提升跑步速度，增強下肢的爆發力是關鍵！

增強爆發力的首選就是進行快速伸縮複合訓練。快速伸縮複合訓練利用的是肌肉快速拉長時人體的自然反應，這種反應也被稱作“拉長一縮短周期”或者“牽張反射”。肌肉在收縮之前快速伸展，收縮會更加的有力和迅速，從而對力量、爆發力和速度産生積極的适應。

在各式各樣的快速伸縮複合訓練中，選擇跳躍動作作為增強下肢爆發力的練習是一個不錯的方式！跳躍動作，不僅可以有效地增強下肢的彈性力量，還可以優化跑步中的身體姿勢。那麼下面推薦6個基礎跳躍動作練習，增強腿部爆發力，助你跑得更快！

深蹲跳

練習步驟：

雙腳開立與髋同寬，并略微外旋，以形成穩定的支撐。接着，向下進行反向動作以伸展下肢肌群和結締組織，并向其施加負荷。上半身略微前傾，準備起跳。手臂放在身體的後面，為跳躍時向上擺動做準備。

用力向前擺臂，與此同時伸展髋關節，再向上跳，背挺直。目的是跳到最大高度。微屈髋關節、膝關節和踝關節以準備落地。

落地時，前腳掌先觸地，腳後跟緊接着觸地，并且大部分落地的沖擊力會分布到大腿、髋關節和腰部。一旦力量被吸收，停止降落後，就返回到站立位，準備重複這一動作。

原地直膝快速跳

練習步驟：

雙腳開立與髋同寬，沿着身體兩側伸展雙臂。第一次跳躍時先進行短暫且快速的反向跳。盡全力帶動身體，保持較高的身體姿勢，臀部與肩部和腿部成一條直線，向上移動雙腿然後落到地面上。

觸地時，繃緊全身，隻微屈膝關節來吸收落地力量。确保足部平穩地接觸地面，每隻腳在觸地前背屈以産生有力的彈性反應，為下一次跳躍提供快速有力的彈跳。

專注于相同高度的高質量、有節奏地重複跳躍，每組跳躍動作都能保持最佳的身體姿勢和身體緊繃。

開合 跳

練習步驟：

從站立姿勢開始，雙腳并攏，雙手放在身體兩側；向上跳的同時，手臂從兩側舉起越過頭部做出動作。

雙腳落在身體兩側，利用接觸面的反彈力，再次向上跳起，手臂和雙腿回到起始位置。

重複進行該動作，從窄站位跳到寬站位跳，同時手臂在身體兩側一直上下擺動。

立定跳遠

練習步驟：

雙腳分開站立大約與髋同寬，身體朝前。手臂放在身體前面，在起跳前準備後擺、蓄力。下降到半蹲位置，軀幹向前傾斜，同時手臂放到身體後面。

向前和向上傾斜40度~45度起跳。手臂向前方擺至肩部上方，同時伸髋準備起跳騰空。

準備落地時，在身體前方擡高膝關節，同時用腳引導觸地。落地時逐漸吸收足部、踝關節、髋部和後背的力量。手臂處于身體前面，保持身體重心在前，防止朝後跌倒。

跨步跳

練習步驟：

雙腳并攏。單側膝關節向前，同時伸出對側手臂。此時對側腿便可在拉長的步幅中進行有力伸展。

在騰空階段，主動腿做好觸地的準備，前腳掌在地面掠過，向地面施加一個向後的力，同時對側腿向前邁開，超過主動腿。向前和向上發力，同時用力擺臂抵消下肢的動作。

在跨步跳期間有節奏地交替加大步幅，向更高更遠的方向跳，同時保持較短的觸地時間。擺動手臂，在肩部和髋關節之間進行旋轉，産生可以進行有力跳躍的力。

墊步跳

練習步驟：

前腳掌落地，身體站直，一側膝關節向前擡起，同時舉起對側手臂。擡起的膝關節高度不應該超過髋部，對側手應該與眼睛高度保持一緻。

擡起的那條腿快速落到身體前方。腳觸地時，要快速提起對側膝關節至髋關節高度。上下擺動手臂，運動方向應與腿部的運動方向相反，以抵消下肢所産生的旋轉力。

墊步跳時要有節奏，每次觸地時腳都要有彈性地觸地。在擡起膝關節準備下一次輕跳前，每隻腳都要觸地兩次。

來源：馬拉松跑步

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