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跑步是一項軀幹相對穩定，上肢擺臂、下肢擺腿的全身性協調運動，其中上肢擺臂以肩為軸心，下肢擺腿以髋為軸心；

很多跑者會認為跑步是用腿跑，其實髋關節，大衆俗稱的“胯”才是下肢運動最為關鍵的部位。

因為隻有髋具有足夠的靈活性和穩定性，才能實現充分地邁腿獲得足夠步幅，這就是專業隊教練所說的“送髋”。

同樣，胯足夠有力才能實現充分的蹬伸獲得向前的速度，這也就是專業隊教練所說的“後蹬”。

對于一般跑者來說，可能沒必要太過強調擡腿送髋，後蹬發力，對他們而言快步頻小步幅可能更為重要，但如果你希望提高自己的配速，不斷PB，跑姿更加潇灑，那麼打開你的“胯”就顯得特别重要了。

我們來看看格布雷西拉西耶的跑姿，格布雷西拉西耶身材瘦小，身高僅僅1.64米，其步幅竟然超過2米，其高度靈活的“胯”是關鍵。

當然，靈活性的概念與柔韌性是不完全相同的，但要實現真正的靈活性，你需要關節周圍肌肉具有一定程度的穩定性和柔韌性。

這就意味着，如果你想要髋關節具有靈活性，你不僅需要拉伸放松你的髋關節，也需要充分鍛煉髋關節周圍肌肉。

當然現代運動科學也發現，由于動力鍊的存在，髋的問題往往也與鄰近部位，比如核心、膝、踝有一定關聯，或者髋的問題也會間接影響到核心、膝踝這些部位。

所以，我們訓練髋關節，其實是在訓練整個下肢，隻不過專門針對髋的訓練更加重要一些。

以下的 18個動作 其目的是：改善髋部靈活性和穩定性；

它不僅可以解決常見的肌肉緊繃、髋關節的靈活性問題和穩定性問題，還可以解決下肢運動鍊中其他部位的問題，這些問題也有可能會導緻髋關節靈活性受限。

改善髋部靈活性和穩定性主要用到三類運動，分别是：滾揉放松、肌肉拉伸和肌肉激活，這樣可以使緊繃的肌肉恢複到适當的長度，然後讓活動不足的肌肉投入工作。

一、滾揉放松

我們中太多的人因為長時間坐在電腦前或開車上下班而導緻髋關節屈肌緊繃，這不僅導緻屈髋肌過于緊繃，也會導緻髋後方也即臀大肌活動不足。

如果你是一個跑步者或騎自行車的人，你可能因為重複的運動和進一步的髋關節彎曲而使問題愈發嚴重，這就是為什麼在跑步前伸展髋關節屈肌很重要。

這兩個肌肉是放松伸展的重點對象，它們通常是緊繃的，一是腰大肌，二是闊筋膜張肌。

緊繃的腰大肌導緻骨盆前傾和髋關節靈活性受限，以及臀大肌活動不足，這不僅會導緻髋關節受傷，而且還會導緻下背部疼痛和受傷。

它甚至可能造成代償，導緻問題進一步向上和向下漫延，并影響到你的運動鍊，産生比如膝蓋受傷!

1、腰大肌放松

要放松你的腰大肌，一個大的泡沫球/姿勢球效果最好。

把球放在髋關節以上的腹肌部位，臉朝下躺在地上。

然後移動球，在你的肚臍和髋關節之間沿着你的下腹肌旁邊運動。如果你沒有更大的球，你也可以使用網球。

2、闊筋膜張肌放松

很多跑者有過髂胫束的問題，你是否試着通過滾動你的髂胫束來減輕痛苦，事實上這個練習很難受，并且你從來沒有完全好轉？

這種時候，你不必一直滾揉您的髂胫束，而是專注于滾揉您的闊筋膜張肌！

闊筋膜張肌的緊張會引發髂胫束問題，進而連帶産生髋關節和膝關節疼痛！

此外，闊筋膜張肌的緊張還會導緻我們的臀中肌不能正确地工作。

要放松你的闊筋膜張肌你需要側躺在地上，把球放在一邊，稍微壓在你的髋骨下面，并且來回滾動，注意要發現的緊繃點，也就是觸發點，并保持呼吸。

3、腘繩肌放松

你有沒有覺得不管你怎麼拉伸大腿後側，你的大腿後側還是很緊繃?

實際上這種情況經常發生，尤其是如果你經常坐着，而且大腿後側很緊繃的話，試着滾揉來幫助放松這個部位。

當你坐在椅子上的時候，拿着球把它放在你的大腿後側，靠近臀部的位置。

把球從一邊滾揉到另一邊，或者從大腿内側一直滾揉到大腿外側。

4、内收肌滾揉放松

緊繃的内收肌會限制髋關節的靈活性和穩定性，也會抑制你的臀中肌，這還會導緻髋關節和下腰背疼痛。

緊繃的内收肌也會造成膝關節外翻，這會大大增加髌骨運動軌迹異常，并引發膝蓋疼痛和受傷，所以伸展和放松緊繃的内收肌是很重要的。

要伸展你的内收肌，臉朝下趴在地上。

将一隻膝蓋向外彎曲90度左右，并将滾筒放在膝蓋内側下方。

然後将滾筒向上移動到大腿内側，靠近胯部。

再次來回移動，如果在滾揉時感覺到某個點特别疼痛，那麼就需要停下來做持續按壓。

5、小腿滾揉放松

腳的變形會導緻我們整個身體出現問題，腳是我們身體的基礎，所以伸展和放松我們緊繃的小腿肌肉是很重要的。

緊繃的小腿也會導緻足底筋膜炎，甚至膝蓋疼痛。并且也會限制你的腳踝靈活性和髋關節靈活性！

要放松你的小腿肚，網球非常有用， 如果需要的話，在上面交叉另一條腿幫助施加更大的壓力。

6、腓骨肌放松

如果你的鞋底總是内側容易磨損，這證明你可能存在扁平足或者足外翻，這回導緻你的小腿外側可能是緊繃的。

扁平足的人不僅容易導緻膝關節疼痛，還會導緻髋關節疼痛。

要伸展你的腓骨肌，彎曲你的膝蓋，将你的小腿的一側放在球的上方，用你的手壓住你的小腿以施加更多的壓力，使球能陷進去，然後移動你的腿。

二、拉伸

在你放松了那些過度興奮或過度活躍的肌肉之後，你還需要鍛煉肌肉的柔韌性，這就需要通過動态和靜态拉伸的結合來提高運動範圍。

7、世界上最偉大的拉伸

首先，你需要試試看下圖所示的世界上最棒的拉伸，

這個動作能很好地提高你的髋關節靈活性，該動作還可以拉伸你的臀部、臀大肌和大腿後側肌肉，并且幫助你改善胸椎靈活性。

首先你需要從平闆式開始，雙手放在肩膀下，雙腳并攏。你的身體應該從頭部到腳後跟保持一條直線，不要讓你的臀部塌下或者翹起來。

把你的右腳踏出，靠近你的右手，這樣其實是一個很大的弓箭步。

然後把你的胳膊肘盡量放低，感覺你的髋關節和臀大肌得到很好的拉伸。

把你的右臂轉向天花闆，胸部向天花闆方向打開，打開你的胸部，感覺臀部、臀大肌、背部和胸部有很好的拉伸。

将右手放回地面，然後将左膝放回地面。坐在左腳跟上，讓右腿在前方伸直。感覺右腿大腿後側得到拉伸，同時身體前傾來增強大腿後側拉伸感。

你甚至可能感覺到你的下背部有點拉伸感。

8、坐姿腳拉伸

通常我們隻有在受傷時才會注意自己的腳部，比如足底筋膜炎。

但是，即使是我們的大腳趾太緊，也可能導緻失衡，從而造成損傷。

這就是為什麼我們解決腳部和腳踝的限制是很重要的!

要做跪着的腳部拉伸，跪在地上，彎曲你的腳，把腳趾壓在下面。然後坐在腳跟上，感覺腳和腳趾向下拉伸。當你做拉伸時，可以身體來回左右搖擺。

9、接下來進入熊下蹲拉伸

把你的手放在地上，把你的屁股向上頂，試着讓你的腳後跟着地。

這樣可以很好地拉伸你的小腿肚和大腿後群，然後回到跪姿，再次坐回腳跟上去拉伸你的雙腳腳趾。

10、鴿子式

鴿子式是最好的臀大肌拉伸動作之一，是一個必須做的動作，并防止下背部和髋關節疼痛。

如果你有坐骨神經痛或梨狀肌問題，這是一個必須做的動作！

先用你的手和膝蓋着地。然後伸直你的左腿，把它滑動到右腿的後方和外側，坐下來，充分拉伸你的臀部。

換一邊重複上述動作。

11、坐式腘繩肌、臀大肌和脊柱扭轉複合動作

這種靜态拉伸是鍛煉髋關節和脊椎靈活性，以及放松肌肉的最佳方式。

你不僅要關注髋關節，而且要關注整個腰-骨盆-髋關節複合體！

先坐在地上，一條腿在你面前伸直，另一條腿彎曲，放松那條彎曲的腿，并向直腿的腳伸出手來，這樣可以充分拉伸臀肌和大腿後群肌肉。

保持這個姿勢，呼吸15-20秒，然後嘗試着在拉伸中進一步放松。

接下來，把彎曲的腿的腳踝交叉架上另一側大腿上，雙手放在臀部後面的地面上，使你的腿和胸離得更近，這樣你就能感覺到臀大肌有拉伸感。呼吸并保持。

然後，把支撐腿放下，将手臂放在膝蓋外側，壓住膝蓋，使你的胸部向腿方向旋轉。

坐好，挺直腰闆，感覺到你的脊椎有一種拉伸感。呼吸并保持15-20秒。

12、駱駝式

這是拉伸和解開緊繃的髋關節屈肌的完美方法，同時可以有效訓練你的臀大肌。

這個動作的好處是它還可以打開你的胸部，甚至可以稍微拉伸你的腳，打開胸部有助于提高胸椎的靈活性，反過來，這也有助你提高髋關節的靈活性。

要做駱駝式，先跪在地上，膝蓋分開與髋關節同寬，雙腳彎曲。然後将你的臀部向上拱起并離開，同時将你的胸部向上打開，将臀大肌擡離你的腳跟。雙手放在腳跟上，拱起身體。

這樣胸部、腹部、臀部和股四頭肌得到很好的拉伸。保持1-2秒，然後放松下來。腳尖碰地和腳背碰地适合不同柔韌性的人。

三、激活

關節的穩定性是我們活動能力的重要組成部分。我們的身體不允許我們做一些感覺不夠安全或不夠穩定的動作。

這意味着如果你想提高你的髋關節靈活性，你不僅要提高你的髋關節的穩定性，還要提高整個核心的穩定性！

13、青蛙橋

如果你想提高你的髋關節靈活性，建立穩定也是關鍵。這意味着要确保你的臀大肌是活躍的并且強壯的！我們的現代生活方式常常導緻臀大肌活動不足。

這就是為什麼在複合訓練之前，更多的針對我們的臀大肌進行孤立激活的訓練。

這個青蛙橋不同于普通臀橋，但它是最好的臀橋變化動作之一，它可以讓你充分感覺到你的臀大肌被激活。

做青蛙橋時，躺在地上，把你的腳底放在一起，讓你的膝蓋張開，肘部彎曲成90度。

當你的核心肌群用力時，在保持膝蓋打開的同時架橋。

臀大肌時用力擠壓，并在頂部收緊。然後再放下，重複這個動作。這個動作對于臀大肌激活效果非常好。

14、骨盆傾斜和滑動

一個經常被忽視的難題，髋關節的靈活性需要建立在核心穩定基礎之上！

如果我們的腹肌不能正确且有力地參與，我們不僅會使髋部屈肌過度勞累，還會限制髋關節的靈活性。

骨盆傾斜與滑動這個動作不僅會加強你的後運動鍊，特别是激活你的腘繩肌。

仰卧，腳跟下放一個滑闆，臀部懸空，但下背部要接觸點地面。保持你的腹肌收緊，慢慢地腳後跟向前滑出，伸直你的腿。

注意臀部始終保持懸空，不要碰地面。然後，把腳後跟向後彎曲，用腘繩肌拉動腳後跟再次靠近臀部，重複進行。

一定要保持你的腹肌和臀部不動。這個動作看似簡單，但難度很大。

15、側平闆貝殼式

當你努力建立核心穩定性時，你必須從各個角度來鍛煉你的核心。這意味着你的側向穩定性也很重要。

通常這些側面的動作也是加強你的臀中肌的完美方法。

臀中肌激活很重要，因為它是髋關節穩定的關鍵，不僅能預防髋關節疼痛，還能預防下背部、膝蓋和跟腱等疼痛！

做側邊單手貝殼式時，将手肘放在肩膀下面，彎曲你的膝蓋，讓你的腳和小腿在你身後。

用肘部支撐，膝蓋疊在一起，把臀部擡離地面，當你翹起你的臀部，張開你的雙腿，将你的大腿向上擡向天花闆，保持膝蓋彎曲。

當你把腿向下放的時候，把你的臀部向下放回地面。重複這個動作。

16、迷你訓練帶臀橋

通過這個動作，提高你的髋關節伸展性并激活你的臀大肌。通過添加迷你帶，你還有助于激活你的臀中肌。

而且通常，當我們的臀中肌正确發力時，我們的臀大肌也會更好地發力！

将迷你帶放在膝蓋正下方，背部放在長凳上，雙腳分開與肩同寬，與髋同寬。

在整個動作中，你的腳踝、膝蓋和臀部要成一條直線，做一個臀部擡起的架橋動作，感受臀大肌發力，然後放下，再重複。當你做動作時，不要讓你的膝蓋内扣。

17、小腿提踵

正如前文提到的，你的腳和腳踝是你的基礎。失衡、沒有靈活性或不穩定的腳踝會給你的身體帶來代償，并導緻髋關節疼痛和受傷！

這就是為什麼我們的腳和腳踝也要保持力量和穩定性的原因！

小腿提踵是加強你的腳和小腿的完美方法，有助于糾正你可能有的任何内旋或外旋！

要做小腿提踵，開始站立，雙腳分開與髋同寬。然後開始轉動你的腳外側。腳跟盡量擡高。

在你下來的時候向你的腳内側繞圈，也就是說在提踵同時腳做圓環運動，這是一個特殊的提踵動作。

18、平闆支撐

如果你想要防止受傷，保持穩定強壯的核心，平闆支撐是必須做的。

通過這個基本動作，你可以加強肩膀和膝蓋之間的所有力量。

将手肘放在肩膀下方，雙腳和雙腿并攏，這樣你就可以适當地利用背部和肋骨周圍的肌肉來支撐你的肩膀。

通過把你的腳和腿放在一起，你可以鍛煉你的大腿内側。如果你剛開始的話，把腳分開會讓你更穩定。身體呈一條直線。

确保你沒有聳肩，你正在使用你的背部和肋骨周圍的肌肉來保持你的背部平坦和肩膀向下，堅持住。

如果你的臀部開始下垂或者翹起，那就休息。

四、總結

想要跑得快，打開和訓練你的“胯”很重要，髋部訓練包括滾揉放松、肌肉拉伸和肌肉激活，這是一個非常科學和程序化的流程；

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