複到剛開始的姿勢
  • 重複練習8-10次

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  • 雙手向前45度,身體形成“Y”型
  • 肩胛收緊,并擡起雙臂
  • 恢複到剛開始的姿勢,重複練習8-10次
  • 如果想增加強度
  • ATY字練習,可以借助彈力帶完成

4、靠牆“W”字練習

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  • 靠牆山式站立,雙腳分開與髋同寬
  • 雙手曲手肘向上伸直手臂,然後慢慢的放下
  • 注意手臂盡量的靠近牆壁
  • 如果想增加強度,可以借助小啞鈴輔助
  • 重複練習5-8組

5、彈力帶 肩部的外展練習

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  • 左腳在前,身體呈簡單的高弓步
  • 左腳踩彈力帶,雙手拉伸展帶的兩端
  • 呼氣,雙手側平舉,保持3-5個呼吸
  • 還原,重複練習8-10次,換另一側

6、彈力帶 肩部的後伸練習

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  • 山式站立,前腳掌踩彈力帶
  • 雙手握住彈力帶兩側
  • 呼氣雙手向後伸展,保持3-5個呼吸
  • 然後還原到身體的兩側
  • 重複練習8-10次

7、彈力帶 肩部内旋/外旋練習

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  • 山式站立,雙腳打開與肩同寬
  • 左手臂向上舉過頭頂,屈手肘向後
  • 手掌握住彈力帶放在肩胛骨之間
  • 右手臂内旋向後伸展
  • 屈手肘貼脊柱向上抓住彈力帶
  • 左手固定不動,右手向下拉彈力帶,伸直手肘
  • 然後還原,動态的抗組練習8-10組,換另一側

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