我們男生大都喜歡關注健身之類的話題，上體育課時，總是會聊各種和健身有關的話題。當然，我們可不僅僅隻為了打發時間而聊這些話題，很多時候，聊這些更多的是可以向别人，尤其是向女生們展示我們的力量！于是，聊到興頭時，就會忍不住想要相互比試一番，引體向上、扳手腕這些常見的運動都是我們樂于比試的内容。

但是，由于手臂力量太差，特别是小臂的力量太小，往往在關鍵的時候掉了鍊子，再看看對面那位，手臂粗得都快趕上小腿了，做這些運動就像喝水一樣輕松自如。此情此景，實在是令人尴尬不已！那麼，有什麼方法可以将你的小臂打造成令人羨慕的麒麟臂呢？接下來，我們就一起來看一下，和小臂有關的那些事兒。

通過閱讀本文，你将獲得如下知識：

1、小臂肌肉的構成

2、加強手臂力量的方法

一、小臂主要由哪些肌肉構成？

小臂是指手腕到手肘之間的手臂部位，它主要包括肱桡肌、掌長肌、桡側屈腕肌、尺側屈腕肌和指淺屈肌等五個肌肉群。在這些肌肉的相互協調下，我們的手臂能夠使用抓、握、推、擡、提等多種實用性很強的動作。

正是因為這些肌肉的組合，才成就了我們的小臂，我們的生活才能變得非常便利。但如果小臂的力量比較差，甚至過于單薄的話，我們也會因此而錯失許多美好的回憶，就像上面的那個例子一樣。所以，為了讓你的生活更加美好，小臂變得更粗、更強就變得如此實際和迫切，接下來，我就向你推薦幾種可以幫你打造麒麟臂的健身方法！

二、有哪些方法可以幫你打造令人驚歎的麒麟臂？

1、杠鈴彎舉

作用說明:杠鈴彎舉這個動作主要可以鍛煉到你的掌長肌、桡側屈腕肌和尺側屈腕肌等三個小臂肌肉群。同時，這個動作也能鍛煉到你的肱二頭肌、岡下肌和大圓肌等肌肉群。

動作要領：

a、雙手緊握杠鈴，雙腳分開站立，雙腳間距與肩等寬；

b、雙手小臂向上擡起，擡至肩部時停止，然後，雙臂下落；

c、擡起時呼氣，下落時吸氣；

d、20次為一組，做5組。

注意事項：因為手腕是比較脆弱敏感的部位，所以，為了保護好手腕，雙手應該盡量握在單杠中間的位置，這樣可以在一定程度上避免手腕拉傷。另外，在杠鈴重量的選擇上，建議選擇你能承受的最大重量的百分之七十到百分之八十的樣子，這樣可以兼顧練習的數量和質量，達到較好的鍛煉效果；除此之外，圖中示例的鍛煉方式對小臂的掌長肌、桡側屈腕肌和尺側屈腕肌等三個小臂肌肉群的鍛煉效果顯著，如果想要加強小臂上另外兩個肌肉群的刺激的話，可以選擇正握杠鈴的方式。當然，也可以将正握和反握兩種方式結合起來，從而取得不錯的綜合鍛煉效果。

2、旋轉杠鈴運動

作用說明：旋轉杠鈴運動這個動作主要鍛煉到的小臂的肌肉群是肱桡肌和指淺屈肌。除了這小臂之外，這個動作同樣也可以一定程度上鍛煉到你的肱二頭肌。

a、雙手正握杠鈴，握于杠鈴靠近中間的位置；

b、雙手開始不斷交替前後扭動杠鈴，速度由慢到快；

c、肘關節略微彎曲，不必完全伸直；

d、呼吸的節奏和雙手前後扭動的頻率保持一緻；

e、30次為一組，根據個人情況，做5到10組。

注意事項：旋轉杠鈴運動這個運動比較簡單，為了增加一點強度，可以加一塊或幾塊杠鈴片，這樣做對小臂的刺激比較強，但對這個動作還不太熟練的時候，最好還是隻用杠鈴杠，不加杠鈴片。一般來說，做這個動作的訣竅就是，先慢後快；先小重量，後大重量。做到了這兩點的話，就可以達到事半功倍的鍛煉效果。

3、握力器訓練

作用說明：握力器訓練主要可以鍛煉到的小臂肌肉群是肱桡肌、掌長肌、桡側屈腕肌和尺側屈腕肌。除了可以鍛煉小臂肌肉外，這個動作同樣可以鍛煉到肱三頭肌。

動作要領：

a、右手握住握力器的兩側，然後，開始用力向中間擠壓；

b、20次為一組，做5組。

注意事項：這個動作比上面兩個動作更簡單，但它的難度卻不算小，當你做到20次時，小臂會感到明顯的酸痛，但為了更好地刺激小臂肌肉群，建議多做幾組，這樣刺激效果會更好。

4、翻輪胎訓練

作用說明：翻輪胎訓練是一種偏向于力量型的運動方式，它可以鍛煉到小臂的所有肌肉群。不僅如此，這項運動還是一項綜合性極強的運動，你的全身上下幾乎都能鍛煉到。

​動作要領：

a、找一個輪胎，和你的體重差不多的就可以了；

b、蹲下，翹臀，挺身，雙手距離與肩同寬，然後用力擡起；

c、擡的時候要一氣呵成，動作要順暢；

d、擡起時呼氣，給輪胎翻面時吸氣；

e、翻5次為一組，做3組。

注意事項：翻輪胎時，要注意用手指内側托住輪胎下面；不要用手指外側，甚至隻用手指頭就去翻輪胎，這樣做的結果就是你的手指指骨可能會受傷。另外，在準備開始翻輪胎的時候，可以試着繃緊腹部肌肉和背部肌肉，這樣有助于快速翻過輪胎，但要鍛煉到小臂，所以，同時也要注意盡量用雙臂來發力。

結語：其實，可以鍛煉小臂肌肉的方法還有很多，但其中許多方法并不是單獨針對小臂肌肉群的，所以，無論是上面推薦的幾種健身方式，還是其它沒有提到的方式，都會或多或少地用到身體其它部分的肌肉。反過來說，正因為大多數健身方式都會将小臂的運動形式和身體的其它部分肌肉的運動形式聯系在一起，所以，如果想要練成肌肉發達的麒麟臂就不能僅僅隻是想着隻要通過練習那些主要針對小臂肌肉群的運動就可以獲得，這是不切實際的，也不是最好的獲取方式。

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