無論男女都非常喜愛腹肌訓練，因為結實的腹肌或者是清晰的馬甲線不但是好身材的完美标志，更是自律的表現，因為想要擁有結實的腹肌不但要有着規律的腹肌訓練而讓腹肌厚度增加，更要保持着較低的體脂率（男士15%以下，女士20%以下）才會讓腹肌顯現。

因此，無論是從體脂率的保持來看，還是從腹肌訓練的角度來看，都需要我們有着良好的生活以及運動習慣。而之所以說是習慣就代表着長期不懈地堅持。但是凡事都要講一個效率，對于沒有練出結實腹肌的朋友來講，總是會希望目标來得更快一些，因此，我們在腹肌訓練過程中就要注意一些事項，從而幫助我們提高整體的訓練效率。

第一：想要腹肌顯現，減脂是關鍵

當面對腹部訓練之時，很多朋友都會犯一個錯誤就是認為單純的腹肌訓練就可以幫助我們減掉腹部脂肪并練出結實的腹肌，其實這是不對的，雖然這不能否認在體脂率高時練腹肌沒有用，但此時專注腹肌訓練，雖然可以讓腹肌厚度有所增加，卻還是會被腰腹部的脂肪所遮蓋而不能顯現。

所以，體脂高時先通過飲食的調整與規律的運動來減脂，當然在運動的選擇上可以是腹部訓練與有氧運動的結合，我們也非常建議這麼做。

第二：随着減脂的初見成效，怎麼訓練才會讓腹肌得到良好的刺激

1. 了解腹肌結構及相關動作，并在訓練過程中選擇全面的動作從而對整個腹肌形成完成的刺激，而不是隻是把一兩個動作做很多次
2. 在訓練過程中學會腹肌主導發力，而不是借助雙臂、頭部或者是慣性完成動作。此時就需要我們在動作過程中用心去感受，在能力較低的情況下先不要去追求動作幅度與難度，選擇較低難度的動作幫自己找感覺，另外，在腹肌訓練過程中并不是越快越好，相反，适當放慢速度更有助于感受腹肌發力，并有效地減少動作慣性。
3. 根據自己能力做出相應的改變。随着我們能力的逐漸提高，同樣的動作會越發可以輕松地完成，但此時對腹肌的刺激就會相對減少，因此，這時候就要考慮做出改變并以此讓腹肌接受更加新鮮的刺激。那麼，在改變的途徑上來看，或者是增加整體訓練時間，或者是縮短動作間的休息時間，或者是增加動作難度，或者是去負重增加訓練容量，等等。
4. 根據自己的實際情況安排休息時間來讓腹肌恢複并生長。其實腹肌與身體其他部位肌肉沒有什麼不同，同樣是在休息過程中才會生長，所以不要每天都去練，要在一周内留出一兩次的休息時間來讓腹肌恢複并生長。
5. 注意全身性的訓練，尤其是多關節參與的複合動作。一方面，我們總是在強調全身各肌群的協調發展，因為這樣練出來的身材才會好看，因此即使是對腹肌有所鐘愛，也要在全身發展的基礎上去重點對待。另外，腹肌在身體其他部位的訓練過程中也會被練到（尤其是一些複合動作），因為我們要在訓練過程中保持身體的穩定，需要收緊核心。

綜上所述，雖然從表面上看起來要擁有結實的腹肌是針對于單純的腹肌本身而言的，但實際上，要練出好的腹肌所涉及的問題在于方方面面，因此我們不能為了練腹肌而練腹肌，而是要從整體出發，來有所側重。

​另外，在上述内容當中，我們還提到為了提高腹肌訓練效率，我們要讓腹肌得到新鮮的刺激，所以我們在練腹過程中就不能一成不變，需要做出一定的改變，而負重訓練則是一種有效的手段，所以下面分享4個使用負重訓練動作，并且借助下斜凳來完成，而使用下斜凳的好處一來是可以讓可以有效增加動作幅度，從而讓腹肌形成更好的收縮與伸展，另外，還可以将下肢固定從而讓動作列加孤立。

動作一：下斜式卷腹

• 仰卧在下斜凳上，雙腳置于滾闆下方固定下肢，雙手握住杠鈴片（啞鈴）向上舉過頭頂
• 保持下肢穩定，腹部發力向上卷起上半身，在卷起的同時雙臂持鈴向上舉
• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後控制速度慢慢下放還原

動作二：下斜式卷腹 左右直拳

• 仰卧在下斜凳上，雙腳置于滾闆下方固定下肢，雙手各握啞鈴舉至胸前
• 保持下肢穩定，頸部固定，腹部力向上卷起上半身
• 至動作頂點時轉動雙肩，使雙臂交替向對側打出
• 雙臂還原後主動控制速度緩慢下放還原

動作三：下斜式啞鈴西西裡卷腹

• 仰卧在下斜凳上，雙腳置于滾闆下方固定下肢，雙手各握啞鈴舉至胸前，雙臂伸直，手肘微屈
• 保持頸部固定，腹部發力向上卷起，同時雙臂向上伸直
• 頂點稍停後慢慢下放還原

動作四：下斜式俄羅斯轉體

• 坐在下斜凳上，雙腳置于滾闆下方固定下肢，臀部支撐身體，上半身微微後傾，雙手握住杠鈴片（啞鈴）置于胸前
• 保持腹部收緊，轉動雙肩向一側轉體，至動作頂點稍停後再轉向另一側
• 每一次轉體都要充分感受腹肌的伸展

在适當的熱身以後開始訓練，動作過程中做到腹肌主導發力，做到讓腹肌有效的收縮與伸展，并且适當地控制身體下放速度來對抗重力，這樣不但會減少動作慣性，還會讓腹肌得到更有效地刺激。

每個動作16-20次，每次3-5組，動作間休息30秒左右，訓練結束後拉伸放松腹肌來幫助腹肌恢複。

當然，堅持總是成功的關鍵所在。

作者：十月知行

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