大豆及其制品是居民餐桌的重要膳食組成成分之一。大豆加工成的食品，如非發酵豆制品：豆腐腦、豆腐幹、豆漿、豆皮、幹豆腐、腐竹、豆腐泡、豆腐絲等；發酵豆制品：豆腐乳、豆豉、大醬等，是居民餐桌的重要組成部分。俗話說：“甯可食無肉，不可食無豆”。這句話也間接體現大豆的營養價值，甚至可以和肉類相媲美。事實也是如此，豆類富含鈣質、優質蛋白、膳食纖維等多種有益成分。

大豆的營養不僅有鈣和蛋白質

1.大豆是補鈣高手

大豆富含多種礦物質元素，如每100g大豆含鈣191mg；每100g豆腐含鈣164mg。多吃大豆及其制品可維持機體鈣平衡，促進兒童青少年骨骼發育，可降低絕經後女性和老年人群骨質疏松症的發病風險。

2.大豆還是優質蛋白質的重要來源

大豆富含蛋白質，蛋白質含量約為22%~37%不等，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，是素食主義者補充優質蛋白質的不二之選。且豆類蛋白質在氨基酸構成上富含賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。

3.大豆的其他有益成分

大豆含有豐富的不飽和脂肪酸、鉀、膳食纖維和維生素E，其中不飽和脂肪酸約占85%，必需脂肪酸——亞油酸含量高達50%，且消化率高，還含有較多的磷脂。每100g大豆含有1200-1500mg的人體有益成分鉀；大豆中近半的碳水化合物為膳食纖維；除此之外，還含有諸多人體有益成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷等。

推薦兩種豆制品，營養成分更多

1.發酵豆制品

相比于非發酵豆制品，發酵豆制品蛋白質部分分解，較易消化吸收，某些營養成分（如在微生物發酵過程中産生的維生素B12）含量有所增加。

2.豆芽制品

大豆制成豆芽後，除含原有的營養素外，還含有較多的維生素C和膳食纖維。因此，當新鮮蔬菜缺乏時，豆芽是維生素C的良好來源，其豐富的膳食纖維有助于促進腸道蠕動，預防便秘。

吃豆制品時最好避開這些“坑”

1.警惕豆漿的“假沸現象”

大豆含有一些抗營養因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物紅細胞凝集素。當生豆漿加熱至80℃-90℃時，會産生大量白色泡沫，很多人誤以為此時豆漿已經煮熟，但實際上這是一種“假沸”現象，喝生豆漿或未煮開的豆漿後數分鐘至1小時，可能引起中毒，出現惡心、嘔吐、腹痛、腹脹等胃腸道症狀。這些抗營養因子遇熱不穩定，通過加熱處理即可消除。因此，生豆漿必須先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右，使這些有害物質被徹底破壞後才能飲用。

2.痛風人群少吃豆制品

大豆及其制品含嘌呤較多。每100g大豆嘌呤含量為166.5mg，屬于含嘌呤較高食物，患嘌呤代謝紊亂及高尿酸血症和痛風人群應酌量食用，避免導緻痛風發作。

3.老人、兒童最好不食用整粒大豆

對于老年人和兒童，大豆宜加工成易于消化吸收的豆腐、豆漿、豆腐幹等豆制品，也可将大豆發芽後食用，但不宜選擇整粒黃豆，特别是兒童和老年人。一方面，整粒大豆不利于其營養成分消化吸收；另一方面，兒童或老年人容易發生豆粒進入氣管的風險，特别是對于活潑好動的兒童，應避免在進食時打鬧嬉戲。

文/高春海（天津市疾病預防控制中心醫師、注冊營養師）

來源： 北京青年報

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